減壓又治失眠的瑜伽動(dòng)作

　　工作、學(xué)習壓力大，憂(yōu)慮多，失眠、肩頸痛等問(wèn)題隨之而來(lái)。yjbys網(wǎng)小編向你推薦一套減壓瑜伽教程，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量，緩解酸痛，讓你龍精虎猛地面對生活挑戰!

　　經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮

　　1、蓮坐式

　�、俦P(pán)腿而坐，保證膝蓋低于臀位，可以在墊坐在枕頭、瑜伽磚或者一本書(shū)上。

　�、陂]眼呼吸，雙手自然垂放在大腿上，要挺直腰背，肩膀略微后拉。呼吸約10次。

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　　2、坐立側扭轉式

　�、僖陨徸�式為起式，左手放在右膝上。

　�、谏仙硐蛴覀绒D，右手放在身后地上以支撐全身。維持動(dòng)作呼吸約5次，然后換邊重復。

　　3、下犬式

　�、匐p腿分開(kāi)與臀部同寬，雙臂伸展至與肩同寬，五指打開(kāi)。

　�、谏眢w向前屈，手掌碰地。

　�、凼终朴昧�撐地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿。

　�、苁终粕陨韵蚯耙苿�(dòng)，伸展肢體，保持腳后跟碰地。保持動(dòng)作并進(jìn)行深呼吸5次。

　　4、下犬式之雙腳交換

　�、僖韵氯�式為起式，微屈右膝，同時(shí)保持左膝伸直。

　�、谏詈粑�1次，換邊重復相同的動(dòng)作。共重復4次。

　　5、指尖著(zhù)地猛沖式

　�、僖韵氯�式為起式，右腳向前跨出一步，腹部與大腿相碰。

　�、谑终齐x地，但要保持手指不離地，頭向前看。深呼吸5次，換邊重復。

　　6、抬臂猛沖式

　�、倥c之間著(zhù)地猛沖式保持相同的腳步動(dòng)作，重心回移到雙腳，慢慢舉起雙臂。

　�、陔p臂高舉過(guò)頭，與肩同寬，手掌打開(kāi)，五指伸直，頭向前看。

　�、劬S持動(dòng)作呼吸3次，并向上拉伸全身筋骨。換邊重復。

　　7、勇士二式

　�、僮竽_前移約兩步寬。

　�、趶澢�左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。

　�、圩蟊矍吧�，右臂后伸，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂成同一直線(xiàn)，并保持雙臂與地面平行。

　�、茴^向前望，眼睛看向右手指尖，維持動(dòng)作并呼吸5-10次。

　　8、側角扭轉結合伸展式

　�、僦绷�，左跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　�、谧竽_向外轉90度，右腳微向右轉，約30度。

　�、蹚澢�左膝，使小腿垂直于地面，右腳繃直。

　�、芮�左肘并將其枕在大腿上，右臂向外伸直拉伸。

　�、菥S持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復。

　　9、三角式

　�、僦绷�，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　�、谟夷_向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。

　�、垩�用力使身體向右側彎曲，右手沿著(zhù)右大腿慢慢向下移直至碰到地面，左手抬高直指天空，呼氣。

　　10、平板式

　�、僖韵氯�式為起式，胸朝下，重心前移。

　�、谑终瓢磯旱孛�，抬起肩膀，成俯臥撐狀。

　�、埘谄鹉_尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線(xiàn)，維持1分鐘。

　　11、鴿王式

　�、俦P(pán)腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。

　�、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

　�、塾夷_彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。

　�、苓�原到動(dòng)作①，換邊重復5次。

　　12、鴿王式變體

　�、嬴澩跏綖槠鹗�，身體向前屈，將手肘枕在地上。

　�、陔p手合十成禱告狀，頭向前看。維持動(dòng)作并呼吸5次。

　　13、嬰兒式

　�、傧ドw著(zhù)地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與髖同寬。

　�、谏眢w向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。

　�、坶]眼，維持動(dòng)作呼吸5-10次。

　　14、蝗蟲(chóng)式

　�、俑┡P在地上，雙腳16、橋式

　�、倨教�，腳跟張開(kāi)與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。

　�、陔p臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。

　�、鄞笸葕A緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

　�、苤糜诘厣系碾p手互扣。

　　15、眼鏡蛇式

　�、僖曰认x(chóng)式為起式，松開(kāi)背后雙手，向前移至胸旁。

　�、陔p手撐地，將上身抬至更高的位置，低頭。

　�、劬S持動(dòng)作并呼吸3次。

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　�、芴ь^，拉伸脖子，頭向前看。

　�、菥S持動(dòng)作并呼吸5-8次。

　　16、橋式

　�、倨教�，腳跟張開(kāi)與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。

　�、陔p臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。

　�、鄞笸葕A緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

　�、苤糜诘厣系碾p手互扣。

　　17、抱膝式

　�、倨教晌鼩�，并向上伸直右腿。

　�、陔p手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話(huà)，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。

　�、弁瑯拥�，將左腿拉到胸前。此時(shí)，雙手抱住雙膝，呼吸。

　　18、躺尸式

　　這是一個(gè)放松動(dòng)作。平躺在地上，四肢自然張開(kāi)，放松全身，閉眼并均勻地呼吸。直，雙手互扣置于背上。

　�、诳囍蔽补�，將頭、胸、肩拉離地面，但注意不要太高下巴。

　�、劬S持動(dòng)作并呼吸5-10次，伸直背部。

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