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熱瑜伽二十六種運動(dòng)方式
導語(yǔ)：高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽�？偣灿�26種伸展動(dòng)作組成，并要求在60分鐘內完成這26個(gè)固定的瑜伽姿勢，屬于柔韌性運動(dòng)，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式
保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在頜下，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開(kāi)，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。不要閉眼，盡力讓肺部感覺(jué)到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+頭觸腳式
身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個(gè)側面，向左側彎曲，保持10~20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以彎曲膝蓋，同樣保持10~20秒。
這套動(dòng)作加強腰線(xiàn)、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開(kāi)始。
3、Awkward Pose笨拙式
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，并攏膝蓋，保持10~20秒。
這個(gè)動(dòng)作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節、踝關(guān)節的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習這個(gè)動(dòng)作。
4、Eagle Pose鷹式
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，豎直小臂，同時(shí)手掌轉向讓掌心相合�？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬�，右腿從前面迭交，使右腳背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側，做相同的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣;同時(shí)按摩胸腺，鍛煉上臂部。
5、Standing Head to Knee Pose站立頭觸膝式
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壯美式、舞蹈式)
站立時(shí)彎曲左側膝蓋，左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺(jué)到腿部后側充分拉伸，最后雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直。
這個(gè)動(dòng)作使血液充分流向內臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。
7、Balancing Stick Pose戰士第三式( T字平衡)
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線(xiàn)上，保持10秒，然后換方向再做一遍。
這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對心肌及肺部也有好處。
8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿頭觸膝式(加強側伸展式)
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。
9、Triangle Pose三角式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒。換方向再做一遍。
這個(gè)動(dòng)作能夠增強髖關(guān)節和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。
10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開(kāi)，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。
這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛，同時(shí)很好地強化心肺功能，并放松腹臟器官。
11、Tree Pose 樹(shù)式
彎曲右膝，右腳后跟放在左大腿根部，腳心向前，肩部放松，雙手合掌，保持10秒，然后換方向做。
這個(gè)動(dòng)作加強腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態(tài)，鍛煉核心控制力，預防疝氣。
12、Toe Stand Pose 單腿腳尖蹲立式
在樹(shù)式動(dòng)作的基礎上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒。之后仰臥放松30秒。
這個(gè)動(dòng)作對于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節的風(fēng)濕治療很有幫助。
13、Dead Body Pose 尸式
仰臥，雙手自然放在身體兩側，雙腿微微打開(kāi)，手心向上。均勻呼吸，心無(wú)雜念，使血液循環(huán)恢復正常，保持20秒左右。注意：之后的每一個(gè)體位做完后都需要配合一個(gè)仰臥式來(lái)放松。
14、Wind Removing Pose 除風(fēng)式
仰臥，吸氣時(shí)彎曲右膝，使之靠近胸部，雙手交叉抱住膝關(guān)節下3厘米左右的位置，肘部貼緊身體，腳尖放松，感覺(jué)到腹部被腿部彎曲的力量壓迫，眼睛向胸部位置看，注意頭不能離開(kāi)地面，左腿要伸直緊貼地面。之后，換方向做相同的動(dòng)作，各保持20秒。
左右兩側的動(dòng)作完成后，彎曲雙膝向胸部，雙手交叉抱住小腿，吸氣時(shí)收下頜，眼睛向下看，保持20秒，呼氣慢慢放松。
這個(gè)動(dòng)作能夠按摩腹臟器官，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘，除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。
15、Sit Up 仰臥起坐式(棍式+雙腿背部伸展式)
仰臥，雙手在頭上方伸直，雙腳并攏，吸氣，手臂帶動(dòng)上半身離開(kāi)地面，使上半身垂直于地面，呼氣時(shí)身體向前彎曲，用手抓住腳趾，讓上半身向雙腿方向伸展，盡量使頭部觸到膝蓋，肘部放在腿兩側的地板上。
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉下腹部的肌肉，使腿后側的韌帶更加有彈性，同時(shí)能夠使脊柱完全伸展，使之有通暢溫暖的感覺(jué)。
16、Cobra Pose 眼鏡蛇式
俯臥，雙腿并攏，雙手彎曲，手掌放在腋下，指尖向前，吸氣時(shí)用脊背的力量使上半身離開(kāi)地面，直到手臂伸直為止，頭向后仰，肩膀放松，眼睛注視上方，均勻呼吸保持20秒。
這個(gè)動(dòng)作鍛煉脊柱的彈性和柔韌性，帶給腎臟區域的擠壓和舒張可以促使其血液循環(huán)，減少腎結石的可能，還驅趕由于腎虛帶來(lái)的寒氣，對于調理女性的月經(jīng)有很好的收效。
17、Locust Pose 蝗蟲(chóng)式
俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手掌心向下，壓在腹股溝的位置。吸氣時(shí)向身體后側抬起左腿，保持其伸展的狀態(tài)達到與地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10，之后換方向做相同的動(dòng)作。左右兩側的動(dòng)作完成之后，深呼吸，將雙腿并攏向后抬起，髖部也離開(kāi)地面，保持10秒后，呼氣，控制速度將雙腿慢慢放下來(lái)。
這個(gè)動(dòng)作能夠滋養脊柱神經(jīng)供血，防止后背冰涼、僵硬，消除腰骶部的疼痛。
18、Full Locust Pose 全蝗式
在蝗蟲(chóng)式的基礎上，吸氣時(shí)將雙手打開(kāi)，向身體后側伸展，像是正在飛翔的鳥(niǎo)。以腹部作為支撐，保持住平衡，堅持10秒。注意雙臂和雙腿一定要伸直，動(dòng)作不能爆發(fā)力太大，應該緩慢用力。
這個(gè)動(dòng)作比較耗費體力，對脊背和腰腹力量的鍛煉非常有幫助。
19、Bow Pose 弓式
俯臥，用雙手抓住踝關(guān)節，雙膝微微分開(kāi)。深吸一口氣，抬起頭部，同時(shí)上半身和大腿都離開(kāi)地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。
這個(gè)動(dòng)作使身體的后最大程度地彎曲，能夠消除因疲勞而產(chǎn)生的疼痛，使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應，有助于改善腸胃失調，消化不良的癥狀。
20、Fixed Firm Pose 臥英雄式
雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開(kāi)，臀部坐在小腿中間的地板上。臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側腳，屈肘，以肘關(guān)節作為支點(diǎn)，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上。之后手臂在頭上方互握肘關(guān)節，均勻呼吸，保持20秒。這個(gè)動(dòng)作結束后，再做一遍仰臥起坐。
臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。
21、Half Tortoise Pose 半龜式(大拜式)
跪坐，雙腿并攏，臀部放在腳后跟上，脊柱挺直，手臂在頭頂上方伸展，貼于耳側，手掌合攏，吸氣，身體盡可能地向上伸展，然后保持這個(gè)動(dòng)作，讓上半身向前彎曲，直到背部完全伸展，手指外側接觸地板，呼氣時(shí)身體繼續向前伸展，讓頭接觸地板，下頜放松，保持這個(gè)姿勢20秒。注意這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，臀部始終不要離開(kāi)腳后跟，并且要保證手臂伸直。
這個(gè)動(dòng)作可以很好地放松整個(gè)后背，同時(shí)擴張胸部和兩腋，活絡(luò )肩胛骨附近的筋骨和神經(jīng)。
之后以仰臥姿勢放松20秒，再做一組仰臥起坐結束。
22、Camel Pose 駱駝式
跪立，脊柱挺直，雙膝分開(kāi)與肩同寬，先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松。然后用手握住腳后跟，手指向內，用腰腹力量盡可能推動(dòng)身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒。
這個(gè)動(dòng)作可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。
23、Rabbit Pose 兔式
跪坐，雙腿雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上，脊柱挺直，用手抓住腳后跟，慢慢彎曲脊柱，身體向前俯，直到額頭觸膝，下頜靠近胸部。然后吸氣時(shí)慢慢抬起臀部，最終使大腿垂直于地面，眼睛睜開(kāi)，均勻呼吸，保持20秒。
這個(gè)姿勢的頭倒立動(dòng)作使得腦部獲得更多血液滋養，可以防止脫發(fā)，使毛發(fā)光亮，提高記憶力，讓腦部充滿(mǎn)活力，同時(shí)最大限度地伸展脊柱，鍛煉脊柱活性，對于刺激扁桃體、甲狀腺和甲狀旁腺以及治療感冒有很好的幫助。
24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 頭觸膝伸展式(單腿背部伸展)
坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展，右腿回蜷，右腳放在大腿根部。吸氣時(shí)，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側，呼氣時(shí)，上半身向前彎曲，然后雙手交叉拉住左腳腳心，直到身體與左腿完全貼緊，保持20秒。然后換方向做相同的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作能使腿部線(xiàn)條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人非常有幫助。
25、Spine Twisting Pose 脊柱扭轉式
坐立，右腿盤(pán)曲，左腿從右腿上方交叉，以小腿接觸右膝，右手扶著(zhù)右側膝蓋，左手從身體后方抓住左側大腿，頭轉向左側，眼睛注視左后方，保持這個(gè)姿勢20秒然后換方向做相同的動(dòng)作。
脊柱扭動(dòng)式對于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統很有好處，能夠有效地預防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時(shí)對于頸部神經(jīng)\的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。
26、Blowing In Firm Pose 金剛坐吹氣式(圣光調息)
跪坐，盡最大可能向外吹氣，同時(shí)收腹，均勻地做60次呼氣。
作為熱瑜伽的結束動(dòng)作，金剛坐吹氣式能夠強健腹部器官，促進(jìn)血液循環(huán)，使在高溫環(huán)境中發(fā)燙的身體逐漸回到正常體溫。
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