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營(yíng)養師講解平衡膳食寶塔
合理營(yíng)養是健康的物質(zhì)基礎，而平衡膳食是合理營(yíng)養的唯一途徑。根據膳食指南的原則并參照平衡膳食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路。
1、膳食寶塔結構
膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應該吃 250g-400g;蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g-500g 和 200g-400g; 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應該吃 125g-225g(魚(yú)蝦類(lèi) 75g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類(lèi) 25g-50g) ;奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶 300g 的奶類(lèi)及奶制品和相當于干豆 30g-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過(guò)25g～30g，食鹽不超過(guò)6g。膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問(wèn)題 《中國居民膳食指南》 中己有說(shuō)明。這本書(shū)的電子版在社區交流中有網(wǎng)友分享，關(guān)注本公眾號vppapp的朋友可以直接去下載。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強調足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水 1200mL (約 6 杯)。在高溫或重體力勞動(dòng)的條件下，應適當增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì )對人體健康帶來(lái)危害。飲水應少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。目前我國大多數成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養成夫天運動(dòng)的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計相當于步行 6000 步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強度的運動(dòng)。
2、第膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類(lèi)食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類(lèi)食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢(xún)。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。
膳食寶塔中所標示的各類(lèi)食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal )的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal )的建議量。
(1)谷類(lèi)、薯類(lèi)和豆類(lèi)
谷類(lèi)包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆是膳食中能量的主要來(lái)源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應折合成相當的面粉量來(lái)計算，而米飯、大米粥等應折合成相當的大米量來(lái)計算。
谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類(lèi)制品、其他谷類(lèi)、雜豆及薯類(lèi)，每100g玉米穇和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全谷類(lèi)制品。每周5次-7次。
(2)蔬菜
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果、瓜菜類(lèi)、蔥蒜類(lèi)及菌藻類(lèi)。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
(3)水果類(lèi)
建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。
(4)肉類(lèi)
肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內臟類(lèi)，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類(lèi)攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動(dòng)物內臟有一定的營(yíng)養價(jià)值，但因膽圃醇含量較高，不宜過(guò)多食用。
(5)水產(chǎn)品類(lèi)
水產(chǎn)品包括魚(yú)類(lèi)、甲殼類(lèi)和軟體類(lèi)動(dòng)物性食物。其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。建議每天攝入量為 75g-100g ，有條件可以多吃一些。
(6)蛋類(lèi)
蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類(lèi)的營(yíng)養價(jià)值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當于半個(gè)至 l 個(gè)雞蛋。
(7)乳類(lèi)
乳類(lèi)有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見(jiàn)的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液態(tài)奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
(8)豆類(lèi)
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品包括豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計算， 40g干豆相當于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 800g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。
(9)烹調油
烹調油包括各種烹調用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過(guò) 25g或 30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調油也應多樣化，應經(jīng)常更換種類(lèi)，食用多種植物油。
(10)食鹽
健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過(guò) 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽，10g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應按比例減少食鹽用量。
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