如何做網(wǎng)球力量訓練

　　任何運動(dòng)都需要有良好的身體素質(zhì)做為基礎，網(wǎng)球更是需要力量，那么網(wǎng)球力量訓練應該怎么做呢?跟著(zhù)小編一起來(lái)看看吧。

　　網(wǎng)球力量訓練方法

　　1、肱二頭�。�?jiǎn)♀弿澟e。

　　重量2.5-5公斤(力量好的運動(dòng)者可以選擇5-7.5公斤)。

　　組數次數：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時(shí)間30-45秒鐘。

　　可以在有人保護的情況下進(jìn)行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說(shuō)明此重量合適。如果達不到規定次數、說(shuō)明重量過(guò)重。反之，如果輕松完成，說(shuō)明重量偏輕。

　　2、肩部：坐姿啞鈴推肩。

　　初級--重量2.5～5公斤，組數次數4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30-45秒鐘，建議4周。

　　提高-一重量2.5～5公斤，組數次數：4～6組，每組8～12次，間歇時(shí)間30～45秒鐘。

　　高級--立姿劃船(適合高水平運動(dòng)者，有危險性)，建議組數4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘。

　　3、腹內、外斜�。鹤�姿轉體(坐姿轉體器)

　　初級--重量16公斤，組數次數：4組每組，8～12次。間歇時(shí)間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內外斜肌比起肩部的肌肉來(lái)提高很快。

　　提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數次數：4組，每組8～12次。間歇時(shí)間：30～45秒鐘。

　　4、腹直�。貉雠P起坐。

　　初級組數：4組，每組20～30次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。

　　5、股四頭�。焊茆徤疃�(或坐姿蹬腿)

　　組數4組，間歇時(shí)間30～45秒鐘，由于每個(gè)人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房?jì)劝凑战叹毥ㄗh的重量去做。

　　6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)

　　初級--重量：23～36公斤，組數：4組，間歇時(shí)間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。

　　7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)

　　初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。

　　網(wǎng)球力量訓練注意事項

　　1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(dòng)(如跑步機、有氧操等)時(shí)間。

　　2、做完肌肉練習后一定要進(jìn)行放松活動(dòng)，用10～15分鐘時(shí)間，對股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。

　　3、網(wǎng)球力量訓練與專(zhuān)業(yè)健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線(xiàn)條練習。而網(wǎng)球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。

　　4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動(dòng)損傷，應不斷調整訓練負荷的類(lèi)型、重量和強度，以獲得超量恢復。

　　5、身體訓練與個(gè)人特點(diǎn)統一的訓練，這是運動(dòng)員訓練過(guò)程科學(xué)化的重要標志之一，也是盡快提高運動(dòng)員整體運動(dòng)水平極為重要的環(huán)節。

　　6、原動(dòng)肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。

　　7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調發(fā)展。

　　8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關(guān)。訓練前應先評估訓練部位的關(guān)節活動(dòng)范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

　　打網(wǎng)球的小細節

　　1、要選擇合格的場(chǎng)地，因為網(wǎng)球運動(dòng)對場(chǎng)地要求高，場(chǎng)地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷踝關(guān)節。

　　2、球拍過(guò)重，手臂深肌群更費力，相對更容易勞損，出現網(wǎng)球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應該選個(gè)輕拍子，球拍過(guò)重容易讓手臂過(guò)分強壯，不符合女性的審美要求。

　　3、運動(dòng)前拉伸韌帶，有助于減少運動(dòng)傷害，下肢、腰部、手臂需要重點(diǎn)預熱。一般而言，夏季熱身10來(lái)分鐘，冬季熱身20分鐘左右。

　�、僬垩鼔和�，拉伸腰部和下肢。

　�、谂ぱ�，旋腰活動(dòng)腰部。

　�、垡恢皇挚圩×硪恢皇值闹怅P(guān)節，往不同的方向拉，拉升手部韌帶。

　�、苣_尖點(diǎn)地旋轉足踝，活動(dòng)開(kāi)足踝關(guān)節。

　�、蓦p手交叉旋轉手踝。

　　4、當運動(dòng)者肢體酸痛，有點(diǎn)不夠力，但又還要繼續運動(dòng)時(shí)，可以根據疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等保護工具。但是，如果剛開(kāi)始運動(dòng)，沒(méi)任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。

　　5、打網(wǎng)球腰部旋轉劇烈，又常有半蹲姿勢，因此，有腰痛、膝關(guān)節炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項運動(dòng)。

　　6、網(wǎng)球運動(dòng)很鍛煉下半身，尤其是健美小腿，網(wǎng)球一周打1到3次，每次1小時(shí)是最好，如果打得頻繁了，會(huì )長(cháng)肌肉。

　　7、教練的幫助在初學(xué)階段是很重要的，沒(méi)有教練的情況下你很難分析判斷并了解到自己的真實(shí)狀況。你會(huì )對正確動(dòng)作缺少了解，更不用說(shuō)去控制和糾正。

　　8、建議選擇專(zhuān)業(yè)的網(wǎng)球鞋，如果沒(méi)有，一定要穿運動(dòng)鞋，因為所有的球場(chǎng)都拒絕皮鞋入內。

　　9、你應該找一個(gè)與你一樣有自學(xué)興趣的朋友一起。

　　10、要先熟悉球。將球向上托起，并借助球拍的彈性和自己的控制讓球在球拍上不斷跳動(dòng)。注意，感覺(jué)球落在球拍不同部位時(shí)的感受有何不同。

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