中長(cháng)跑經(jīng)典訓練方法

　　中長(cháng)跑的日常訓練都有哪些方法呢？我們不妨來(lái)看看。以下僅供參考！

　　一、耐力訓練

　　這種訓練方法比較簡(jiǎn)單，出現在20世紀初，基本上依賴(lài)運動(dòng)員自己的天賦，運動(dòng)員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點(diǎn)是訓練的距離和時(shí)間遠遠超過(guò)比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

　　1、 方法的改進(jìn)：上世紀20年代后，人們對這種訓練方法作了改進(jìn)，主要做法是把度訓練和耐力訓練結合起來(lái)，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時(shí)期作了 一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時(shí)期的速度訓練內容有較大增加�！敖咏�或達到比賽距離的強度跑

　　”這一訓練手段就是從這時(shí)開(kāi)始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米．黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長(cháng)跑界在使用郊外長(cháng)時(shí)間勻速訓練的基礎上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓練。

　　2、理論依據：訓練時(shí)間長(cháng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140――160次/分鐘，對于發(fā)展運動(dòng)員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

　　3、取得的成績(jì)：芬蘭運動(dòng)員帕．努爾米于1924年第8屆奧運會(huì )中長(cháng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jì)創(chuàng )造了1500米的世界紀錄。

　　二、“法特萊克”訓練法

　　這 種訓練方法是瑞典中長(cháng)跑被教練員古斯塔．赫邁爾創(chuàng )造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等 進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習、運動(dòng)員可以根據自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運動(dòng)員的心理比較放松，很 好。訓練的距離一般為10――20公里。加速的距離一般為600――2000米。

　　1、理論依據：“法特萊克”訓練法通過(guò)野外變化速度跑的方式．將運動(dòng)員的心率控制在130――180次/分鐘之間，既發(fā)展了運動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對運動(dòng)員的心理起到了良好的調節作用。

　　2、取得的成績(jì)：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng )造了20年不敗的神話(huà)。

　　三、 間歇訓練法。此方法是德國中長(cháng)跑教練員波．格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)�，�?0世紀40年代共同創(chuàng )造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時(shí)間作出嚴格的規定， 使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進(jìn)行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類(lèi)型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓練。高 強性間歇訓練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120――140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時(shí)間小于40――90 秒，心率180次/分鐘恢復為120――140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時(shí)間小于90――180秒，心率170次/分鐘恢復為 120――140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇 方式均為走和輕跑。

　　1、理論依據：通過(guò)嚴格的間歇過(guò)程，可使運動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強；通過(guò)調節運動(dòng)負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生與有關(guān) 運動(dòng)項目相匹配的適應性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧 代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過(guò)嚴格控制間歇時(shí)間，有利于運動(dòng)員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負荷心率的刺激， 可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動(dòng)員在保持較高強度的情況下具有持續運動(dòng)的能力。

　　2、取得的成績(jì)：通過(guò)間歇訓練的應用，使德國運動(dòng)員在20世紀40――50年代先后3次打破世界紀錄。

　　四。重復訓練法

　　訓 練中多次重復幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(cháng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(cháng)，心率恢復到110――100次/分時(shí)繼續訓練。重復訓練法的核心是 五大結構（段落長(cháng)度、跑的速度、重復次數、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類(lèi)型，即短時(shí)間重復訓練法（時(shí)間小于30秒，強度最大，間歇時(shí)間相對充分，間歇方式 走或坐）、中時(shí)間重復訓練法（時(shí)間30秒――2分鐘，強度次大，間歇時(shí)間相對充分，間歇方式走或坐）、長(cháng)時(shí)間重復訓練法（時(shí)間2――5分鐘，強度較大，間 歇時(shí)間相對充分，間歇方式走或坐）。 1、理論依據：通過(guò)重復訓練，可使運動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強，產(chǎn)生與有關(guān)運動(dòng)項目相匹配的適應性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的重復訓練，有利于運動(dòng)員在激烈 對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運動(dòng)成績(jì)。

　　2、取得的成績(jì)：重復訓練成功的典型代表是比利時(shí)運動(dòng)員羅．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。

　　五、馬拉松訓練法

　　60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數創(chuàng )造冠軍”的理論，創(chuàng )造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個(gè)奧運會(huì )冠軍并創(chuàng )造了5項世界紀錄。從而使世界中長(cháng)跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。

　　六、高原訓練法

　　受到1968年墨西哥奧運會(huì )的啟示，中長(cháng)跑又創(chuàng )造了強化訓練手段――高原訓練法，這種訓練方法促進(jìn)了世界中長(cháng)跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

　　要求

　　1、準備期：訓練重點(diǎn)放在發(fā)展運動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專(zhuān)項能力，方法主要以不間斷長(cháng)跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發(fā)展運動(dòng)員的有氧水平，提高運動(dòng)員跑的能力。

　　2、競賽期：以發(fā)展運動(dòng)員的競技能力，保證運動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動(dòng)員的跑量和強度通過(guò)心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

　　3、恢復期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類(lèi)活動(dòng)以及醫學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復和心理疲勞的消除。

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