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怎么做網(wǎng)球力量訓練
網(wǎng)球是新時(shí)代年輕人比較喜歡的解壓方式,那么大家知道要怎么做網(wǎng)球力量訓練呢?下面來(lái)看看!
1、肱二頭。?jiǎn)♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運動(dòng)者可以選擇5-7.5公斤)。
組數次數:4組,如果以提高力量為主,建議以8次為最佳,間歇時(shí)間30-45秒鐘。
可以在有人保護的情況下進(jìn)行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成,說(shuō)明此重量合適。如果達不到規定次數、說(shuō)明重量過(guò)重。反之,如果輕松完成,說(shuō)明重量偏輕。
2、肩部:坐姿啞鈴推肩。
初級--重量2.5~5公斤,組數次數4組,每組8~12次,間歇時(shí)間:30-45秒鐘,建議4周。
提高-一重量2.5~5公斤,組數次數:4~6組,每組8~12次,間歇時(shí)間30~45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運動(dòng)者,有危險性),建議組數4組,每組8~12次,間歇時(shí)間:30~45秒鐘。
3、腹內、外斜。鹤宿D體(坐姿轉體器)
初級--重量16公斤,組數次數:4組每組,8~12次。間歇時(shí)間。30-45秒鐘,做2~3次就可以提高,腹內外斜肌比起肩部的肌肉來(lái)提高很快。
提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。組數次數:4組,每組8~12次。間歇時(shí)間:30~45秒鐘。
4、腹直。貉雠P起坐。
初級組數:4組,每組20~30次,間歇時(shí)間:30~45秒鐘(女士可做平面,男士最好做斜下)。
5、股四頭。焊茆徤疃(或坐姿蹬腿)
組數4組,間歇時(shí)間30~45秒鐘,由于每個(gè)人的腿部力量差異較大,所以建議在健身房?jì)劝凑战叹毥ㄗh的重量去做。
6、背部:坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量:23~36公斤,組數:4組,間歇時(shí)間:30~45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部:山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意將腰部肌肉收緊。
網(wǎng)球力量訓練注意事項
1、做肌肉練習前,最好有8~12分鐘的有氧運動(dòng)(如跑步機、有氧操等)時(shí)間。
2、做完肌肉練習后一定要進(jìn)行放松活動(dòng),用10~15分鐘時(shí)間,對股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓練與專(zhuān)業(yè)健身力量訓練有所不同,健身力量訓練要求慢落慢起,主要是針對肌肉圍度和線(xiàn)條練習。而網(wǎng)球力量訓練要求慢落快起,主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。
4、逐漸增加負荷,使身體適應并避免運動(dòng)損傷,應不斷調整訓練負荷的類(lèi)型、重量和強度,以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個(gè)人特點(diǎn)統一的訓練,這是運動(dòng)員訓練過(guò)程科學(xué)化的重要標志之一,也是盡快提高運動(dòng)員整體運動(dòng)水平極為重要的環(huán)節。
6、原動(dòng)肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關(guān)。訓練前應先評估訓練部位的關(guān)節活動(dòng)范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時(shí)應該在無(wú)痛的前提下進(jìn)行。因為疼痛提示肌肉損傷,疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負荷,勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動(dòng)強度包括重量和重復頻率;颊咤憻挄r(shí)的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節運動(dòng)、運動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動(dòng)時(shí)應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時(shí)間內的肌肉酸痛是正,F象,有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動(dòng)當時(shí)肌肉嚴重疼痛提示運動(dòng)強度過(guò)大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動(dòng),使即將運動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節和心血管系統預熱,避免突然運動(dòng)導致適應障礙和合并癥。
13、運動(dòng)時(shí)心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動(dòng)時(shí)的心血管反應,避免過(guò)分的訓練導致心血管意外。
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