關(guān)于田徑力量的訓練

　　田徑教學(xué)作為普及度較高的一項運動(dòng)，不僅能夠調節人體的生理機能，同時(shí)能夠強化身體素質(zhì)，進(jìn)而使院校學(xué)生的聽(tīng)課狀態(tài)得到提升。田徑力量要如何訓練呢？田徑力量的訓練有哪些原則呢？下面一起來(lái)看看！

　　一、專(zhuān)項訓練原則

　　專(zhuān)項訓練是指根據練習的特點(diǎn)使身體適應訓練。這是一個(gè)非常重要的原則，因為，力量訓練不是一個(gè)偶然或短暫的過(guò)程，而是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，教練員和運動(dòng)員都必須做好長(cháng)期規劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地來(lái)設計訓練方案，通過(guò)實(shí)施來(lái)加強這些方面的能力。

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　　一個(gè)力量訓練計劃，可以指導肌肉練習（在某些情況下）也指導包括田徑項目的運動(dòng)。例如：大部分田徑項目都包括運動(dòng)員盡全力支撐身體，包括單腿蹬離地面（如：鏈球）或單腿蹬離地面（如：短跑）。知道這些，我們就可以根據比賽項目的特點(diǎn)及需要來(lái)制定訓練計劃（如：?jiǎn)瓮攘α炕螂p腿力量）。我們知道田徑運動(dòng)中大肌肉群的作用或是起穩定支撐作用（如：短跑），或是積極地參與到運動(dòng)中（如：投擲）。身體上部肌肉通過(guò)揮臂來(lái)幫助移動(dòng)，或者盡力把力量傳遞到投擲器械上。

　　然而力量訓練并不能完全取代技術(shù)訓練�？梢园迅鞣N練習綜合起來(lái)使用，針對項目的不同方面進(jìn)行訓練。例如：沖刺練習對短跑有正面、積極的效果（例如：膝蓋高抬、腳尖勾起）。

　�。ǘ�）能量系統

　　力量訓練可以提高能量系統的工作效率，使運動(dòng)員在比賽中有較好的發(fā)揮，簡(jiǎn)單說(shuō)能量系統包括以下幾點(diǎn)：

　　1。磷酸原能量系統。

　　項目特點(diǎn)是：時(shí)間短、強度大，通�；顒�(dòng)時(shí)間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以這種運動(dòng)受到ATP和CP供應量的限制。最大強度的提升、投擲、跳躍、100米以下的跑步，都是依靠這種供能形式的項目。

　　2。乳酸供能系統。

　　主要是運動(dòng)時(shí)間為2—3分鐘的項目的供能系統。運動(dòng)過(guò)程中分解葡萄糖或糖元來(lái)合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動(dòng)能力。乳酸分泌會(huì )使肌肉的工作能力下降、興奮性減弱，導致肌肉酸痛，例如4—6次的重復力量訓練，兩分鐘的仰臥起坐測試，400米、800米跑，主要依靠這種供能形式。

　　3。有氧供能系統。

　　以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動(dòng)強度降低，那么就沒(méi)有乳酸生成，練習就可以持續到能量耗盡。如果運動(dòng)強度大的話(huà)，乳酸大量生成，最終會(huì )限制運動(dòng)的狀態(tài)。5000米及5000米以上的運動(dòng)項目就是利用有氧系統供能。

　　當要制定一個(gè)訓練計劃之前，先要仔細考慮項目屬于哪種供能系統和供能系統怎樣影響運動(dòng)狀態(tài)。例如：我們知道200米跑是磷酸原供能系統和乳酸供能系統共同起作用，所以我們制定的訓練計劃應該加強ATP、CP的儲備和提高運動(dòng)員的耐酸能力。如果訓練計劃針對磷酸原系統，可使用大重量、大強度、每組練習間身體完全恢復的練習手段。針對乳酸系統的訓練計劃應使用中等重量和強度（8—20次重復練習），每組間隔不完全恢復（30—90秒休息）的練習手段;針對有氧系統的訓練計劃應使用小中重量和蟑螂度的練習，兩組練習間完全恢復。

　�。ㄈ�）移動(dòng)速度

　　成績(jì)的提高是從針對速度而設計的練習中獲得的，例如：慢跑練習不能使一個(gè)運動(dòng)員的短跑成績(jì)提高，想成為一個(gè)優(yōu)秀的短跑運動(dòng)員，必須進(jìn)行速度練習。同樣的道理也適用于力量訓練。練習要求完成動(dòng)作速度慢，會(huì )使運動(dòng)員肌肉塊增大，但動(dòng)作慢沒(méi)有速率，幾乎沒(méi)有田徑項目需要這種能力。田徑運動(dòng)員必須加強爆發(fā)力的練習。例如：提鈴至胸、抓舉杠鈴、上挺、跳躍、深蹲翟燴一類(lèi)練習，都應要求運動(dòng)員盡全力以最快速度完成。

　　二、超負荷原則

　　當運動(dòng)員適應了力量訓練之后，肌肉體積會(huì )增大，韌帶和骨骼會(huì )變得強健，神經(jīng)系統的調節能力增強，肌纖維增粗，能量?jì)�備增加等等。�?wèn)題在于一旦機體適應了所給予的練習，這個(gè)練習就失去了對機體的刺激作用。換句話(huà)說(shuō)，必須采取措施使練習效果達到那個(gè)極點(diǎn)之后仍然使身體練習有收獲，這就是超負荷訓練原則。

　　許多方法可以使力量訓練增加難度，當讀完下面的內容后必須記住，在運用超負荷訓練原則時(shí)必須仔細觀(guān)察（如：當一個(gè)鉛球運動(dòng)員進(jìn)行上百次的重復練習時(shí)，會(huì )使其感到疲勞厭倦，而不會(huì )對訓練成果有什么額外收獲）。

　　1、增加阻力。

　　在練習過(guò)程中增加重量，可以使練習的壓力即應激性再出現。缺點(diǎn)是為了安全起見(jiàn)，重量只能慢慢增加，另外，到一定時(shí)候，重量增加就會(huì )變得困難。

　　2、增加練習次數。

　　通常增加練習次數（如：10次重復練習代替8次）是很困難的，其缺點(diǎn)是練習一旦過(guò)度，就會(huì )使能量系統得不到恢復，這樣就會(huì )產(chǎn)生反作用。

　　3、休息過(guò)程的控制。

　　通過(guò)改變訓練量、強度等，練習的難度水平也發(fā)生了變化，如果運動(dòng)員在訓練間歇過(guò)程中沒(méi)有得到有效、科學(xué)的休息，練習就會(huì )變得非常困難;如果運動(dòng)員有較長(cháng)時(shí)間的休息，那么練習過(guò)程中就能較輕松地舉起更重的重量。

　　4、練習順序的調整。

　　練習的順序會(huì )影響練習難度。例如：如果運動(dòng)員先練深蹲緊接著(zhù)進(jìn)行加速跑等練習，可以使力量及時(shí)地轉換，在以后的練習中運動(dòng)員就會(huì )舉起更重的重量;如果先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習后，再進(jìn)行深蹲練習，此時(shí)運動(dòng)員已經(jīng)非常疲勞，而且力量無(wú)法得到轉換，在其后的練習中沒(méi)辦法應付與之前相同的重量，更別說(shuō)增加重量了。

　　5、調整過(guò)去的練習手段。

　　對于已經(jīng)適應力量訓練的高水平運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，調整練習手段非常重要。訓練一種力量可以有許多種方法（例如：提鈴至胸，可以用啞鈴從地上、從懸空中、從障礙物等各種方法訓練同一種力量）。調整練習手段常用于基礎練習（高水平運動(dòng)員一般進(jìn)行4—6周的訓練），使運動(dòng)員從訓練中繼續得到收獲。

　　三、循序漸進(jìn)原則

　　循序漸進(jìn)原則與超負荷原則配合得天衣無(wú)縫。首先，運動(dòng)員根據自己的身材、肌肉力量等條件打好身體基礎來(lái)適應訓練。其次，循序漸進(jìn)原則可以使運動(dòng)員在學(xué)習更高的技能之前掌握基本技能，這一點(diǎn)是非常重要的。這種訓練原則還可以通過(guò)防止過(guò)度訓練和準備活動(dòng)未做充分而受傷的情況發(fā)生，來(lái)使運動(dòng)員在訓練中不斷進(jìn)步。

　　四、可逆性原則

　　從力量訓練中所獲得的成果是會(huì )消退的。力量會(huì )減小、肌肉體積會(huì )減小、骨頭會(huì )變脆、韌帶會(huì )變得不堅韌，了解這些是非常重要的。因此為了鞏固練習效果運動(dòng)員必須長(cháng)期堅持訓練。按一定的標準繼續訓練是能做到的，也是有益健康的。不論是在比賽期還是在調整休息期，訓練都不能完全廢棄。

　　五、個(gè)性化原則

　　每一個(gè)運動(dòng)員都是不同的個(gè)體，這一點(diǎn)對力量訓練計劃的制定會(huì )有一定的影響。一些運動(dòng)員需要更長(cháng)的時(shí)間來(lái)恢復;一些需要注意其他特定的方面;有一些有舊傷;還有一些能承受更大強度的訓練量。當設計和執行一個(gè)訓練計劃時(shí)，運動(dòng)員的個(gè)性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動(dòng)員能完成比所給的任務(wù)更大的量、還能重復多次，這樣的話(huà)，就必須改變計劃了。

　　六、練習順序原則

　　當進(jìn)行力量訓練的時(shí)候，練習會(huì )調動(dòng)身體大部分肌肉。某些復雜的練習，需要調動(dòng)身體大塊肌肉，而這種練習應放在訓練的開(kāi)始，對于新手來(lái)說(shuō)下面是練習順序的指導原則。

　�。ㄒ唬┤�身練習。

　�。ǘ�）下肢，多關(guān)節練習（例如：深蹲、硬舉、蹬腿練習等）。

　�。ㄈ�）下肢，單關(guān)節練習（例如：腿拉伸、屈腿、提踵練習等）。

　�。ㄋ模┥现�，多關(guān)節練習（例如：臥推、屈臂提鈴至胸、用力推舉練習等）。

　�。ㄎ澹┥现�，單關(guān)節練習（例如：左右抬臂、屈臂、肱三頭肌屈伸練習等）。

　　七、肌肉均衡發(fā)展原則

　　肌肉均衡發(fā)展的前提是使關(guān)節周?chē)�的肌肉都得到鍛煉。如果關(guān)節周?chē)�的肌肉沒(méi)有得到均衡鍛煉，練習過(guò)程中肌肉發(fā)展不平衡，過(guò)分向一側發(fā)展會(huì )傷害關(guān)節，支撐不穩，易使運動(dòng)員受傷。對于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對抗肌群之間應該有一個(gè)比例（例如：股四頭肌和股后肌群），而這個(gè)比例確切數值的取得取決于以下因素：測試類(lèi)型、肌肉收縮速度、研究的人群等等�？傊�，必須使關(guān)節周?chē)�的肌肉都得到均衡的鍛煉和發(fā)展是必不可少的。

　　八、周期性原則

　　周期性原則使訓練過(guò)程更加有目標，這個(gè)過(guò)程可以被系統地設計出，也可以估計出成績(jì)達到最高峰的值。周期訓練為控制訓練強度、密度、練習方法、訓練次數、休息和恢復的制定提供一個(gè)框架。還可以發(fā)現弱點(diǎn)，把訓練的重點(diǎn)集中在需要提高的方面，而且通過(guò)反復系統評估為提高成績(jì)做準備和隨時(shí)間推移把訓練重點(diǎn)放在培養最佳競技狀態(tài)。在這些過(guò)程中，運動(dòng)員得到適當的身體鍛煉，在此基礎上，來(lái)創(chuàng )造自己的運動(dòng)生涯。

　　周期性訓練計劃可分為以下幾點(diǎn)：

　�。ㄒ唬┐笾芷冢阂粋�(gè)年度訓練計劃可以劃分為最大單位，可以以一年為單位，也可以以幾個(gè)月為單位。

　�。ǘ�）中周期：3—4個(gè)月的小周期，或在每個(gè)大周期內再劃分周期。

　�。ㄈ�）小周期：是周期性訓練計劃中最小的周期單位。通常為1周或10天，也可以再短或再長(cháng)一些時(shí)間。

　　綜上所述，充分理解和掌握力量練習原則對于制定設計一個(gè)力量訓練計劃，是十分必要的。不同的練習模式和手段對于運動(dòng)員和教練員都很重要，不僅對于訓練計劃的制定很重要，而且有利于優(yōu)化像時(shí)間和資金等資源的配置。

　　拓展：田徑力量訓練計劃

　　一、初一年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團身坐10次*5組

　　9、直腿繞環(huán)20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側平舉25次*5組

　　5、側起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車(chē) 15米*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實(shí)心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學(xué)生運動(dòng)員與專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員有很大的區別，中學(xué)生的文化學(xué)習任務(wù)很重，訓練時(shí)間短，所以每一次訓練都要有一個(gè)明確而具體的目標，一份適合初中運動(dòng)員的計劃，訓練時(shí)要求所有的運動(dòng)員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時(shí)進(jìn)行力量訓練時(shí)一定要做好各種形式的準備活動(dòng)，要求技術(shù)正確，注意防止受傷。

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