陳式太極拳基本功訓練

　　陳式太極拳是各太極拳種最早的一支，河南省溫縣陳家溝村的陳王廷對創(chuàng )始陳氏太極拳起了重要作用。陳式太極拳基本功訓練的內容有哪些？陳式太極拳基本功訓練的內容分享給大家。

　　定步云手涮胯

　　江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見(jiàn)站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結出了一點(diǎn)門(mén)道：練拳應該從下往上練！什么意思呢？就是說(shuō)要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開(kāi)始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個(gè)順序是不可顛倒的，否則你就會(huì )走很多彎路。

　　定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點(diǎn)點(diǎn)區別，就是步子開(kāi)到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開(kāi)、練活。

　　1、預備式

　　雙腳并步站立，兩手自然垂于體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時(shí)的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽(tīng)身后。

　　2、起勢

　　雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時(shí)從體側向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線(xiàn)向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時(shí)向前按出在中心線(xiàn)右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽(tīng)身后。

　　3、開(kāi)式

　　身體微微右轉、右掌同時(shí)逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時(shí)微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側輕貼地向左側磴出，要盡可能的把步子開(kāi)大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側磴腳的方向。耳聽(tīng)身后。

　　4、正式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開(kāi)，同時(shí)雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

　�。ǘ�）身體右轉，同時(shí)蹬右腿合左腿，重心左移；同時(shí)穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線(xiàn)下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

　�。ㄈ�）身體左轉，左掌同時(shí)逆纏向右上方棚出，高度在右太陽(yáng)穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線(xiàn)切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

　�。ㄋ模┥眢w微微左轉，同時(shí)左臀微沉，左膝微微順纏打開(kāi)，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；

　�。ㄎ澹┑抛笸群嫌彝�，重心右移，同時(shí)身體繼續微微左轉，同時(shí)穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線(xiàn)下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點(diǎn)的高度。

　�。�六）身體右轉，同時(shí)右掌逆纏向右太陽(yáng)穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線(xiàn)切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

　　如此反復練習，重心左右移動(dòng)算一次�；�本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開(kāi)，練活。

　　太極尺功活腰

　　前面講過(guò)了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來(lái)講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

　　太極拳基本功訓練大致分為三個(gè)階段，第一是長(cháng)腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無(wú)極樁等等；第二是開(kāi)胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺(jué)得最有效、最快捷的方法，

　　第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個(gè)階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會(huì )到苦盡甘來(lái)的感覺(jué)�？上У氖�，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門(mén)”，其實(shí)只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時(shí)間里出功夫的,而且可能更快。

　　這幾個(gè)階段是無(wú)法跨越的，如果有哪怕一個(gè)階段的基礎沒(méi)打好，太極拳別說(shuō)十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點(diǎn)苦，身體會(huì )好得更快，養生效果會(huì )更好。

　　1、預備式

　　兩腳水平打開(kāi)大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽(tīng)身后。

　　2、左式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉，右手往上、往里擰。同時(shí)右膝微微順纏打開(kāi)，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

　�。ǘ�）重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微順纏打開(kāi)，重心微微右移，右手回到預備式位置。

　　4、右式

　�。ㄒ唬┳笫滞�上、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　�。ǘ�）身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。

　　5、右回式

　　右膝微微順纏打開(kāi)，重心微微左移，右手回到預備式位置。

　　然后再到左式，如此循環(huán)。

　　此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學(xué)者經(jīng)常是扭著(zhù)腰，腰胯沒(méi)有一起動(dòng)，有時(shí)候胯動(dòng)腰不動(dòng)，有時(shí)候腰動(dòng)胯沒(méi)動(dòng)，這樣打出的勁力是不整的，沒(méi)有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發(fā)出的力才透，才整。

　　陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步云手涮胯交叉著(zhù)練，只要架子放低一點(diǎn)，此功法同樣對開(kāi)胯、活胯有顯著(zhù)作用。

　　太極球功

　　有了前面的陳式太極拳基本功之定步云手涮胯和太極尺功活腰基礎后就可以開(kāi)始練習太極球功。

　　陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

　　拋球

　　1、兩腳打開(kāi)大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

　　2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放松，感覺(jué)力從地起，通過(guò)大腿到腰，再從手發(fā)出去；主要是用腰力，手只是起到一個(gè)輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

　　3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復拋出。

　　注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據個(gè)人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據個(gè)人情況而定。

　　此功法主要是練習腰的發(fā)力，是陳式太極拳最常練的發(fā)力方法之一，堅持練習可以快速增長(cháng)腰力。

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