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場(chǎng)內和場(chǎng)外網(wǎng)球訓練詳解
一.在場(chǎng)外的練習方法
根據所學(xué)的基本技術(shù)特點(diǎn)，利用場(chǎng)地外的條件進(jìn)行練習，以達到掌握技術(shù)。提高技術(shù)的目的所采用的練習手段，故稱(chēng)場(chǎng)外的練習方法。提高網(wǎng)球技術(shù)的最好方法，是經(jīng)常在場(chǎng)上和同伴一起訓練。但是如果沒(méi)有場(chǎng)地，或者又沒(méi)有別人跟你一起練習，可用以下幾項簡(jiǎn)單的場(chǎng)外練習方法來(lái)提高自己的技術(shù)水平，如果每天能花幾分鐘在球場(chǎng)外做這些練習方法中的一種或幾種，你很快就會(huì )發(fā)現自己的球技提高得很快。
1.徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習
用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復作徒手揮拍動(dòng)作的練習，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達到動(dòng)作定型。
2.對著(zhù)鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作
站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當擊球動(dòng)作不對時(shí)，要回想這些概念，就會(huì )有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。 觀(guān)察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著(zhù)自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3.練習拋球的穩定性
拋球不穩定會(huì )影響發(fā)球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶(hù)外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周?chē)膰鷻谔幘毩晵伹�，用拍子伸向前方�?lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)，并注意這個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復練習拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線(xiàn)上。 當把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4.對墻練習使擊球動(dòng)作定型
對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習對墻練習，即使職業(yè)選手也常用對墻練習，以達到"學(xué)而時(shí)習之"的目的。 對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著(zhù)墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預備姿勢。 練習落地球時(shí)，應站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個(gè)記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續擊球連續時(shí)，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來(lái)，重新開(kāi)始。
5.連續拍球來(lái)提高控制能力
任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合�？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個(gè)練習看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個(gè)拍球練習還可提高球感。 如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6.用"影子練習"來(lái)加快技術(shù)水平的提高
"影子練習"是在球場(chǎng)外，帶拍而不帶球的揮拍和步法想象練習，可在家中或空地上，也可在場(chǎng)外(邊)作此項練習，設想著(zhù)打各種球，并在移動(dòng)時(shí)大聲說(shuō)出來(lái)。 例如，可以從發(fā)球開(kāi)始，跟隨發(fā)球上網(wǎng)，稍停一停，準備第一次截擊，再向前移動(dòng)，作第二次截擊，后退打高壓球，最后向前截擊得分。用小步和側部或踮步盡快移動(dòng)，但動(dòng)作要完整，并且要在身體前面擊想象中的球，同時(shí)也可以請同伴喊出擊球動(dòng)作，自己照著(zhù)做，這樣練習可使重心真正保持向[FS:PAGE]前。
7.背靠墻，糾正截擊動(dòng)作
許多網(wǎng)球初學(xué)者因為揮拍太長(cháng)而不能干脆利落的急劇截擊空中球，截擊時(shí)后擺太多，球會(huì )快速打在還未向前揮動(dòng)的球拍上，其結果不是打不好就是失誤。矯正的方法是背靠墻作截擊動(dòng)作，這面墻可以阻止球拍在后擺時(shí)超過(guò)肩膀，然后用一個(gè)短促的撞擊動(dòng)作，向前擊想象中的球。這種練習只要幾分鐘便可以做，或在家中，或在場(chǎng)地旁背對著(zhù)鐵絲圍欄都可以做。
二.利用場(chǎng)地進(jìn)行的練習方法
1.與同伴配合練習
在練習某一項特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過(guò)的了，練習時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習發(fā)球，同伴可以練習接發(fā)球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個(gè)回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術(shù)。但訓練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩定連續地進(jìn)行。
2.用計數提高擊球的穩定性
許多初學(xué)者網(wǎng)球擊球時(shí)來(lái)回打不多。下面介紹的方法可以使他們用競爭的方法來(lái)提高擊球的穩定性，增加來(lái)回的次數。 看看自己能多少次不失誤地把球擊過(guò)網(wǎng)，記下數字并努力打破自己的記錄。起初，可能只可以打上三四個(gè)來(lái)回，但是，照這樣練習，很快就可以打到十幾或幾十次。然后，也許甚至還會(huì )打到一百次。 開(kāi)始時(shí)，可以在移動(dòng)中打正、反拍斜線(xiàn)球。然后，試試前、后、左、右地調動(dòng)對方。傾力于早作準備。用力實(shí)實(shí)在在地擊球。還要做好隨揮動(dòng)作。不要"打死"對方，而要堅定、持續地練習在比賽中可以依靠的擊球方法。
3.練習薄弱技術(shù)
在練習的過(guò)程中，練習的重點(diǎn)應該放在自己的薄弱技術(shù)上。例如，許多網(wǎng)球初學(xué)者的高壓球技術(shù)不行，他們往往讓球在地上彈起后，打落地球。那么，就請同伴挑一些容易打的近網(wǎng)高球，連續送出較慢、你能夠截擊的球，使自己能夠較快地掌握截擊球技術(shù)。練習自己的薄弱技術(shù)時(shí)，也不能放棄特長(cháng)訓練，否則，長(cháng)處也會(huì )變成短處。
4.在半個(gè)場(chǎng)地練習，提高準確性
有許多半個(gè)場(chǎng)地的訓練方法能夠提高水平，這里介紹其中的兩種方法 讓一名隊員站在發(fā)球區的截擊位置上，另外一名隊員站在對面端線(xiàn)的角上。網(wǎng)前運動(dòng)員應該力求把所有的球都深深地打在角上，而端線(xiàn)運動(dòng)員則盡量"破網(wǎng)"。 可以在半個(gè)場(chǎng)地上進(jìn)行打來(lái)回的比賽，也可以只用半個(gè)場(chǎng)進(jìn)行小場(chǎng)比賽。不時(shí)地換到另半場(chǎng)去練習，使雙方運動(dòng)員都能練到反拍和正拍的兩個(gè)角，都可以練習網(wǎng)球技術(shù)。
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