健身操基本動(dòng)作的分類(lèi)

　　健身操是融體操、音樂(lè )、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動(dòng)項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂(lè )、美育等多種社會(huì )文化功能。下面是小編整理的健身操基本動(dòng)作的分類(lèi)，歡迎大家閱讀。

　　健身操基本動(dòng)作的分類(lèi)

　　1.頭、頸部動(dòng)作

　　(1)屈：指頭頸關(guān)節角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。

　　(2)轉：指頭頸部繞身體垂直軸的轉動(dòng)。包括向左、右的轉。

　　(3)繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動(dòng)。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。

　　要求：做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí)，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動(dòng)的方向要準確，頸部被動(dòng)肌群充分伸展

　　2.肩部動(dòng)作

　　(1)提肩：指肩胛骨做向上的運動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提。

　　(2)沉肩：指肩胛骨做向下的運動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。

　　(3)繞肩：指以肩關(guān)節為軸做小于3600的弧形運動(dòng)。包括單肩向前、后繞，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。

　　(4)肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節為軸做3600及3600以上的圓形運動(dòng)。包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。

　　(5)振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。

　　要求：(1)提肩時(shí)盡力向上，沉肩時(shí)盡力向下，動(dòng)作幅度大而有力。

　　(2)繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng)，兩臂放松，頭頸不能前探;動(dòng)作連貫，速度均勻，幅度大。

　　(3)振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。

　　3.上肢(手臂)動(dòng)作

　　(1)舉：指以肩為軸，臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)1800而停止在某一部位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側上舉等)。

　　(2)屈：指肘關(guān)節產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。

　　(3)繞：指雙臂或單臂向內、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動(dòng)。

　　(4)繞環(huán)：指以肩關(guān)節為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環(huán)。

　　(5)擺：指以肩關(guān)節帶動(dòng)手臂來(lái)完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。

　　(6)振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側舉后振。

　　(7)旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動(dòng)作。

　　4.胸部動(dòng)作

　　(1)含胸：指兩肩內合，縮小胸腔。

　　(2)展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。

　　(3)移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動(dòng)。

　　要求：練習時(shí)，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。

　　5.腰部動(dòng)作

　　(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動(dòng)。包括前、后、左、右的屈。

　　(2)轉：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。

　　(3)繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動(dòng)。包括左、右繞和繞環(huán)。

　　要求：(1)練習時(shí)，身體遠端盡力向外延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。

　　(2)腰前屈、轉時(shí)，上體立直。

　　6.髖部動(dòng)作

　　(1)頂髖：指髖關(guān)節做急速的水平移動(dòng)。包括前、后、左、右頂髖。

　　(2)提髖：指髖關(guān)節做急速向一側上提的動(dòng)作。包括左、右提髖。

　　(3)擺髖：指髖關(guān)節做鐘擺式的連續移動(dòng)動(dòng)作。包括左、右側擺和前、后擺。

　　(4)繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節做弧形、圓形移動(dòng)。包括向左、右的繞和繞環(huán)。

　　要求：髖關(guān)節做頂、提、繞和繞環(huán)時(shí)應平穩、柔和、協(xié)調，稍帶彈性，上體要放松。

　　7.下肢動(dòng)作

　　(1)滾動(dòng)步：兩腳同時(shí)交替做由前腳尖至全掌依次落地動(dòng)作。

　　(2)交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)。

　　(3)跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程。

　　(4)并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。

　　(5)側擺腿跳：?jiǎn)瓮忍�起，同時(shí)另一腿向側擺動(dòng)

　　要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。

　　健身操的基本動(dòng)作有哪些

　　(一)踏步

　　1、動(dòng)作描述

　　傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。

　　(2)下肢動(dòng)作彈性不夠。

　　4、糾正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動(dòng)。

　　(2)先教慢放踏步動(dòng)作，體會(huì )屈膝彈動(dòng)技術(shù)，再以正常速度練習踏步動(dòng)作。

　　(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側并步、V字步、踏點(diǎn)步等)，充分感受步伐的彈性。

　　5、同類(lèi)動(dòng)作變化

　　(1)走步：

　　不同方向踏步移動(dòng)身體。

　　(2)一字步：

　　一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

　　(3)漫步：

　　左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍抬起然后落回原處，接著(zhù)左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　(4)側并步：

　　一腳側邁一步，另一腳隨之并攏，同時(shí)屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。

　　(5)側交叉步：

　　一腳向側邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側一步，另一腳并攏。(注：兩腿運動(dòng)均朝同一方向)

　　(6)點(diǎn)地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側)：然后還原成并腿直立姿勢。

　　(7)V字步：

　　一腳向側前邁一步，緊接著(zhù)另一腳向相后方向側前邁一步，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑

　　1、動(dòng)作描述

　　相對于踏步是高強度動(dòng)作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極

　　大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線(xiàn)上，兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過(guò)度到腳后跟。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動(dòng)腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動(dòng)有力。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾。

　　(2)跑跳蹬地無(wú)力。

　　(3)勾腳尖。

　　(4)小腿后屈幅度不夠。

　　4、糾正方法。

　　(1)先練習原地并腿立踵跳，體會(huì )小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺(jué);然后再練習單腿小跳。

　　(2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節立起用力下壓，另一腿后踢時(shí)，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。

　　(三)彈踢腿跳

　　1、動(dòng)作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節和髖關(guān)節運動(dòng)要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動(dòng)腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節和髖關(guān)節運動(dòng)要有控制的延伸，注意膝關(guān)節充分屈伸。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾，收髖。

　　(2)起始動(dòng)作為向前下方的踢腿。

　　(3)擺動(dòng)腿彈踢時(shí)松弛無(wú)控制。

　　(4)擺動(dòng)腳踝關(guān)節松弛。

　　4、糾正辦法

　　(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。

　　(2)原地練習彈踢腿，體會(huì )小腿的制動(dòng)，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

　　5、同類(lèi)動(dòng)作變化

　　(1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后還原。

　　健美操的好處

　　1、健身操運動(dòng)從影響人體健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調性和韻律感具有良好的效果。

　　2、健身操改善了腹腔內臟活動(dòng)的調節機能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動(dòng)的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。

　　3、運動(dòng)最基本的作用就是改變體形，通過(guò)健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，并且這一過(guò)程是可以控制的，這也是常說(shuō)的減肥塑形作用。

　　4、經(jīng)常跳健美操，在視、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)敏銳，神經(jīng)系統的分析綜合能力提高，神經(jīng)纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

　　補充體能健身操

　　1、伸屈四肢一分鐘：當感覺(jué)到疲勞時(shí)，可以躺在椅子上，四肢盡量用力伸直，并保持一分鐘左右。通過(guò)伸屈運動(dòng)，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。

　　2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開(kāi)比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過(guò)程中盡量用力；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　3、體側伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側彎曲，然后換左邊。

　　4、胸肩擴展一分鐘：雙腿分開(kāi)，上身下傾至水平，雙臂向后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。

　　5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開(kāi)，上身下傾至水平，左手從背后繞過(guò)扶住右側腰部，右手順著(zhù)左腿往下壓，然后換另一邊。

　　6、頭部旋轉一分鐘：雙腿站立分開(kāi)，雙眼緊閉，頭部按順時(shí)針轉動(dòng)，然后逆時(shí)針轉動(dòng)。

　　7、臀部旋轉一分鐘：雙腿站立分開(kāi)，雙手叉腰，臀部按順時(shí)針旋轉，然后按逆時(shí)針旋轉。

　　8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸；然后換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補充運動(dòng)營(yíng)養品。

　　3、營(yíng)養攝取中，以食物的營(yíng)養為主，補充運動(dòng)營(yíng)養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補充服用。

　　4、營(yíng)養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營(yíng)養條件來(lái)合理安排。

　　5、在平時(shí)訓練周期中，一天分六餐，訓練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓練時(shí)間有變更，用餐安排和營(yíng)養素的分配，可適當調整。

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