如何逃出情緒牢籠
感覺(jué)自己總是被困在情緒牢籠?你想知道我們應該如何逃出情緒牢籠嗎?
心智模式是一把雙刃劍，沒(méi)有心智模式，我們就沒(méi)有了理解世界的參照系，但難以改變的錯誤心智模式會(huì )成為我們的心智牢籠，有些心智模式干脆就是心智黑洞，什么都無(wú)法從中逃逸。
世界上最難以改變的心智模式有兩種：
1、自我實(shí)現的預言： 例如：“我就是沒(méi)有數學(xué)天分”。既然自認沒(méi)有數學(xué)天分，那么就不會(huì )去花時(shí)間鉆研數學(xué)，自然不會(huì )在數學(xué)上有所提高，那么結果也就反過(guò)來(lái)證實(shí)了最初的預期，即 “我就是沒(méi)有數學(xué)天分”。自我實(shí)現的預言是一種非常廣泛存在的心智模式，在育兒理論上，有一個(gè)大忌就是給孩子這樣的觀(guān)念：智力是天生的�；蛘咄ㄟ^(guò)種種言語(yǔ)讓孩子形成這樣的觀(guān)念，例如總是夸孩子聰明，而不是夸他/她努力(《NurtureShock》)。因為一旦形成智力天生的觀(guān)念，孩子就會(huì )避開(kāi)高難度的事情，因為做的不好就會(huì )對自尊形成打擊(“看來(lái)我還是不夠聰明”)，而不去嘗試的話(huà)還可以騙騙自己(“我只是不想做罷了”)。而不嘗試也就不會(huì )有提高，從而在那些他認為自己不夠聰明的地方永遠也不能“聰明”起來(lái)。
2、無(wú)法證偽的命題：例如假定別人總是懷著(zhù)惡意的，惡意這種東西，永遠無(wú)法證偽，不管別人行為多么看上去沒(méi)有惡意，你都可以從惡意的角度給出解釋?zhuān)幢銢](méi)法從惡意的角度進(jìn)行解釋?zhuān)畈粷部梢哉f(shuō)別人心里就是懷的就是惡意，只不過(guò)行為受到種種其他限制而已。這類(lèi)心智模式就像卡爾·薩根的龍一樣，你永遠都無(wú)法證偽，就像陰謀論永遠都有其立足之地一樣，除非人類(lèi)能夠直接觀(guān)察思維。這種心智模式的特點(diǎn)是，無(wú)論現實(shí)給出的證據如何強，都沒(méi)法對其構成根本威脅，只要不能百分之百證偽，他就可以選擇相信那個(gè)他愿意相信的假設。
最后，即便不屬于上面兩類(lèi)的心智模式，仍然還是難以改變，因為一旦成為了心智模式，便跟情緒掛上了鉤，一旦跟情緒掛上了鉤，便難以逃脫證實(shí)偏差的影響，作為情緒大腦的“律師”的理性大腦會(huì )忠實(shí)地履行律師的義務(wù)，為它尋找單方面的證據和解釋。(《逃出你的肖申克(四)：理智與情感》)
某種程度上說(shuō)，生活就像是一系列不斷進(jìn)行的微實(shí)驗，我們根據所遭遇的現實(shí)形成一些假設(觀(guān)念)，然后根據這些假設行事，而我們的行為進(jìn)而又會(huì )觸發(fā)周遭的反饋，我們于是根據這些反饋再調整自己的觀(guān)念，這就是一個(gè)不斷假設檢驗的過(guò)程。 遺憾的是，在這個(gè)實(shí)驗面前，有的人是不合格的科學(xué)家，因為在實(shí)驗里面，首先必須提出可證偽的假設(上文的第二點(diǎn))，其次，必須收集兩方面的證據(上文第一 點(diǎn))，像“我沒(méi)有數學(xué)天分”這種假設，具有這種觀(guān)念的人根本就不會(huì )去收集反面證據，既然沒(méi)有反面證據，又怎么談得上推翻呢?這就像一個(gè)科學(xué)家，盲目地聲稱(chēng)一個(gè)假設，然后根本連實(shí)驗都不屑于做就發(fā)表了一樣。你可能會(huì )覺(jué)得，拿生活跟科學(xué)實(shí)驗比，具有可比性嗎?有。實(shí)際上，每個(gè)寶寶都是天生的科學(xué)家(《The Scientist in the Crib》)，從開(kāi)始探索環(huán)境起就不斷地對世界進(jìn)行著(zhù)假設檢驗，我們每個(gè)人其實(shí)都比你想象得更像科學(xué)家，對世界進(jìn)行著(zhù)各種猜測與檢驗，或者說(shuō)，對于生活，每個(gè)人心中都有一個(gè)科學(xué)家，只不過(guò)有的人比較民科罷了。
還有一種最常見(jiàn)、也是最重要的情緒陷阱，就是對于負面情緒的下意識回避
據傳釋迦牟尼曾對眾生講過(guò)這樣一個(gè)寓言，其大意如下：
當一個(gè)人被一支箭射中的時(shí)候，他其實(shí)被兩支箭射中，第一支箭就是那支物理意義上的箭，這支箭帶來(lái)皮肉痛感。而第二支箭則是 心理意義上的，其源于你想要回避痛苦的期望，跟無(wú)法回避的痛苦之現實(shí)之間無(wú)奈落差帶來(lái)的“二階”痛苦(“為什么偏偏是我被射中了呢?真郁悶啊!”)。而這個(gè)二階痛苦才是真正狠的那支箭。其實(shí)不僅僅是第二支箭，現實(shí)中往往伴隨著(zhù)第三支箭第四支箭第五支箭，一個(gè)負面的事件引發(fā)情緒系統的雪崩，例如沒(méi)有趕上 deadline，導致?lián)谋焕习遑煿�，導致�(lián)膩G掉工作，導致?lián)倪�不上房貸，再一念想及那些看上去仕途順利的當年同學(xué)，更是各種情緒紛至沓來(lái)。然后由最后兩支，也是最狠的兩支箭來(lái)收尾：
1、對負面情緒本身的負面情緒(“我不想情緒這么糟糕，可是現在情緒卻又怎么糟糕，好郁悶啊”);
2、 因無(wú)法掃除負面情緒而帶來(lái)的無(wú)力感。
村上春樹(shù)在《我在跑步的時(shí)候談些什么》里也提到，“痛是不可避免的，但苦卻是你自己選的”(Pain is inevitable, but suffering is optional)�，F代社會(huì )中，很少有人會(huì )肉體累死(甚至我們還會(huì )花錢(qián)找累——一種叫做“鍛煉”的活動(dòng))，但有各種煩死，因情緒緊張、壓力、焦慮等等而郁悶死，這里的“死”未必是個(gè)比喻，因為壓力和焦慮的確能夠對人的身體造成非常大的傷害，著(zhù)名生物學(xué)家Robert M. Sapolsky 就寫(xiě)過(guò)一本非常暢銷(xiāo)的書(shū)《Why Zebras Don’t Get Ulcers》講壓力所帶來(lái)的種種生理傷害，例如胃潰瘍、心血管疾病、免疫系統衰退等等，從生物進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，當生物面對需要緊急應對的壓力源的時(shí)候，符合生存要義的做法就是把身體的能量調集到肌肉上，以應付 fight-or-flight 需求，這種時(shí)候有些雖長(cháng)遠重要但不緊急的事情就不可能兼顧了(因為身體能調遣的能量是有限的)，例如免疫系統、消化系統、排泄系統等等，極度緊張中甚至連痛感都會(huì )暫時(shí)關(guān)閉(戰場(chǎng)之上中槍了還渾然不覺(jué)，只覺(jué)得肋下忽然一陣麻木，血就流了下來(lái))，這里的進(jìn)化論意義上的原則是很顯然的：如果緊急的事情應付不好，可能連明天都沒(méi)有了，還談什么免疫消化呢?
那么，我們的身體為了應付緊急情況犧牲那么多是不是值得呢?
這里的關(guān)鍵在于，當需要應急的情況并不是很多的時(shí)候，這并不構成犧牲，只是暫時(shí)關(guān)閉消化免疫等等系統，等危機解除了之后身體會(huì )立即回復平衡狀態(tài)。Sapolsky在他的書(shū)中想要說(shuō)明的一點(diǎn)就是，絕大多數其他動(dòng)物的生活就是這樣的：應急是少數情況，大多數時(shí)候身體處于平衡狀態(tài)。然而，人類(lèi)不一樣，人類(lèi)有一個(gè)強大的能力就是能夠在大腦中虛擬推演未來(lái)，一方面，這種能力帶給我們卓越的未雨綢繆的能力，能夠遠在災難發(fā)生之前就做些什么從而避免災難，或者做好準備使得當災難發(fā)生的時(shí)候的損失降到最低，但另一方面，錯綜復雜的現代社會(huì )也令我們在推演未來(lái)的時(shí)候有太多需要擔心的損失，有太多的事情不受我們的控制。
在我們大腦所適應的遠古時(shí)代(《逃出你的肖申克(三)：遇見(jiàn)20萬(wàn)年前的自己》) 這一機制是完美的，而在如此復雜的現代社會(huì )，它就成了雙刃劍。我們的大腦就像一架時(shí)光機器，未來(lái)可能存在的災難、過(guò)去曾經(jīng)受到的苦難，穿越到現在，紛至沓來(lái)，使得我們在任何一個(gè)時(shí)間斷面都可能承受前后幾年跨度之內需要擔心的事情，使得我們活在過(guò)去活在未來(lái)，但惟獨不活在現在。
可是，你可能仍然疑惑：我們可以理解在草原上當獅子跑過(guò)來(lái)的時(shí)候，身體調集所有能量應付肌肉的需要是應該的，但是為什么當我們擔心考試考砸、丟掉工作、演講搞砸等等也會(huì )帶來(lái)同樣的生理反應呢?這些莫非也需要肌肉來(lái)完成嗎?情況可能是這樣的：由于我們的大腦仍然處于石器時(shí)代(生物進(jìn)化的速率遠遠小于社會(huì )進(jìn)化)，而在石器時(shí)代，絕大多數問(wèn)題都是需要武力來(lái)解決的，文字的.發(fā)明是很晚近的事情，相對于人類(lèi)幾十萬(wàn)年的歷史，靈長(cháng)類(lèi)幾千萬(wàn)年的歷史而言，只不過(guò)是一瞬。在漫長(cháng)的進(jìn)化階梯上，我們的大腦首先需要解決的就是不斷出現的生存和繁衍競爭，而這兩者都是得靠肌肉的 : ) 由于我們的大腦還沒(méi)來(lái)得及進(jìn)化就被帶入了現代社會(huì )(基因的進(jìn)化存在顯著(zhù)的時(shí)滯效應，其實(shí)別說(shuō)基因了，我們的社會(huì )進(jìn)化得如此之快，以至于連符合拉馬克進(jìn)化的“文化”都存在時(shí)滯效應)，所以很多地方我們的語(yǔ)言當中的隱喻也都處處折射出我們的“遠古思維”，例如當我們非常想要得到一個(gè)東西我們會(huì )說(shuō)“力爭”(英文則有”fight for it“， 就更形象了)，我們也常說(shuō)“努力”，“用力過(guò)猛”、“盡力”等等，而實(shí)際上很多時(shí)候當我們說(shuō)這些的時(shí)候，我們實(shí)際上并不用“力”，而是用“腦”。那么，既然我們的原始大腦遇到任何潛在的負面后果，都會(huì )緊張起來(lái)做好迎戰的準備，而我們的現代理性大腦又會(huì )把考試考砸認知為“負面后果”，那么一想到考試考砸就腎上腺激素分泌增加也就不奇怪了，雖然更適應現代社會(huì )的大腦顯然應該“越重要的考試越冷靜”。
其實(shí)，所謂情緒的牢籠是一個(gè)泛指，情緒的牢籠效應多種多樣——
例如習慣，為什么習慣難以改變，一個(gè)重要的原因是很多習慣往往伴隨情緒，想要改變習慣的企圖總是撞在負面情緒的南(難?)墻上，而如果對負面情緒沒(méi)有寬容度，既希望能夠按照自己的理性想法去做，同時(shí)又希望避免負面情緒。結果只能是發(fā)現兩者不 可得兼，天人交戰一番之后往往最終還是情緒說(shuō)了算。再如自尊的牢籠，如果說(shuō)心智模式是一間屋子，那么自尊就好比是把這間屋子加了一扇無(wú)比堅固的鐵門(mén)，任何企圖顛覆原有心智模式的信息都會(huì )觸發(fā)脆弱的自尊，引發(fā)內心巨大的反抗情緒，而一來(lái)二去由于受不了其他人提供的威脅到自己心智模式的信息，自尊便會(huì )逐漸演變成自閉，到這一步便是把鐵門(mén)又加上了鐵鎖貼上了封條，而隔絕了外界信息的結果便是，原有的心智模式更加不可能改變了。
情緒的牢籠是最強大的，其強大之處在于，即便你意識到了，也未必能夠掙脫它，因為掙脫的過(guò)程不可避免會(huì )帶來(lái)負面情緒(情緒大腦就像是一個(gè)不聽(tīng)話(huà)的孩子，你怎么勸他就是不依不撓)，而我們對于負面情緒天然的回避傾向會(huì )把我們拉回到順從的老路上去。到目前為止，心理科學(xué)能夠給予我們逃出情緒牢籠的最有效的手段有兩個(gè)，一是改變行為，觀(guān)念會(huì )自動(dòng)跟上，但如果沒(méi)有外力的情況下，單憑個(gè)人自身的力量先去改變行為相當于是一個(gè)先有雞還是先有蛋的問(wèn)題。二是改變觀(guān)念，行為會(huì )自動(dòng)改變。但改變觀(guān)念說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)真是難于登天。盡管如此，在這方面還是有兩派卓有成效的做法，一是對事實(shí)重新認知(或者叫“再認知”)，二就是當下很火的Mindfulness。后者某種程度上也包含前者。
要理解這兩派做法，須首先理解我們的情緒大腦工作的方式，有一個(gè)著(zhù)名的模型叫ABC模型——
描述的是情緒產(chǎn)生的過(guò)程，首先是A(Activating Event)：即最原始的客觀(guān)事實(shí)，然后是B(Beliefs about the event)：即我們內心的各種內隱的心智模式。最后才是C(Consequence)：即引發(fā)的情緒。而我們很多時(shí)候只直接體驗到C，既看不到原始的事 實(shí)(A)，更覺(jué)察不到我們自己的心智模式(B)。
ABC模型描述的是情緒產(chǎn)生之前的事情，那么情緒產(chǎn)生之后呢?負面情緒是一個(gè)負反饋系統，其產(chǎn)生的目的就是要驅使你去做點(diǎn)什么從而消除它。所以負面情緒具有強大的執行力。我們不妨把這最后一步稱(chēng)為D(Drive)。于是我們得到一個(gè)完整的鏈條：ABCD。
“再認知”方法著(zhù)眼于環(huán)節B，其邏輯是這樣的：既然情緒的產(chǎn)生是心智模式作用于現實(shí)的結果，那么改變心智模式，也就從根本上杜絕了負面情緒的產(chǎn)生，屬于防火型策略。再認知在很多時(shí)候是非常有用的，因為很多事情確實(shí)可以從不同的角度去看，例如你一想到房?jì)r(jià)這么高就恨不能省下每一分錢(qián) (《蝸居》中海萍同學(xué)的做法)，你也可以一想到房?jì)r(jià)這么高，再怎么省也是杯水車(chē)薪，還不如好好對待自己明天去買(mǎi)個(gè)iPhone，反正相比于高房?jì)r(jià)而言什么東西都不顯得那么貴了。
而Mindfulness 的理念就更微妙了，這是一門(mén)非常古老的思維技術(shù)，源于佛教，但正在跟現代心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)結合并產(chǎn)生像MBSR和MBCT這樣對日常心智成熟非常有效的技術(shù)：神經(jīng)科學(xué)家們發(fā)現長(cháng)期冥想訓練的喇嘛們的大腦中的神經(jīng)回路產(chǎn)生了一些永久性的變化，使得他們更能夠讓自己的情緒大腦平靜下來(lái)。Mindfulness 很多時(shí)候著(zhù)眼于D環(huán)節，即雖然負面情緒已經(jīng)產(chǎn)生了，但我們可以訓練自己對負面情緒的寬容度(佛教將之稱(chēng)為慈悲心，現在一些文藝化的Mindfulness書(shū)籍則將之稱(chēng)為對自己要有柔軟的心)， 從而讓自己不像拉磨驢一樣被它驅使著(zhù)走。
Mindfulness 經(jīng)常用像這樣的隱喻來(lái)描述我們的意識跟情緒的關(guān)系：情緒就像是一場(chǎng)忽如其來(lái)的大雨，我們的本能總是趕緊找個(gè)屋檐躲起來(lái)，而Mindfulness訓練的目的就是要讓我們能夠安然地走在雨中。佛教古老的智慧當中，有“妄念”這一說(shuō)法，這一說(shuō)法跟現代心理學(xué)所說(shuō)的心智模式其實(shí)非常接近，正如科學(xué)家們所領(lǐng)悟到的：所有模型都是錯的，只不過(guò)有些模型更錯。心理學(xué)家們也逐漸認識到：所有心智模型也都是錯的，只不過(guò)有些心智模型讓你更苦逼。 而妄念的說(shuō)法正符合這一要旨，你所感知到的情緒乃是你自己都未必知道其對錯的心智模式所帶來(lái)的結果。而通過(guò)訓練對負面情緒的寬容度，我們便能夠逐漸不為這些念頭所驅使，而是能夠比較平靜地看著(zhù)情緒來(lái)來(lái)去去。對此也有人用這樣一個(gè)隱喻：你的意識是一個(gè)空屋子，而來(lái)來(lái)去去的情緒則是到來(lái)的客人，客人會(huì )不期而至 也會(huì )離去�；蛘哌@樣一個(gè)意向：情緒就像一波一波的浪潮，你是沖浪者，而浪尖總會(huì )過(guò)去。由于對Mindfulness這一古老技術(shù)的研究才剛剛開(kāi)始(《Buddha’s Brain》)，所以Mindfulness相關(guān)的書(shū)仍然只能大量使用隱喻來(lái)傳達一些微妙的含義。
但是，不管是再認知還是Mindfulness，都不是速效藥，心智模式不僅隱蔽，而且有情緒作后臺，特別強大，所以心智成熟必然是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，既需要知識，也需要耐心。借用軟件工程的一句話(huà)就是“沒(méi)有銀彈”。
羅素曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“我是不會(huì )為信仰而死的，因為萬(wàn)一我錯了怎么辦?”對于我們的(負面)情緒，我們也應是類(lèi)似的態(tài)度，既然我們那么討厭負面情緒，唯恐避之而不及，那么就應該不要動(dòng)不動(dòng)就調動(dòng)負面情緒，因為，萬(wàn)一我錯了怎么辦(豈不是白白生氣/郁悶/焦慮/擔心/etc.了么)?別忘了在事實(shí)和情緒之間，潛藏著(zhù)紛繁復雜而隱蔽的心智模式，他們就像暗物質(zhì)一樣，看不見(jiàn)摸不著(zhù)，但對你的行為產(chǎn)生巨大的引力。
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