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楊氏太極拳85式口訣
楊氏太極拳是歷史悠久的拳術(shù)，太極拳的重要流派之一。下面小編收集了楊氏太極拳85式口訣，供大家參考。
楊氏太極拳85式口訣
1.預備勢
第一勢來(lái)并步站，眼要平視松下肩，左胯右抽落右胯，左腳向左跨步來(lái)。
預備勢來(lái)開(kāi)步站，收心忘事歸練拳，呼吸自然內暢長(cháng)，眼要平視神內含。
2、起勢
兩臂前搓松下肩，與肩同高變下按，右手抹眉兩臂展，同時(shí)腰帶右腳開(kāi)。
屈膝下蹲兩手起，頭頂松肩手變按，右手抹眉右腳開(kāi)，兩手翻轉抱球來(lái)。
3、攬雀尾左朋
重心右移腰右轉，兩手抱球在胸前，提起左腳再左轉，胯托左腿向前邁。
重心前移蹬后腳，上下分手左朋生，面向正前眼遠視，呼吸自然頂頭懸。
4、攬雀尾右朋
重心后移左腳扣，重心左移兩手隨，腰向左轉右手引，然后抱球到胸前。
腰向左轉帶右腿，復向右轉邁右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。
前拱后塌襠勁生，屈臂要圓易放松，意要放遠內勁涌，身要平正不前傾。
捋：
重心略后臂右轉，隨腰右轉兩手翻，復向左轉坐后腿，手形不變隨腰轉。
擠：
腰帶右臂向右轉，右臂外撐左手按，松圓遠視要進(jìn)身，外形不動(dòng)內里轉。
按：
重心后移兩手收，頭頂肩松沉下肘，左腳蹬地兩手推，上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐，頭頂收臀腰放松，后坐吸氣上下隨，前弓呼氣上下合。
5、單鞭
重心后移身法正，腰胯帶動(dòng)右腳扣，兩手平抹向左行，與肩同高眼隨行。
兩手屈臂向右轉，右手后伸要立掌，左手內翻到胸前，腰向左轉合起手。
復向左轉變勾手，右腿坐穩氣下沉，后胯托起左腿邁，弓步按掌單鞭生。
6、提手上勢
重心后移扣左腳，重心左移松勾手，兩臂平展松兩肩，腰向左轉提右腳。
復向右轉送右腿，腳根著(zhù)地合起手，右手在前與眼平，左手合到右肘下。
7、白鶴亮翅
兩手下履右靠生，雙手翻轉到胸前，右手收到小腹上，左手轉圓到臉前。
腰向右轉帶左腿，復向左轉向前點(diǎn)，左手下按右手托，上頂下松長(cháng)身形。
8、左摟膝拗步
重心不動(dòng)腰右轉，右手向下復后轉，伸臂挑腕收耳旁，左手隨腰來(lái)轉動(dòng)。
重心右移左腳起，復向左轉送左腿，左手向前摟左膝，弓步右掌向前推。
9、手揮琵琶勢
右腳跟步復下落，右手回手到胸前，左腳略動(dòng)虛步落，左手前伸琵琶成。
10、左摟膝拗步
穩住重心腰右轉，右手向下往后伸，轉腕挑掌收耳旁，左手隨腰來(lái)轉動(dòng)。
腰向左轉胯托腿，邁出左腿左手摟，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。
11、右摟膝拗步
重心右移右手伸，左手翻轉升腹前，腰帶左腳向外擺，重心左移腰左轉。
左腿支撐身要正，左手向下往后伸，轉腕挑掌收耳旁，右手隨腰來(lái)轉動(dòng)。
腰向右轉托右腿，松腰送腿向前邁，右手平轉摟右膝，弓步左掌向前推。
12、左摟膝拗步
重心后移開(kāi)右腳，左伸右收履勢來(lái)，腰向右轉右臂轉，左轉邁步摟膝成。
13、 手揮琵琶
手揮琵琶又一回，跟腳落腳動(dòng)左腿，進(jìn)退上下合起身，眼視遠方意先行。
14、 左摟膝拗步
左摟膝來(lái)同樣作，攻守堅備兩手合，轉換呼吸要自然，前后左右勢要園。
15、 進(jìn)步搬攔捶
重心后移不后仰，腰帶左腳向外開(kāi)，兩手做成履勢來(lái)，眼要專(zhuān)注吸氣來(lái)。
重心左移身左轉，右手變拳收胸前，左手后伸轉耳邊，右轉蹬腿擺右腳。
重心移到右腿來(lái)，右拳翻轉收腰間，腰向左轉邁左腿，左手前伸意要遠。
右腳蹬地弓步生，同時(shí)進(jìn)身打右拳，左手朋進(jìn)不松動(dòng)，腳手配合巧應用。
16、 如封似閉
重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰為軸，左轉收臂按勢生。
坐實(shí)右腿腳蹬地，弓步進(jìn)身不前俯，雙手前推松兩肩，眼視前方意遠行。
17、 十字手
重心后移掌放平，左腳扣來(lái)右腳開(kāi)，腰向右轉兩手開(kāi)，左伸右摸眼右看。
重心左移收右腳，踩成馬步兩手落，翻轉升到胸前來(lái)，十字交叉靜等變。
18、 抱虎歸山
重心右移身法整，腰略右轉扣左腳，重心回移左腿上，右腳虛點(diǎn)動(dòng)意生。
左手向下向后轉，松肩挑腕收耳旁，腰向右轉邁右腿，弓步摟膝打掌成。
雙手轉腕履勢成，擠勢同前斜角用，按法同上方向變，變化方向練心靈。
19、 肘底看捶
重心后移右腳扣，兩手平轉同單鞭，右腕上挑左手朋，左腳弧形向左落。
腰向左轉帶右腳，左手隨轉變下按，右手轉至正前方，左右轉換腰作主。
右腳落地坐實(shí)腿，左腳隨起向前落，左手上挑眼前方，右手變拳到肘下。
20、左倒攆猴
腰帶右臂向后轉，經(jīng)腹向后挑起腕，腰向左轉收耳旁，左手前伸要翻掌。
腰向左轉收左腿，略向右轉退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。
21、 右倒攆猴
腰帶左臂向左轉，經(jīng)腹向后挑左腕，腰向右轉收左臂，右掌翻轉要前伸。
腰向右轉收右腿，略向左轉退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。
22、 左倒攆猴
左右攆猴連續做，轉換折疊不停留，重心要穩身法正，上下要合不丟頂。
23、 斜飛勢
重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，雙手抱球腰右轉。
右轉帶起右腿來(lái)，略向左轉斜后伸，腳根著(zhù)地擺腳尖，左腳內扣腰右轉。
右手隨轉到膝外，手尖與眼應同高，左手下按左胯旁，精神貫注意遠方。
24、 提手上勢
提手上勢又一回，左腳一跟兩手分，重心后移右腳起，腳根著(zhù)地合兩臂。
25、 白鶴亮翅
轉身下履松腰靠，兩手翻轉在胸前，右轉帶腿再左轉，上下斜分長(cháng)身形。
26、 左摟膝拗步
左摟膝來(lái)又一回，腳手轉動(dòng)上下隨，每勢都要認真做，細心體會(huì )妙無(wú)窮。
27、 海底針
右腳根進(jìn)上半步，落實(shí)坐腿左腳點(diǎn)，右手回收右耳旁，左手上升到臉前。
提頂吊襠身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丟頂，左手隨勢保平衡。
28、扇通臂
重心上升右手起，左手上升右掌內，十字交叉在面前，右胯托起左腰來(lái)。
邁出左腿弓步進(jìn)，同時(shí)左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉頂頭懸。
29、翻身撇身捶
重心后移左腳扣，右手下轉到腹前，左手屈臂轉頭前，重心左移腰右轉。
邁步翻拳伸右腿，左手下按到左邊，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。
重心后移身不仰，左掌回收肚臍上，右拳向前沖心打，不丁不八麒麟步。
30、進(jìn)步搬攔捶
進(jìn)步搬撇一同上，擺腳上步身隨上，打拳弓步要一致，眼視前方不前俯。
31、上步攬雀尾
重心后移作履式，腰帶左腳向外擺，左手前朋腰左轉，右手前引帶右腿。
兩手抱球在胸前，腰再右轉送右腿，弓步右朋復變履，擠按隨后又一回。
32、單鞭
單鞭同上又一回，左右旋轉兩手隨，頭頂下沉眼隨轉，勢勢相連意要滿(mǎn)。
33、左右云手一
重心后移扣左腳，腰向左轉左手隨，重心向左伸左臂，右腳回收并步站。
勾手變掌向下轉，經(jīng)腹到胸升臉前，左手下轉到腹前，翻轉兩手在正前。
34、左右云手二
右手向右要平伸，左腳橫開(kāi)與肩寬，右手下轉到腹前，左手轉上在正前。
35、左右云手三
左手左伸收右腳，并步云手又一著(zhù)，連作三次意要連，折疊轉換內里圓。
36、單鞭
云手變成單鞭式，右腿跟步把腳扣，右轉勾手再左轉，左腳邁出拉單鞭。
37、高探馬
重心后移松勾手，腰向左轉點(diǎn)左腳，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。
38、右分腳
屈腿右轉兩手分，左轉邁腿斜前方，兩掌向內收胸前，弓步右掌向斜探。
腰向左轉帶右掌，左右交叉在臉前，重心前移提右腳，右轉踢腳分兩掌。
39、左分腳
右腳回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探
腰向右轉帶左掌，左右交叉在臉前，重心右移提左腳，左右分掌踢左腳。
40、轉身左蹬腳
左腳收回左掌翻，左腳前落向后擺，腳根為軸整體轉，兩手交叉提左腳。
眼看前方兩手分，左腳前蹬重心穩，左腳收回獨立站，兩手內收合面前。
41、左摟膝拗步
左摟膝來(lái)同樣做，轉換變式心要靜，弓步身體勿前傾，摟膝打掌腰帶動(dòng)。
42、右摟膝拗步
右摟膝來(lái)也同上，前弓后坐要連上，提起精神身法整，勢勢都要認真做。
43、進(jìn)步栽捶
過(guò)渡動(dòng)作同摟膝，右掌變拳收腰間，左手向前摟左膝，弓步俯身打地拳。
44、翻身撇身捶
重心后移左腳扣（腰帶），左手升至左上方，右手曲臂在胸前，轉身撇身同樣打。
45、進(jìn)步搬攔捶
緊接又是搬攔捶，擺腳進(jìn)步要連上，轉變方向要留意，呼吸自然內舒暢。
46、提膝右蹬腳
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)，（45度）左手前朋腰左轉，右手前引提右腿。雙手交叉獨立站，穩住重心腰右轉，兩手前后來(lái)分手，右腳前蹬神氣現。
47、左打虎
右腳下落扣腳尖（45度），左腳點(diǎn)地做捋式，腰向左轉邁左腳，兩手翻轉打虎式。注意兩手和腳合，左手向左轉頭前，右手握拳收腹前，拳眼相對眼看前。
48、右打虎
重心后坐松雙拳，腰帶左腳扣過(guò)來(lái)，重心左移做捋式，右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉邁右腿，右手向右轉頭前，左手握拳收腹前，拳眼相對頂頭懸。
49、回身右蹬腳
襠勁下沉開(kāi)左腳，腰向左轉左手翻，重心左移右手隨，兩手交叉在胸前。提起右腳獨立站，腰略右轉兩手展，隨后右腳向前蹬，呼吸自然內氣轉。
50、雙峰貫耳
獨立轉體腳根轉，左右分手復下沉，左胯托起右腿邁，雙臂上打要進(jìn)身。
51、左蹬腳
兩手翻轉到胸前，提起左腳略左轉，兩手前后把掌分，左腳前蹬穩重心。
52、轉身右蹬腳
左腳回收向后伸，兩手向前平衡身，左腳前掃轉一圈，腳尖為軸保重心。
左腳落來(lái)右腳抬，兩手交叉在胸前，前后分手右腳蹬，眼視前方意要遠。
53、落步搬攔捶
右腳下落擺好腳（45度），重心前移腰右轉，兩手隨腰自旋轉，帶起左腿再左轉。腰胯托起邁左腿，兩手拉開(kāi)再進(jìn)身，轉換身法要留意，呼吸自然細深長(cháng)。
54、如封似閉
如封似閉又一回，重做也要提精神，一吸一呼開(kāi)合現，內外配合要自然。
55、承前啟后十字手
十字手也同樣做，轉換拳式上下合，開(kāi)步站立頂頭懸，眼視前方式要圓。
56、抱虎歸山
抱虎歸山斜摟膝，調整重心意要先，重心右移左腳扣，摟膝捋擠按式成。
57、斜單鞭
單鞭動(dòng)作也同上，調換方向走斜方（45度），動(dòng)作轉換在思維，提起精神走四方。
58、右野馬分鬃
重心后移扣左腳（腰帶），重心左移帶右腳，左手曲臂到臉前，松開(kāi)勾手收腹前。雙手抱球在胸前，左胯托起右腿來(lái)，松腰送出右腳來(lái)，弓步轉腰兩臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向遠視，氣順意遠精神爽。
59、左野馬分鬃
重心后移右腳開(kāi)（45度），同時(shí)右手翻過(guò)來(lái)，重心右移腰右轉，兩手翻轉到胸前。右胯托起左腰來(lái)，左轉邁出左腿來(lái)，弓步轉腰兩臂展，右采左列眼向前。
60、右野馬分鬃
重心后移左腳開(kāi)（45度），轉腰抱球再做來(lái)，左右相同連續做，意念不斷勢勢連。注意身形不前俯，上頂下沉步法靈，上下連動(dòng)腰為軸，呼吸自然不強求。
61、攬雀尾左朋
重心后坐扣右腳（45度），重心右移腰右轉，帶起左腿再左轉，右胯托住左腳邁。隨腰轉動(dòng)兩手翻，抱球在胸體自然，左朋右按朋勢成，眼看前方頂頭懸。
62、攬雀尾右朋（捋擠按）
緊按又是捋擠按，后坐扣腳要連貫，同樣拳勢細心做，每次練習有發(fā)現。
63、單鞭（同上）
64、玉女穿梭一
玉女穿梭四角行，全靠腰帶來(lái)完成，重心后移松勾手，轉換變式身要正。左腳內扣腰右轉，重心左移擺右腳（45度），右轉帶起左腿來(lái)，復向左轉邁左腿。同時(shí)左手收臉前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，兩手抱球翻過(guò)來(lái)。重心前移左弓步，左手翻轉頭上方，右手向前直推掌，眼要遠視意遠方。
65、玉女穿梭二
重心后移做捋式，腰帶左腳向內扣，重心左移右腳提，右手隨轉向下翻。
兩手抱球在胸前，腰托右腿向前邁，右掌翻到頭上方，左掌向前直推掌。
66、玉女穿梭三
重心后移做捋式，調整右腳向右移，提起左腿再左轉，兩手隨式抱胸前。
胯托左腳向前邁，弓步進(jìn)身眼向前，左手上翻到頭上，右手前推直向前。
67、玉女穿梭四
重心后坐做捋式，腰帶左腳向內扣，重心左移右腳起，腰胯托起右腿邁。
右手隨轉向下翻，左手內收左胸前，右手上翻到頭前，左手直推也同上。
68、攬雀尾左朋
重心后移做捋式，腰帶右腳向內扣（45度）,重心右移同前式,轉腰邁腿做左朋。
69、攬雀尾右朋（同前）
70、單鞭（同前）
71、左右云手一
72、左右云手二
73、左右云手三（以上同前）
74、單鞭（同前）
75、下勢
右腳外擺向右坐，撲步要穩頭頂懸，左掌向右轉向左，眼視左腳不彎腰。
76、左金雞獨立
重心前移擺左腳，右手引著(zhù)右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼視遠。
77、右金雞獨立
重心下沉右腳落，左手引著(zhù)左膝起，右手下按到右胯，左手臉前眼視遠。
78、左倒攆猴
穩住重心右轉腰，右手后伸左手展，腰向左轉收兩手，右轉伸腿攆猴成。
79、右倒攆猴
80、左倒攆猴
81、斜飛勢
82、提手上勢
83、白鶴亮翅
84、左摟膝拗步
85、海底針
86、扇通臂
87、翻身白蛇吐信
白蛇吐信拳變掌，過(guò)渡動(dòng)作同撇捶，呼吸自然式式連，眼隨拳式來(lái)改變。
88、進(jìn)步搬攔捶
89、上步攬雀尾右朋（捋擠按）
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)(45度),重心左移腰左轉,左臂朋轉提右腿。
右手外抹翻腹前，左胯托起右腿來(lái)，右轉邁步朋右臂，手掌要隨到胸前。
接著(zhù)就是捋擠按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神氣意念在其中。
90、單鞭
91、左右云手一
92、左右云手二
93、左右云手三
94、單鞭
以上同前
95、高探馬帶穿掌
重心后移松勾手，左轉提腳再點(diǎn)地，左手向內收胸前（掌心向上），右手曲臂向上伸（掌心向下）。
胯托左腿向前邁，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼視左掌意要遠。
96、轉身十字腿
重心后移扣左腳，右轉身來(lái)提右腳，兩手交叉在胸前，左右分掌蹬右腳。
97、進(jìn)步指襠捶
右腳下落并外擺（45度），腰向右轉帶左腿，左掌前伸右拳收，眼要平視神要滿(mǎn)。
弓步進(jìn)身左手摟，右拳向前沖襠打，弓步進(jìn)捶不俯身，眼看右捶氣下沉。
98、上步攬雀尾右朋（捋擠按）
重心后移左腳開(kāi)，重心左移右腳抬，腰胯托起右腳邁，重做朋捋擠按來(lái)。
99、單鞭
100、下勢
101、上步七星
重心前移左腳擺，右腳前點(diǎn)虛步來(lái)，兩手變捶隨式變，經(jīng)腹過(guò)胸到臉前。
102、退步跨虎
右腳退步左腳點(diǎn)，兩臂隨腰向右轉，腰向左轉手不動(dòng)，轉正身體兩手撐。
103、轉身擺蓮
兩掌翻轉捋式成，左腳扣來(lái)右腳擺，腳尖為軸掃左腿，右掌隨轉翻過(guò)來(lái)。
重心左移右腿提，左手隨轉收胸前，右手向右來(lái)平展，眼向前視氣自然。
右腿后伸身不偏，向左向上向右擺，兩手向前拍腳面，收腿提膝臂向左。
104、彎弓射虎
重心下沉斜邁腿，兩手從左向下轉，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。
105、進(jìn)步搬攔捶
身向后坐開(kāi)左腳，左拳變掌收腰間，右拳下扣腰左轉，再向右轉擺右腳。
上步搬攔同前勢，轉換拳式要相連，呼吸自然不閉氣，精神貫注意不散。
106、如封似閉（同前）
107、十字手（十字手來(lái)氣混圓）
108、收勢
收勢不能馬上散，穩住心情意不亂，要做幾次深呼吸，放松調整各道關(guān)。
109、合太極
重心右移收左腳，兩腳并攏立正站，含胸拔背神不散，意氣仍在內里轉。
合太極來(lái)放松站，精神內含意念轉，呼吸引導歸自然，自然呼吸內外連。
從零到九兩極限，從靜到動(dòng)又兩端，行云流水內里轉，九九歸一渾然間。
練習楊氏太極拳的要領(lǐng)
楊氏太極拳的歷史發(fā)展非常悠久，拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔，時(shí)常練習對身體健康非常有幫助。
1.虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2.含胸拔背
含胸者，胸略?xún)群�，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無(wú)敵也。
3.松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤(pán)穩固;虛實(shí)變化皆由腰 轉動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
4.分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉動(dòng)輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動(dòng)。
5.沉肩墜肘
沉肩者，肩松開(kāi)下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近于外家之斷勁矣。
6.用意不用力
此拳是用意不用力。練太極拳全身松開(kāi)，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束然后能輕靈變化，圓轉自如。
或疑不用力何以能長(cháng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò )，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò )不閉則氣通。如渾身僵勁滿(mǎn)經(jīng)絡(luò )，氣血停滯，轉動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無(wú)時(shí)停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然后極堅剛”也。
太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力 不用力時(shí)，則甚輕浮，可見(jiàn)其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。
7.上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦 隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。
8.內外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開(kāi)合;所謂開(kāi)者，不但手足開(kāi)，心意亦 與之俱開(kāi)，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內外合為一氣 則渾然無(wú)間矣。
9.相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線(xiàn)有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復始，循環(huán)無(wú)窮。原論所謂“如長(cháng)江大河，滔滔不絕”，又日 “運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
10.動(dòng)中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之后，無(wú)不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，外動(dòng)內靜，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長(cháng)，氣沉丹田，自無(wú)血脈憤張之弊。學(xué)者細心休會(huì )，庶可得其意焉。
楊氏太極拳步法
�、儆D先沉。班侯太極拳老架特點(diǎn)“松圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉，更符合人體運行，練之不會(huì )有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉身需松沉下氣不可向上聳起，坐實(shí)松透，立身中正，得中定的勁勢統領(lǐng)全局，以身帶手，以腰為主宰的整體運動(dòng)形態(tài)。
太極拳主張虛則靈、靈則變，太極陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)有“陰中寓陽(yáng)，陽(yáng)中寓陰”之說(shuō)，在太極拳中則表現為“實(shí)中寓虛，虛中寓實(shí)”。實(shí)中無(wú)虛謂之僵，虛中無(wú)實(shí)謂之浮，處處有虛實(shí)，太極拳中把分清虛實(shí)看做第一要義，足見(jiàn)其重要性。
�、谶M(jìn)退步收于中而發(fā)于中，腳收至支撐腿內側，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運行軌跡則成球面。進(jìn)退有序，腳踏中門(mén)而入既沉穩又有力，便于破壞敵方的重心。被譽(yù)為“腳踏中門(mén)奪他位，就是神仙也難當”。
�、埸c(diǎn)起點(diǎn)落，邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無(wú)聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內功拳的步法特點(diǎn)，雖然提法不同形各有異，其本質(zhì)卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。
我們認真地觀(guān)察不難發(fā)現，貓的步履中含有“粘”勁，運動(dòng)起來(lái)很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落著(zhù)地沉實(shí)穩健，絕無(wú)“刨地”或“跳坑”之嫌，無(wú)論快慢始終保持點(diǎn)起點(diǎn)落的特點(diǎn)，把貓步起落運行的特點(diǎn)人格化可以用兩句話(huà)概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內涵象形取義而為之。
在練楊氏太極拳中如何實(shí)現邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢，通體放松，具備足夠的腿部力量，這是實(shí)現步法輕起輕落的前提條件。邁步強調以腰胯帶動(dòng)腿的運行，兩腿的虛實(shí)務(wù)必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實(shí)中暗蓄松柔收放自如，上下相隨協(xié)調一致。
上步時(shí)充分注意：
�、偎裳_(kāi)胯圓襠，臀下落拉長(cháng)腰椎促使脊柱上拔實(shí)現虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當的外展務(wù)必與腳尖保持同向；
�、谇澳_向外碾轉時(shí)胯一定要充分外展，相當于打開(kāi)前進(jìn)的門(mén)戶(hù)，身體重心逐步過(guò)渡到承重腿；
�、凼蘸笸鹊牧υ从谘璧奶釘y，腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀；
�、芤郧澳_尖為引導探索著(zhù)邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點(diǎn)住地，腳尖自然上翹，勢子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著(zhù)地踩實(shí)形成弓步，務(wù)必引導節節貫穿的運勁方式，前小腿盡量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向后用力不宜向前拱力，這是養護膝蓋和技擊的需要。在邁步過(guò)程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動(dòng)作都要在連綿不斷中勻速運行，充分體現出輕靈的境界。
練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態(tài)腿法。之所以說(shuō)是病態(tài)，原因在于落地的一瞬間是失控狀態(tài)，違背了立身中正支撐八面的原則。
楊式太極拳，重視內在修為的提高，需要我們做好以下四點(diǎn)。
一、心往無(wú)處想
太極之心有四項，一用心(含感知、記憶、想象、思維等)，二專(zhuān)心(含精心、耐心等)，三胸前十字中心，四心臟。前兩項帶主觀(guān)性，后二項是客觀(guān)存在，當然主客觀(guān)不可絕然分開(kāi)。
本文重點(diǎn)談?dòng)眯呐c專(zhuān)心。練太極拳時(shí)總是強調靜心、凈心，佛門(mén)的修煉家也為我們提供了極為寶貴的經(jīng)驗。安頓其心、降伏其心、心無(wú)所住、清靜于心，修煉太極拳的過(guò)程中清凈須貫穿始終，修煉者須時(shí)時(shí)關(guān)注。
學(xué)習楊式太極，關(guān)鍵就是讓自己心靜下來(lái)，不要被外界事物所影響。
舍此別無(wú)他法。心往無(wú)處去想，即想之不想，可達清凈境界。此所謂心如止水一波不起，心如古井萬(wàn)念俱無(wú)。在這個(gè)過(guò)程里，練太極拳者可以通過(guò)動(dòng)作套路以一念代萬(wàn)念以至無(wú)念。
動(dòng)作套路之念隨練習的熟練而趨于自動(dòng)化與自然化，反復訓練即可自悟自覺(jué)而達無(wú)處之想之境。
二、意在似中用
所謂“似”，即若有若無(wú)，隱隱約約，恍兮惚兮，如醉如夢(mèng)。太極拳的用意有無(wú)窮的奧秘，煉意是真假太極拳的分水嶺，煉意的狀態(tài)又是太極拳水平的標尺。但如用意太過(guò)(或執著(zhù))，必干擾心神的安閑，造成神思的散亂與動(dòng)作的僵拙。
集中注意力，在練習楊式太極拳過(guò)程中控制好自己的意念。
用意的關(guān)鍵在于陰面用意，即陰用。何為陰用?陰引陽(yáng)行，負陰抱陽(yáng)。前人認為用意分陰陽(yáng)，有意用意屬陽(yáng)，無(wú)意用意屬陰。用意的目的是引氣，氣也分陰陽(yáng)，外氣屬陽(yáng)，內氣屬陰，內氣中的元氣是陰中之陰。
無(wú)意用意與內氣自然和合成氣球，或體前、體周或手中，形成催發(fā)身形與手勢變化之趨勢，驅動(dòng)并促使外形的變化。用李可染大師談繪畫(huà)技藝的訣語(yǔ)，此謂之“淡”。淡者，恬淡，清淡，似與不似又何其似。
三、拳在水中打
此“水”非水，是一種意境�！叭谒写颉奔串�(huà)弧走圈、舉手投足、轉胯動(dòng)腰中，似乎行進(jìn)在水中，在水的阻力下運作。這是從外部來(lái)著(zhù)眼的。從內觀(guān)之，水分有色之水與無(wú)色之水。有色之水有紅、黃、紫諸色，以紅為主，血液是其主要形式。
無(wú)色之水是身體內部分泌滲出的體液，如汗液、淚水、口水之類(lèi)。有色之水靠循經(jīng)走脈遍布全身，主要通道是血管。而汗液、淚水、口水則除依靠血管運行外，還依賴(lài)肌肉、骨骼、臟腑的空隙與網(wǎng)絡(luò )組織(包括經(jīng)絡(luò ))的營(yíng)運與潤化。
尿液、汗水、痰液等污水的通暢與排出不可復返，于人體有利;而口水的潤化則不可排，排則有害。習拳者在外關(guān)注水情景中運作，在內關(guān)注口水的潤化，拳品會(huì )自然提升。
拳要打出漂浮感、沉重感，要巧妙利用地心引力，動(dòng)作的正反扭環(huán)、沉涌漂沒(méi)會(huì )顯現水浪波蕩，自然而然就有了乾坤自在手中轉、人體處處皆太極的感覺(jué)，便可逐步將拳打到每個(gè)細胞中、每絲肌內里，深入到每個(gè)毛孔乃至每滴骨髓中。
如果練拳時(shí)有拳在“水”中打的情景呈現，拳趣必妙不可言，拳效必出乎意外。
四、法在虛中行
修煉太極拳有八萬(wàn)四千之法門(mén)，最高的境界是實(shí)現不法之法。但這一境界不是一次性、飛躍式達到的，必須分三步過(guò)渡。筆者現以“白骨觀(guān)想”為法門(mén)求得“周身輕靈頂頭懸”為例加以說(shuō)明。所謂“白骨觀(guān)想”，指運拳者假想自己的身體如一副骨架，沒(méi)有血肉，沒(méi)有衣著(zhù)，沒(méi)有五臟六腑，全身上下輕飄飄、虛靈靈、白森森。
在此種意境中行拳，身心必定兩輕靈，頭不懸而懸，最后達到的深層境界應該是輕盈虛靈如一紙、一葉、一影而已。在這個(gè)過(guò)程中有三個(gè)步驟：
1.實(shí)法階段。先須扎扎實(shí)實(shí)進(jìn)行觀(guān)想訓練，一塊一塊骨頭進(jìn)行觀(guān)想，意念在褫退肌肉后白骨顯現，其操運過(guò)程中心法顯得十分重要。
2.半實(shí)靠虛及虛實(shí)互轉階段。從預備式始，便有白骨森森的觀(guān)想與感覺(jué)，然而運拳中這種感覺(jué)則時(shí)有時(shí)無(wú)、時(shí)斷時(shí)續、時(shí)顯時(shí)隱，白骨感漸漸茫然、渺然、不真切。這個(gè)階段需要經(jīng)過(guò)稍長(cháng)時(shí)間，隨練拳深入上述感覺(jué)會(huì )向虛靈空無(wú)轉化。
3.虛法階段。白骨不再存在，什么都沒(méi)有了，運拳時(shí)輕靈靈、光閃閃、柔軟軟、松活活。此時(shí)，也只有在此時(shí)，才可能出現孫祿堂先生描繪的太極境界：道本自然一氣游，空空靜靜最難求。筆者冒昧添上兩句：心在無(wú)處拳似“水”，意在似中法還虛。
楊氏太極拳的特點(diǎn)
〔一〕立身中正安舒
對于身法，太極拳名門(mén)派都很重視。早在二十世紀三十年代，楊澄甫先生就提出“太極拳說(shuō)十要”。主要是對身法的要求�！傲⑸碇姓彩妗庇纫詶钍咸珮O拳最為見(jiàn)長(cháng)。它包括了兩個(gè)方面的內容：一是練功時(shí)身法要正，大部分動(dòng)作都要使上中下三個(gè)穴位〔即百會(huì )穴，會(huì )陰穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一個(gè)重力垂直線(xiàn)，身體不能前俯后仰。二是尾閭要保持中正，從大椎穴到尾閭部位〔長(cháng)強穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下對拉拔長(cháng)，而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放松的情況下，做到了以上兩個(gè)方面，能體現立身中正安舒的特點(diǎn)。
楊氏太極拳的這一特點(diǎn)，不少名家都有見(jiàn)教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一囗古鐘：鐘蒂為頸項，鐘頂為肩圈，鐘身為腰圈，鐘囗為胯圈，中心垂直線(xiàn)為鐘繩，鐘錘系于中心垂直線(xiàn)下端，即所謂銅鐘五個(gè)點(diǎn)，十分強調立身中正。楊氏太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著(zhù)一幅對聯(lián)，其上聯(lián)便是“端正身法脊豎起”也是強調身法中正安舒。
〔二〕拳架開(kāi)展大方
楊氏太極拳在拳架上的獨特風(fēng)格是開(kāi)展大方。只有開(kāi)展大方才有助于肢體上下左右的對拉拔長(cháng)，拳架開(kāi)展大方要求身體要內外放松，舉手投足動(dòng)手須到位。上下的對拉拔長(cháng)的典型拳勢如“白鶴亮翅”左右對拉拔長(cháng)的開(kāi)展大方，衡量拳架動(dòng)作是否到位，是否開(kāi)展大方，是一個(gè)重要標準。
〔三〕動(dòng)作松柔緩慢
這是楊氏太極拳的一個(gè)最突出的特點(diǎn)，也是楊氏太極拳之所以名楊海內外的最主要原因。楊祿禪三下河南陳家溝向陳長(cháng)興學(xué)習拳藝多年后自成一派。楊氏太極拳拳架中沒(méi)有像陳氏太極拳的彈抖，跳躍，震腳等明顯的剛猛發(fā)力動(dòng)作，形成了自己的大松大柔的獨特風(fēng)格。這是增加功力由松入柔，運柔成剛的獨特練法。也是老少咸宜的強身健體之法。據說(shuō)楊澄甫教拳授徒，強調最多的也是一個(gè)松字，他常說(shuō)：“松!松!松!我不跟你說(shuō)，三輩子也學(xué)不到�！彼吹茏泳毴胩炜梢圆徽f(shuō)一句話(huà)，但一個(gè)松字有時(shí)他要說(shuō)幾十次。這種大松大柔，綿里藏針的行拳走架風(fēng)格，也符合中國道教鼻祖老子柔弱勝于剛強，無(wú)為而治的哲學(xué)思想。
〔四〕行動(dòng)速度均勻
有的太極拳門(mén)派強調快慢相間發(fā)力剛猛，而楊氏太極拳則強調慢，柔，而且特別強調速度要均勻。忌諱動(dòng)作時(shí)快時(shí)慢，架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢到收勢整個(gè)套路，也包括單式動(dòng)作手腳運行與配合的速度，還包括了上一動(dòng)作與下一動(dòng)作的過(guò)度銜接自然協(xié)調。一套八十五式傳統套路打下來(lái)大約需要二十二分鐘，下盤(pán)功夫好的可以打到四十分鐘至一個(gè)小時(shí)，而起勢的速度就決定了整個(gè)套路的速度。全部套路的速度始終如一。
“邁步如貓行，運動(dòng)如抽絲”，要求動(dòng)作轉換時(shí)徐徐地倒換重心，輕起輕落，點(diǎn)起點(diǎn)落，快慢始終如一，而不主張“快慢相間”，行功走架，速度均勻，是楊氏太極拳的獨到之處，雖然個(gè)別動(dòng)作可以做到稍快一點(diǎn)，但從總體上說(shuō)好似行云流水。即便是“轉身擺蓮”和“轉身左蹬腳”等動(dòng)作，也仍然強調速度均勻。
〔五〕招式虛實(shí)分明
楊澄甫在【太極拳說(shuō)十要】一文中，開(kāi)宗明義的提出太極拳術(shù)，以虛實(shí)分明為第一要義，把分清虛實(shí)擺在頭等位置，可見(jiàn)分清虛實(shí)對于習練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾，每招每式都要求做到虛實(shí)分明，而且絕大多數動(dòng)作都是一只腿承擔大部分體重，當全身重量坐在右腿時(shí)，則右腿為實(shí)左腿為虛，當全身重量坐在左腿時(shí)，則左腿為實(shí)右腿為虛，兩腿平均承擔體重的動(dòng)作是極個(gè)別的，除了起勢，云手，右打虎式轉回身右蹬腳的過(guò)度動(dòng)作中有短暫的馬步外，其余幾乎都是一腿虛一腿實(shí)。
而且楊氏太極拳中的虛實(shí)相互轉換，又都是由半虛半實(shí)，全虛全實(shí)的逐漸轉移，比如腳踏地面的由虛變實(shí)：前進(jìn)時(shí)腳跟先著(zhù)地，腳掌腳指依次落地，最后才全部踏實(shí)，就像太極圖中的陰陽(yáng)魚(yú)相互消長(cháng)的情形一樣，這種虛實(shí)分明的拳架特點(diǎn)，在楊氏太極拳的整個(gè)套路中非常突出。
〔六〕周身圓活連貫
“圓”是說(shuō)太極拳所有動(dòng)作都走弧形的半圓�！盎睢笔钦f(shuō)動(dòng)作不呆滯。上下相隨，步隨身?yè)Q，手動(dòng)，腰動(dòng)，足動(dòng)，眼神也隨之而動(dòng)，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜。太極之圓猶如一個(gè)三維空間的球體，觸動(dòng)任何一個(gè)點(diǎn)都會(huì )引起整個(gè)球體周身的轉動(dòng)和移位，挨著(zhù)何處何處轉。連貫，是動(dòng)作之間銜接非常緊密，沒(méi)有明顯的斷檔現象，如行云流水，滔滔長(cháng)江波浪，連綿不斷。
只要仔細留心觀(guān)察，就可以發(fā)現楊氏太極拳動(dòng)作連貫性很強，上一動(dòng)作結束的同時(shí)，又是下一個(gè)動(dòng)作的開(kāi)始，使人難以發(fā)現動(dòng)作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮瑟琶”一勢，當摟左膝推右掌時(shí)，隨著(zhù)右掌小指領(lǐng)勁側掌前送的同時(shí)，隨身體前移的慣性，右腿跟自然抬起，向前跟進(jìn)半步，就進(jìn)了“手揮瑟琶”的開(kāi)始。拿這個(gè)動(dòng)作的起承轉合來(lái)說(shuō)，“左摟膝拗步”的“合”同時(shí)又是“手揮瑟琶”一勢之“起”，動(dòng)作非常連貫自然。
〔七〕腰身使動(dòng)四肢
張三豐所傳太極拳【十三勢歌】云：“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強調“腰為主宰”，“腰為軸”，“太極腰八卦掌”等，都說(shuō)明太極拳強調用腰。楊氏太極拳更是如此，對腰的要求特別高，特別嚴。楊氏太極拳撿驗身法是否正確，有沒(méi)有“太極之態(tài)”，主要還是看腰上有沒(méi)有東西。
楊氏先輩曾總結出：“腰”一動(dòng)周身皆動(dòng)，“腰”一靜周身皆靜，“腰不動(dòng)，手不發(fā)”“欲要身動(dòng)，先要腰動(dòng)”等寶貴經(jīng)驗。楊氏太極拳親族傳人楊振基強調：楊氏太極拳必須練腰為主，一切動(dòng)作都要靠腰帶動(dòng)，腰拉，腰轉，腰手腳，他對每一個(gè)動(dòng)作的講解，都把對腰部動(dòng)作要求，介紹的非常詳細，非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時(shí)，強調“身使四肢”而不能“四肢使身”，所謂“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指帶動(dòng)的意思，就是在練拳時(shí)通過(guò)松肩松腰引導，帶動(dòng)四肢運動(dòng)。
它要求行拳走架時(shí)，上肢的氣要沉在腰上，下肢的氣也要提到腰上，真正地把腰變成周身運動(dòng)的“發(fā)火點(diǎn)”，對于四肢來(lái)說(shuō)，不要動(dòng)不主動(dòng)的動(dòng)，而是在腰身的支配下，由身體的轉動(dòng)去牽動(dòng)手臂轉動(dòng)，當身體下沉時(shí)，讓地心吸引力去引導手臂沉落，當前進(jìn)式后退時(shí)，讓身體帶動(dòng)手臂發(fā)生位移�！吧硎顾闹边@四個(gè)字，言簡(jiǎn)意賅寓意深刻。集中反映了楊氏太極拳身法的顯明特點(diǎn)。
〔八〕換位逢轉必沉
有位資深的老拳師對楊氏太極拳的主要特點(diǎn)簡(jiǎn)明扼要的概括為“以松柔見(jiàn)長(cháng)突出沉勁”。上海楊氏太極拳名家顧樹(shù)屏先生練楊氏太極拳六十個(gè)春秋，頗具功力，他認為楊氏太極拳的一個(gè)顯著(zhù)特點(diǎn)是“逢轉必沉。這四個(gè)字的概括很能反映楊氏太極拳區別于其它各氏太極拳的又一獨特風(fēng)格。
“逢轉必沉”突出沉勁，不只是表現在某一拳架動(dòng)作上，而且貫穿在整個(gè)套路的全過(guò)程之中，其中“逢轉必沉”是一個(gè)非常明顯規律性表現。
練楊氏太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統楊氏大架的拳味，僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個(gè)動(dòng)作就是“逢轉必沉”，是發(fā)沉勁的典型拳勢。
楊氏太極拳第四代傳人楊振基在〔楊澄甫太極拳〕一書(shū)中說(shuō)：“倒攆猴”一式的奧妙，在于發(fā)沉勁時(shí)要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達手，“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟夫先生曾在《武當》雜志發(fā)表題為《對倒攆猴一式的練法的粗淺體會(huì )》一文，他是這樣論述的：“左倒攆猴左腳退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身隨呼氣與腰，胯，襠下沉合為一勢，這時(shí)命門(mén)后撐，含胸拔背，沉肩墜肘，左腕背徹底松開(kāi)，內勁蓄足，然后腰胯拉，隨身體左轉后移，重心偏于左腿，頂勁領(lǐng)起，氣沉丹田，并下行直達涌泉穴，左掌隨周身后移，向下沉落于左胯前外側，最后才是右腳掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之勢。除倒攆猴之外，還有單鞭，云手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉身的動(dòng)作，幾乎都要下沉的身勢，這種沉勁的練習正是推手時(shí)產(chǎn)生“彈簧勁”的堅實(shí)基礎，所以“逢轉必沉”是楊氏太極拳拳架動(dòng)作的一個(gè)普遍性規律�！�
〔九〕體用效果突出
太極拳的本質(zhì)主要是技擊，是自衛防身。楊氏太極拳更是如此，它強調沾粘連隨，不丟不頂，外柔內剛，綿里藏針，暗含發(fā)勁，藏而不露，打人不露形，它以舍己從人，引進(jìn)落空，以柔克剛，后發(fā)先制，四兩拔千斤的獨特技擊風(fēng)格，威震武壇。
此外，太極拳又是“以體用兼備”為特征，它可以祛病健身，益壽延年，1994年9期《武魂》雜志刊登了一篇署名王文仲的文章，總結了太極拳的十大保健作用，這就是強心，養肝，補肺，固腎益腦，健脾，調氣，和血，練性，怡情。但從健身的效果來(lái)看，尤以楊氏太極拳體現得更為明顯。據我所見(jiàn)所聞，因練楊氏太極拳，醫好了久治不愈的慢性病者有之，癌癥病人康復者有之，心腦血管病練好者有之，多年嚴重的肺病不翼而飛者有之，弱患變強者有之，因堅持練拳而壽逾百歲者有之，楊氏太極拳第五代傳人扎西，是西藏地區的一名退休職工，今年七十三歲，她就是一個(gè)受益于楊氏太極拳，戰勝腫瘤的典型范例，她過(guò)去曾患嚴重風(fēng)濕關(guān)節炎，1970年右肺上長(cháng)了一個(gè)腫瘤，手術(shù)時(shí)又鋸掉了三根肋骨，切除了二兩右肺，僅存的一葉肺也因手術(shù)后粘連而萎縮硬化，瀕臨死之邊沿。后來(lái)拜在趙斌老師門(mén)下，堅持不懈習練楊氏太極拳，不但治愈了疾病，恢復了健康，還在1986年10月山西太原的全國首屆太極拳比賽中奪得了楊氏太極拳銀牌，現雖年逾七旬，仍堅持義務(wù)授拳，從學(xué)者己有2000余人。
〔十〕套路適應廣泛
楊氏太極拳適應社會(huì )層次廣泛，主要體現在以下四個(gè)方面：
1、由于動(dòng)作輕柔緩慢，不是劇烈運動(dòng)，因而易學(xué)，易記，易練。
2、適應面寬，不論男女老幼，體弱體強，甚至慢性疾病患者，均可以練。
3、適應于各種不同出發(fā)點(diǎn)的人，有的人學(xué)太極拳是為了防病治病，有的人是為了健身強體，還有的人是為了防身自衛楊氏太極拳能滿(mǎn)足不同學(xué)者的需要。
4、楊氏太極拳適應各種身體狀況的人，強者弱者均可練習，沒(méi)有過(guò)分的高難度動(dòng)作。楊氏太極拳分高，中，低三種架子，身體弱者可練高架子，下盤(pán)功夫好者可練低架子，身體狀況一般的可練中架子，正因為楊氏太極拳適宜社會(huì )各個(gè)不同層面
楊氏太極拳腿功訓練
一、腿的基本功的練習方法
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時(shí)的身形和腿法規定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會(huì )兒時(shí)間，同時(shí)也是為固定身形姿勢。耗腿時(shí)感覺(jué)韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進(jìn)的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹 部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長(cháng)，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然后還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支 撐腿屈膝，將另一腿腳跟著(zhù)地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開(kāi)立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時(shí)膝不過(guò)足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時(shí)要注意節奏和腿的彈性，力度過(guò)強容易把腿壓傷，力度過(guò)弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門(mén)或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經(jīng)過(guò)面前向同側擺落。
4、里合腿：合腿從同側起，腳經(jīng)過(guò)面前向異側合落。
注意：遛腿練習時(shí)，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動(dòng)，以心意的開(kāi)合、蓄發(fā)引導出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時(shí)間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時(shí)，可以與楊式太極拳里的單式結合起來(lái)練，以下是單式練習的動(dòng)作要領(lǐng)和注意要點(diǎn)。
二、幾個(gè)基本腿功動(dòng)作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步，腳跟先著(zhù)地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著(zhù)力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時(shí)雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時(shí)右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時(shí)右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開(kāi)，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。
5、無(wú)論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時(shí)要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時(shí)收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動(dòng)作的開(kāi)始。
注意：整個(gè)動(dòng)作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開(kāi)合蓄發(fā)引導動(dòng)作的完成，搜索和美太極關(guān)注求得動(dòng)作的穩定性。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動(dòng)作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動(dòng)作才是目的。
金雞獨立
練習金雞獨立動(dòng)作，除了上述獨立動(dòng)作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側下沉一側上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動(dòng)右 膝上提。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒(méi)有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動(dòng)大腿及小腿上擺，力達腳面，同時(shí)雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩定。左右可交替練習
注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時(shí)心意、四肢和腰勁要合住，開(kāi)時(shí)以?xún)乳_(kāi)促外開(kāi)，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時(shí)蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面(此時(shí)支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習時(shí)注意不要起強勁和長(cháng)勁，要注意控制腿擺完后的收回動(dòng)作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右 式都練。
楊氏太極拳基本功法
楊氏太極拳是歷史悠久的拳術(shù)，太極拳的重要流派之一，是由河北省邯鄲市永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人發(fā)展創(chuàng )編的。由于楊氏太極拳姿勢開(kāi)展，平正樸實(shí)，練法簡(jiǎn)易，因此他深受廣大群眾熱愛(ài)，開(kāi)展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。
老人練習太極注意事項
太極拳講究的的是在練習的過(guò)程中要身心合一，動(dòng)作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長(cháng)期練習對于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。
太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都用意識加以引導，起到調節中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動(dòng)肌肉筋骨的好處，又有調息養神的功效，所以特別受到老年人的喜愛(ài)。但在練習時(shí)，應注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
一、練拳前要做好必要的準備活動(dòng)。
一般來(lái)說(shuō)，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆漿、麥乳精之類(lèi)的飲料，或吃幾片餅干，但千萬(wàn)不要吃飽。接著(zhù)可結合散步做一些隨意的準備活動(dòng)，然后靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。
二、練拳時(shí)要用意而不用力。
老年人在練習太極拳的時(shí)候最好選擇安靜一點(diǎn)的地方，維持好心理狀態(tài)，在練習的過(guò)程中切記與人交流，用意識來(lái)支配全身的力量，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。
同時(shí)，要根據各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結合。
由于老年人受到體力上的限制，練拳時(shí)應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)。
四、練拳時(shí)應掌握深勻細長(cháng)的呼吸。
勻細深長(cháng)的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內臟活動(dòng)機能。由于這是一種與動(dòng)作相結合的腹式運動(dòng)，初學(xué)者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬(wàn)不要故意用力呼吸來(lái)達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。
太極拳對身體的影響
對心血管系統及免疫系統的影響
人體循環(huán)系統使人體內部一套封閉系統，包括血脈系統和經(jīng)絡(luò )系統，主要功能使不斷向全身各系統和部分、組織與細胞輸送營(yíng)養物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補營(yíng)養和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動(dòng)。由于太極拳使人體內外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運動(dòng)，人體各系統和各部分必然會(huì )得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強人體循環(huán)系統的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當骨骼肌松弛時(shí)，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負擔，毛細血管被動(dòng)擴張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營(yíng)養物質(zhì)等也相應增加，促進(jìn)了內環(huán)境的物質(zhì)交換，對細胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運動(dòng)強度減小無(wú)氧代謝成分較少，引起機體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長(cháng)時(shí)間、低強度運動(dòng)可以使血管彈性擴張系數增加，加速主動(dòng)脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機體內環(huán)境的相對穩定，起到活血化淤作用;同時(shí)還可以顯著(zhù)提高血液酸堿平衡能力。實(shí)驗證明，太極拳對人的心臟功能有明顯提高作用�？墒剐臋C纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強，冠狀動(dòng)脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。
太極拳運動(dòng)作為緩和型的有氧練習，可以促進(jìn)機體副交感神經(jīng)活性增強，交感神經(jīng)的活性下降，因而使機體對應激的敏感性下降，改善機體免疫功能.
平衡陰陽(yáng)，調和氣血的作用
太極拳是按照太極理論和中醫基本理論，按照人體陰陽(yáng)五行運動(dòng)的規律，通過(guò)經(jīng)絡(luò )溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養臟腑組織，感應傳導，調節臟腑器官的機能活動(dòng)，從而達到養生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò )是人體氣血運行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò )暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò )不通則生疾病。太極拳的練習方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內氣，并運行內氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達到防病治病，強身健體的目的。
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