適合老年人練的瑜伽

　　人們熟知瑜伽的健康功效，但其實(shí)，50歲以上中老年人也適合練習瑜伽。 《美國退休人員協(xié)會(huì )雜志》對50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢進(jìn)行了詳細介紹。小編現在來(lái)告訴您：

　　1、樹(shù)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過(guò)頭頂，雙手合十，十指相扣。

　　持續時(shí)間：保持5秒鐘，約3個(gè)呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長(cháng)。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。

　　2、三角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開(kāi)站立，身體向一側傾斜;兩臂張開(kāi)，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。

　　持續時(shí)間：保持5秒鐘，約3個(gè)呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個(gè)呼吸。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

　　3、扭轉式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。

　　持續時(shí)間：10秒鐘，約7個(gè)呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內延長(cháng)時(shí)間。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便秘。

　　4、船式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時(shí)可借助毛巾完成這個(gè)動(dòng)作。 持續時(shí)間：5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。 功效：這個(gè)姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節柔韌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強消化。

　　5、束角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：盤(pán)坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

　　持續時(shí)間：5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。

　　功效：這個(gè)姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開(kāi)，促進(jìn)血液流通，專(zhuān)門(mén)防治靜脈血栓。

　　老年人在練習瑜伽有什么要注意的呢?

　　老年人練瑜伽的注意事項：

　　1、在安靜、通風(fēng)良好的房間內練習。也可在室外練習，但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習。

　　2、中老年朋友在練習瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習的前后一小時(shí)內不要用餐，而且飯后的兩小時(shí)要避免練習，如果你的身體不是太好，在練習前可以喝點(diǎn)流質(zhì)食物或者是飲料。

　　3、穿著(zhù)輕便和寬松舒適的服裝，并在練習前摘掉眼鏡、手表、首飾等，最好光腳練習。

　　4、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習，練習時(shí)應在地上鋪一條墊子。

　　5、練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈。

　　6、應在充分熱身之后再進(jìn)行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體準備不充分而造成運動(dòng)傷害。

　　7、做練習時(shí)不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進(jìn)的原則，不要刻意追求“標準”和高難度。

　　8、練習時(shí)如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復后再進(jìn)行瑜伽姿勢的練習;如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，也應立即停止練習，并加以按摩。

　　9、練習時(shí)不要大笑或說(shuō)話(huà)，要專(zhuān)注地呼吸。有規律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時(shí)保持良好的呼吸也能提高練習的效果。

　　10、年齡較大、不常鍛煉者，練習時(shí)應循序漸進(jìn)。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病 等患者，練習時(shí)需小心，注意選擇動(dòng)作，切忌不要做“倒立”動(dòng)作，若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統疾病的練習者應在有經(jīng)驗的教練指導下進(jìn)行。

　　結語(yǔ)：瑜伽是老少咸宜的健身運動(dòng)方式，與年輕人練瑜伽不同的是，老年人練習瑜伽,其實(shí)不需要追求太難的動(dòng)作，只要堅持練習，簡(jiǎn)單的動(dòng)作也能起到健身效果。

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