三伏天如何鍛煉
三伏天，出現在小暑與處暑之間，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的時(shí)段�！胺北硎娟帤馐荜�(yáng)氣所迫藏伏地下，三伏有初伏、中伏和末伏之分，它的日期是由干支歷的節氣日期和干支紀日的日期相配合來(lái)決定的�！叭敕焙�，全國多地將會(huì )進(jìn)入持續高溫模式。以下是小編整理的三伏天如何鍛煉，希望對大家有所幫助。
三伏天如何鍛煉
●夏練三伏能更好地耐熱強身
“耐熱運動(dòng)，使肌體能更好地適應炎熱氣候，以達防病強身之目的�！标悥|介紹，熱運動(dòng)首先能增強心血管系統功能�？墒剐呐K的冠狀動(dòng)脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過(guò)夏練，心臟的交感神經(jīng)緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，避免心血管疾病的發(fā)生。
促進(jìn)呼吸系統功能。夏天氣壓較低，鍛煉時(shí)呼吸會(huì )自然加深，能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，從而保證新陳代謝的需要。
促進(jìn)消化系統功能。夏天，人體的消化功能較弱，食欲不佳，且易患胃腸道疾病，堅持夏練，能使唾液分泌量增加，增進(jìn)食欲，并保持大便通暢，有利于防治消化道疾病。
改善代謝和內分泌系統功能。目前，高血脂的人越來(lái)越多，容易導致動(dòng)脈硬化。通過(guò)運動(dòng)鍛煉，可以改善機體的物質(zhì)代謝，使總膽固醇、甘油三酯均有所降低，對防治動(dòng)脈硬化有積極作用。
保健提醒
堅持夏練還可改善體內激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理?yè)p傷的作用。鍛煉時(shí)，注意隨身存放一些人丹、十滴水、清涼油、藿香正氣水等常規的防暑藥品。同時(shí)，還應注意補充鉀、鈉、氯、鈣等電解質(zhì)。
●老年人三伏天不宜進(jìn)行鍛煉
陳東指出，夏練三伏，有諸多方面值得注意。
時(shí)間地點(diǎn)的選擇。每年夏天，急診科均收治不少中暑病人，其中多數是戶(hù)外運動(dòng)或工作者。所以夏練時(shí)，建議選擇通風(fēng)涼爽的環(huán)境，避免陽(yáng)光直射。時(shí)間可在清晨7時(shí)左右，溫度不太高，空氣污染相對較輕的戶(hù)外活動(dòng)。
運動(dòng)方式的選擇。當今下載的運動(dòng)監測軟件里，一般有每天8000步或10000步的任務(wù)指標，但每個(gè)人應根據自身情況來(lái)定。老年人可打太極拳、跳廣場(chǎng)舞等，以不勞累為原則。有心腦血管疾病的人，要隨身攜帶硝酸甘油、救心丸等。
避免導致骨關(guān)節疾病及軟組織損傷。因運動(dòng)過(guò)度或運動(dòng)不協(xié)調，在急診科常見(jiàn)到由此導致的骨折、關(guān)節脫位、韌帶撕裂等嚴重運動(dòng)傷害。急診科曾收治過(guò)因劇烈運動(dòng)誘發(fā)橫紋肌溶解癥的病人，重癥致急性腎功能衰竭，通過(guò)血液透析治療才逐步恢復。
保健提醒
老年人三伏天不宜鍛煉。老年人臟器功能減退，體內水分比年輕人少15%左右，因此抗熱能力遠遠差于年輕人，老年人在高溫天氣下發(fā)生中暑的概率也明顯高于年輕人。此外，老年人的血液濃度本來(lái)就高，夏練后，血液黏度會(huì )升高，易誘發(fā)腦血栓、心肌梗死等。
●了解自身差異掌握運動(dòng)后禁忌
“盲目在高溫下鍛煉身體，非但起不到好的效果，有可能傷及健康�！标悥|表示，甚至引發(fā)生命危險。
前些日子，有位小伙子因過(guò)敏性休克送到急診科，經(jīng)積極搶救才脫離生命危險。小伙子患的是“小麥運動(dòng)依賴(lài)癥”誘發(fā)的過(guò)敏性休克，這類(lèi)患者在食入蝦、芹菜、小麥等食物后6小時(shí)內運動(dòng)，會(huì )發(fā)生嚴重的過(guò)敏反應，輕者皮膚瘙癢、蕁麻疹，嚴重的危及生命。所以，首先要了解自身身體差異，知道哪些可為，哪些不可為。
避免意外傷害。對于慢跑的運動(dòng)者，一定要選擇安全的道路，在慢跑過(guò)程中出現交通意外的并不罕見(jiàn)。對于健身愛(ài)好者，器械訓練時(shí)，一定要有指導者在場(chǎng)，做好相應防護準備。
注意補充水分。夏季運動(dòng)，最容易出汗，導致水分大量丟失。對于中老年人，水分丟失后，易引起血液黏滯度增加，從而導致心、腦梗塞等危險事件的發(fā)生。而年輕人常出現口干、乏力，嚴重時(shí)可致抽搐、休克，夏練及時(shí)補水很重要。
保健提醒
鍛煉后應注意做到“二不”：第一，不能立即喝冰飲料，因為它會(huì )對胃腸產(chǎn)生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良。第二，不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會(huì )讓毛孔關(guān)閉，體內熱量無(wú)法散發(fā)而導致感冒發(fā)燒。
●每日跑步最佳時(shí)間
1、早上6點(diǎn)到8點(diǎn)。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個(gè)時(shí)間段體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時(shí)間。
2、午后2點(diǎn)到4點(diǎn)。此時(shí)人體運動(dòng)能力達到高峰，而且陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是年輕人耐熱鍛煉的最佳時(shí)段。
3、晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)。如果想減肥，宜在晚上鍛煉，能幫助食物更快地消化，防止脂肪囤積。
三伏天鍛煉八大注意
第一：三伏天鍛煉出汗多，要補足水分。無(wú)論是鍛煉前，鍛煉中還是鍛煉后，都要及時(shí)補充自己習慣飲用的飲料和水分。以免身體缺水而影響新陳代謝機能。
第二：科學(xué)鍛煉，掌握適時(shí)進(jìn)行休息。尤其進(jìn)行強度大的訓練，不要等到面色蒼白，惡心嘔吐，四肢無(wú)力，肌肉痙攣再休息，要適時(shí)補充能量，到?jīng)鏊牡胤叫菹⒁幌�，喝一些含有礦物質(zhì)與電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。
第三：要正確對待自己，時(shí)刻掌握自己生物鐘節律。三伏天當生物鐘節律體力周期處于低潮時(shí)，鍛煉更要謹慎，防止意外，(如暈倒疲乏無(wú)力，頭痛，頭暈，身體脫水等等現象)。有計劃地避免生物鐘體力最低潮時(shí)刻鍛煉。
第四：專(zhuān)家們提醒大家：三伏天鍛煉衣著(zhù)要寬松，輕便與淺色調。天然纖維(如純棉衣物)最適宜，這種衣物吸汗效果最好，有的吸汗衣服可能不舒服，但是這對降低體溫有好處。在科技發(fā)達的今天，任何運動(dòng)都有專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)裝備。
第五：把握好鍛煉的時(shí)間與運動(dòng)負荷。在三伏炎熱潮濕的日子里，業(yè)余訓練要服從天氣預報，可以盡量選擇在陰涼的環(huán)境中鍛煉。
第六從事水上游泳健身鍛煉，三伏天到附近游泳池，天然水域游泳是最好的選擇，既避免了炎熱給身體造成的傷害，又達到了健身目的。水上運動(dòng)是三伏天最好的鍛煉項目。自由自在的游泳還可以放松全身肌肉，恢復疲勞。
第七：三伏天鍛煉后，一定要按時(shí)吃飯三伏炎熱天會(huì )使人們的食欲降低，但按時(shí)吃飯，對于補充各種營(yíng)養與體能非常重要。在炎熱的三伏天，每天最好吃5-6頓小餐，其中包括水果和蔬菜，營(yíng)養要均衡，水分充足。
第八：三伏天鍛煉后，禁止到有空調的環(huán)境去納涼。因為溫差過(guò)大，造成身體機能突然變化，引起身體不適，容易生病。要等到身體自然降溫后，汗液漸漸消失，再到溫差大的地方去。
拓展
三伏天一般出現在什么時(shí)節
三伏天出現在小暑和處暑之中，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的日子。所謂的“伏天兒”，就是指農歷“三伏天”，即一年當中最熱的一段時(shí)間�？梢赃@樣理解：“伏”就是天氣太熱了，宜伏不宜動(dòng)。但是三伏天之所以稱(chēng)之為“伏”，是因為也有不少寒冷因素在內。三伏是中原地區在一年中最熱的三、四十天，三伏是按農歷計算的，大約處在陽(yáng)歷的7月中下旬。
三伏天養生常識
1、保證充足睡眠，夏天日長(cháng)夜短，加之氣溫高、人體代謝較快，很容易造成睡眠不足，從而造成精神萎靡，容易誘發(fā)中暑，每天最好保證8小時(shí)睡眠，不要熬夜，最好在晚上22點(diǎn)睡覺(jué)，第二天6點(diǎn)起床，睡眠時(shí)不要對著(zhù)風(fēng)扇或空調直吹。
2、外出前備好防曬用具及防暑用品，太陽(yáng)帽、遮陽(yáng)傘、墨鏡等都是很好的防曬用具，最好出發(fā)前半小時(shí)涂點(diǎn)防曬霜;另外需備上充足的水，有條件可以隨身帶點(diǎn)風(fēng)油精、藿香正氣水等。
3、用涼水沖手腕，可以每隔3小時(shí)用自來(lái)水沖手腕一次，每次沖一分鐘，因為手腕是動(dòng)脈血液流經(jīng)的地方，用水沖可有效降低血液溫度。
4、外出時(shí)不要穿太厚太緊的衣服，也不要穿化纖品類(lèi)服裝，以免不能及時(shí)排汗散熱，多穿棉、麻、絲類(lèi)宜排汗的衣物，可選擇短袖、短褲、涼鞋。
5、別等口渴再喝水，每天要喝2升水，如果出汗過(guò)多，還要增加，可以多補充些淡鹽水或含礦物質(zhì)的水。但不要一次飲用過(guò)多的水，以免造成水中毒。也不要在運動(dòng)后補充冰水，以免造成胃部痙攣。
6、注意少食辛辣和高蛋白的食物，辛辣食品和高蛋白類(lèi)食品都含有較高的熱量，應盡量少服用，可以盡量以清淡飲食為主，多食清菜、水果。
7、中午小睡一會(huì )，有研究顯示，白天睡覺(jué)能有效降低身體溫度，而且中午最熱時(shí)，選擇睡眠可以有效避開(kāi)高溫天氣，并能及時(shí)補充體力。
8、應少食多餐，當吃的東西越多時(shí)，所攝入的熱量也越多，如果選擇少食多餐可以分散集中的熱量攝入。
9、避免在正午工作，正午太陽(yáng)光最強，溫度也最高，工作的人們最好避免這時(shí)工作，可以選擇早開(kāi)工，晚收工，中間多休息會(huì )，另外不要連續工作，太累也是誘發(fā)中暑的原因之一。
10、多喝降溫飲品，一些飲品能有效降低體內熱量，是預防中暑不錯的選擇，例如，涼綠豆湯、涼山楂汁、涼金銀花、涼的菊花茶、西瓜、黃瓜、西紅柿等。
11、涂抹風(fēng)油精防中暑，高溫天氣出門(mén)前可在人中、太陽(yáng)穴、印堂處涂點(diǎn)風(fēng)油精，可有效預防中暑。
三伏天養生要注意哪些
1、飲食要清淡少生冷
夏天可以多吃點(diǎn)苦味食物,苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開(kāi)胃。不過(guò)苦瓜性寒,體質(zhì)較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱,出汗較多,容易耗氣傷陰。因此,益氣養陰的食物也不可少,山藥、木耳都是不錯的選擇。
2、流汗、拔火罐
三伏天排毒尤其適合那些具有明顯濕熱癥狀的人,主要表現為有嚴重的痤瘡、舌苔厚膩等。對于排毒方式,夏季排汗就是非常重要的排毒方式之一,此外還可推薦拔火罐、刮痧以及以特殊手法的針灸。三伏天,讓身體適度出汗,可以帶走體內暑濕之邪,流汗可以加快新陳代謝,促進(jìn)人體排毒。
3、適當運動(dòng)
夏季適當進(jìn)行活動(dòng)有利于身體氣血運行,保持健康的體魄。但也因為夏季炎熱,人體新陳代謝旺盛,氧耗量大,運動(dòng)時(shí)最好要控制好強度,不宜大汗淋漓,以防上疾病的產(chǎn)生。
三伏天飲食注意事項
1.多吃苦味食物。
苦味食物不僅清熱，還能解熱祛暑、消除疲勞。所以，大暑時(shí)節，適當吃點(diǎn)苦瓜、苦菜、苦蕎麥等苦味食物，可健脾開(kāi)胃、增進(jìn)食欲，不僅讓濕熱之邪對您敬而遠之，還可預防中暑，可謂一舉兩得。此外，苦味食物還可使人產(chǎn)生醒腦、輕松的感覺(jué)，有利于人們在炎熱的夏天恢復精力和體力，減輕或消除全身乏力、精神萎靡等不適。
2.增加清熱解暑、健脾利濕食物的攝入。
綠豆湯是我國民間傳統的解暑食物，除了脾胃虛寒及體質(zhì)虛弱者均可放心食用。此外，像荷葉、西瓜、蓮子、冬瓜等也具有很好的清熱解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虛患者的'夏日食療佳品。
3.益氣養陰的食物不可少。
三伏天天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰，此時(shí)，人們常常是“無(wú)病三分虛”。因此，除了及時(shí)補水，還應常吃一些益氣養陰且清淡的食物以增強體質(zhì)。如山藥、大棗、海參、雞蛋、牛奶、蜂蜜、蓮藕、木耳、豆漿、百合粥、菊花粥等。
三伏天養生訣竅
三伏天是一年中最熱的時(shí)候，也是多種疾病的高發(fā)期。不妨聽(tīng)聽(tīng)中國中醫科學(xué)院內科主任醫師羅衛芳、中華中醫藥學(xué)會(huì )副研究員莊乾竹教您的三伏天養生訣竅。
別太貪涼。夏天長(cháng)時(shí)間待在空調房里，身體調節能力容易失調，出現多種不適。因此最好少開(kāi)空調，小孩、孕婦及患有關(guān)節炎、風(fēng)濕病、呼吸道疾病的老人就更要注意。即使開(kāi)，溫度以26℃為宜，保證室內外溫差別超過(guò)7℃；讓空調風(fēng)往上吹，避免直吹身體，還要護好頸、背、腹、腰、腿等部位。大汗淋漓后不要沖涼水澡，以免受到風(fēng)寒濕邪侵襲。夏日貪吃生冷瓜果，容易引發(fā)胃腸炎。吃冷飲時(shí)最好等到食物的溫度接近體溫時(shí)再慢慢咽下，以免刺激胃腸道，且吃的時(shí)間最好選擇陽(yáng)氣最旺的正午到下午3點(diǎn)之間。受寒后，可以喝姜茶發(fā)汗散寒。
飲食開(kāi)胃。一進(jìn)三伏天，很多人就會(huì )受到“苦夏”的困擾，口淡乏味，食欲不振。因此，“開(kāi)胃”是夏季養生的重點(diǎn)。專(zhuān)家建議，夏天可以多吃點(diǎn)苦味食物，苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開(kāi)胃。不過(guò)苦瓜性寒，體質(zhì)較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰。因此，益氣養陰的食物也不可少，山藥、大棗、蜂蜜、蓮藕、木耳都是不錯的選擇。此外，雞鴨肉、瘦豬肉等平性或涼性的肉制品也有滋陰養胃、健脾補虛的功效。
身體祛濕。悶熱潮濕的三伏天，人體容易被濕邪侵襲。對付暑濕，可以按足三里穴，有助于運化水濕。睡前用40℃溫水泡腳，可祛濕，還能提高睡眠質(zhì)量。還可以刻意出些汗，讓濕氣隨著(zhù)汗水散發(fā)出去。多吃健脾化濕的食物也有幫助，紅豆、綠豆、荷葉煮粥，藿香、佩蘭、蒼術(shù)泡茶，生姜切片煮水，都有祛濕之效。值得提醒的是，綠豆湯千萬(wàn)不能當水喝，綠豆性寒，體質(zhì)虛弱者不能過(guò)多飲用。
“低調”運動(dòng)。夏天人體能量消耗大，跑步、打球、爬山等鍛煉方式必須量力而行，最好進(jìn)行一些“低調”的運動(dòng)。三種運動(dòng)比較好：
1、游泳：水的散熱能力比空氣高15倍，游泳時(shí)人體能夠保持體溫恒定，不易中暑；
2、釣魚(yú)：垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助，能解除心脾燥熱；
3、太極拳：打太極拳既能增大肺活量，又能促進(jìn)氣血在五臟六腑之間的流動(dòng)，有助于振奮精神。
夏天運動(dòng)最好安排在涼爽的早晨或傍晚；其間注意少量多次地補水；室外氣溫超過(guò)32℃，空氣濕度超過(guò)60%時(shí)，最好選擇在涼爽的室內運動(dòng)。
晚睡早起午補覺(jué)。中醫認為“春生夏長(cháng)”，到了夏天，人體陽(yáng)氣處于旺盛狀態(tài)，如果經(jīng)常睡懶覺(jué)，就違背了人體陽(yáng)氣的季節變化規律，不僅得不到休息，反而覺(jué)得更疲乏。所以，夏季早上六七點(diǎn)起床比較好，晚睡的睡眠時(shí)間也不要超過(guò)11點(diǎn)。午睡有利于氣血平衡，能補充體力，提高下午的工作效率。健康午睡以30~60分鐘為宜，超過(guò)1小時(shí)則適得其反，可能干擾晚上睡眠。
靜坐除煩。醫學(xué)研究表明，夏天當氣溫超過(guò)35℃、日照超過(guò)12小時(shí)、濕度高于80%的時(shí)候，人體情緒調節中樞就會(huì )受到明顯影響，人也容易心煩意亂。緩解煩躁心情可以采用靜坐的方式，再配合做一些小動(dòng)作，不但能迅速達到心氣平和，還能夠活血通絡(luò )。端坐閉目吞津就是一個(gè)好方法：兩臂自然下垂，放在腿上，雙目和口微閉，調勻呼吸；待口中津液較多時(shí)，將其吞咽，可連續吞咽3次；然后，上下牙叩動(dòng)10～15次，可起到養心安神、固齒健脾的效果。
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