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健身操基本動(dòng)作的分類(lèi)
健身操是融體操、音樂(lè )、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動(dòng)項目,因此,健身操具有體育、舞蹈、音樂(lè )、美育等多種社會(huì )文化功能。下面是小編整理的健身操基本動(dòng)作的分類(lèi),歡迎大家閱讀。
健身操基本動(dòng)作的分類(lèi)
1.頭、頸部動(dòng)作
(1)屈:指頭頸關(guān)節角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)轉:指頭頸部繞身體垂直軸的轉動(dòng)。包括向左、右的轉。
(3)繞和繞環(huán):指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動(dòng)。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。
要求:做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí),上體保持正直,速度要慢,頭頸移動(dòng)的方向要準確,頸部被動(dòng)肌群充分伸展
2.肩部動(dòng)作
(1)提肩:指肩胛骨做向上的運動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提。
(2)沉肩:指肩胛骨做向下的運動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。
(3)繞肩:指以肩關(guān)節為軸做小于3600的弧形運動(dòng)。包括單肩向前、后繞,雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。
(4)肩繞環(huán):指以肩關(guān)節為軸做3600及3600以上的圓形運動(dòng)。包括單肩向前、后繞環(huán),雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。
(5)振肩:指固定上體,肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。
要求:(1)提肩時(shí)盡力向上,沉肩時(shí)盡力向下,動(dòng)作幅度大而有力。
(2)繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng),兩臂放松,頭頸不能前探;動(dòng)作連貫,速度均勻,幅度大。
(3)振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。
3.上肢(手臂)動(dòng)作
(1)舉:指以肩為軸,臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)1800而停止在某一部位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側上舉等)。
(2)屈:指肘關(guān)節產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。
(3)繞:指雙臂或單臂向內、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動(dòng)。
(4)繞環(huán):指以肩關(guān)節為軸,雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環(huán)。
(5)擺:指以肩關(guān)節帶動(dòng)手臂來(lái)完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。
(6)振:指以肩為軸,手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側舉后振。
(7)旋:指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動(dòng)作。
4.胸部動(dòng)作
(1)含胸:指兩肩內合,縮小胸腔。
(2)展胸:指兩肩外展,擴大胸腔。
(3)移胸:指髖部固定。做胸左、右的水平移動(dòng)。
要求:練習時(shí),收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。
5.腰部動(dòng)作
(1)屈:指下肢固定,上體沿矢狀軸和水平軸的運動(dòng)。包括前、后、左、右的屈。
(2)轉:指下肢固定,上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。
(3)繞和繞環(huán):指下肢固定,上體沿垂直軸做弧形和圓形運動(dòng)。包括左、右繞和繞環(huán)。
要求:(1)練習時(shí),身體遠端盡力向外延伸,繞環(huán)幅度要大,充分而連貫,速度放慢。
(2)腰前屈、轉時(shí),上體立直。
6.髖部動(dòng)作
(1)頂髖:指髖關(guān)節做急速的水平移動(dòng)。包括前、后、左、右頂髖。
(2)提髖:指髖關(guān)節做急速向一側上提的動(dòng)作。包括左、右提髖。
(3)擺髖:指髖關(guān)節做鐘擺式的連續移動(dòng)動(dòng)作。包括左、右側擺和前、后擺。
(4)繞髖和髖繞環(huán):指髖關(guān)節做弧形、圓形移動(dòng)。包括向左、右的繞和繞環(huán)。
要求:髖關(guān)節做頂、提、繞和繞環(huán)時(shí)應平穩、柔和、協(xié)調,稍帶彈性,上體要放松。
7.下肢動(dòng)作
(1)滾動(dòng)步:兩腳同時(shí)交替做由前腳尖至全掌依次落地動(dòng)作。
(2)交叉步:一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)。
(3)跑跳步:兩腳交替進(jìn)行,跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程。
(4)并腿跳:雙腿并攏,直膝或屈膝跳。
(5)側擺腿跳:?jiǎn)瓮忍,同時(shí)另一腿向側擺動(dòng)
要求:跳躍要輕松自如,有彈性,注意呼吸配合。
健身操的基本動(dòng)作有哪些
(一)踏步
1、動(dòng)作描述
傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過(guò)渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。
2、技術(shù)要點(diǎn)
(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動(dòng)作彈性不夠。
4、糾正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝彈動(dòng)。
(2)先教慢放踏步動(dòng)作,體會(huì )屈膝彈動(dòng)技術(shù),再以正常速度練習踏步動(dòng)作。
(3)練習踏步的不同形式(如:一字步、側并步、V字步、踏點(diǎn)步等),充分感受步伐的彈性。
5、同類(lèi)動(dòng)作變化
(1)走步:
不同方向踏步移動(dòng)身體。
(2)一字步:
一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。
(3)漫步:
左腳向前踏一步,屈膝,右卻稍抬起然后落回原處,接著(zhù)左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側并步:
一腳側邁一步,另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地,再向反方向邁步。
(5)側交叉步:
一腳向側邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側一步,另一腳并攏。(注:兩腿運動(dòng)均朝同一方向)
(6)點(diǎn)地:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側):然后還原成并腿直立姿勢。
(7)V字步:
一腳向側前邁一步,緊接著(zhù)另一腳向相后方向側前邁一步,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑
1、動(dòng)作描述
相對于踏步是高強度動(dòng)作,一腿跳起落地,另一腿的小腿極
大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線(xiàn)上,兩腿依次經(jīng)騰空落地,落地緩沖,腳尖過(guò)度到腳后跟。
2、技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直,擺動(dòng)腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動(dòng)有力。
3、易犯錯誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地無(wú)力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4、糾正方法。
(1)先練習原地并腿立踵跳,體會(huì )小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺(jué);然后再練習單腿小跳。
(2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節立起用力下壓,另一腿后踢時(shí),小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳
1、動(dòng)作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關(guān)節和髖關(guān)節運動(dòng)要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。
2、技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直,擺動(dòng)腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節和髖關(guān)節運動(dòng)要有控制的延伸,注意膝關(guān)節充分屈伸。
3、易犯錯誤
(1)上體前傾,收髖。
(2)起始動(dòng)作為向前下方的踢腿。
(3)擺動(dòng)腿彈踢時(shí)松弛無(wú)控制。
(4)擺動(dòng)腳踝關(guān)節松弛。
4、糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。
(2)原地練習彈踢腿,體會(huì )小腿的制動(dòng),繃腳面,腳趾扣緊鞋底。
5、同類(lèi)動(dòng)作變化
(1)吸腿:
一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:
一腿站,另一腿后屈,然后還原。
健美操的好處
1、健身操運動(dòng)從影響人體健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用,尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài),提高協(xié)調性和韻律感具有良好的效果。
2、健身操改善了腹腔內臟活動(dòng)的調節機能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續地讓你的心跳加快,也就是提高你的心率,讓你的心臟得到鍛煉,這就是在美國把健美操叫做心血管運動(dòng)的原因,另外健美操也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
3、運動(dòng)最基本的作用就是改變體形,通過(guò)健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀,達到形體漂亮的效果,并且這一過(guò)程是可以控制的,這也是常說(shuō)的減肥塑形作用。
4、經(jīng)常跳健美操,在視、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)敏銳,神經(jīng)系統的分析綜合能力提高,神經(jīng)纖維的傳導速度加快,靈活性增加,人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。
補充體能健身操
1、伸屈四肢一分鐘:當感覺(jué)到疲勞時(shí),可以躺在椅子上,四肢盡量用力伸直,并保持一分鐘左右。通過(guò)伸屈運動(dòng),使血液迅速回流到全身,能很快消除疲勞。
2、全身舒展一分鐘:站在窗口處,身體直立,最好是雙腿分開(kāi)比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓。在下壓的過(guò)程中盡量用力;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂。
3、體側伸展一分鐘:右手叉腰,雙眼微閉,左手向上伸,身體向右側彎曲,然后換左邊。
4、胸肩擴展一分鐘:雙腿分開(kāi),上身下傾至水平,雙臂向后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力向后伸展。
5、腿部拉伸一分鐘:雙腿分開(kāi),上身下傾至水平,左手從背后繞過(guò)扶住右側腰部,右手順著(zhù)左腿往下壓,然后換另一邊。
6、頭部旋轉一分鐘:雙腿站立分開(kāi),雙眼緊閉,頭部按順時(shí)針轉動(dòng),然后逆時(shí)針轉動(dòng)。
7、臀部旋轉一分鐘:雙腿站立分開(kāi),雙手叉腰,臀部按順時(shí)針旋轉,然后按逆時(shí)針旋轉。
8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘:手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部,往右拉伸;然后換左手手掌扶住右手手肘部,往左拉伸。
健身飲食原則
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時(shí)左右。
2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質(zhì),以及適量的補充運動(dòng)營(yíng)養品。
3、營(yíng)養攝取中,以食物的營(yíng)養為主,補充運動(dòng)營(yíng)養品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補充服用。
4、營(yíng)養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營(yíng)養條件來(lái)合理安排。
5、在平時(shí)訓練周期中,一天分六餐,訓練時(shí)間安排在下午五點(diǎn),如果訓練時(shí)間有變更,用餐安排和營(yíng)養素的分配,可適當調整。
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