女性必知的運動(dòng)健身小常識
1.局部減脂很難實(shí)現
脂肪是很難局部消耗的，幾乎不可能，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一 部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)運動(dòng)達到全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì )通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的。比如每天多少個(gè)仰臥起坐就能瘦小 腹，這是不科學(xué)的。練哪瘦哪根本不靠譜。因為這些動(dòng)作大部分是某個(gè)部位的無(wú)氧動(dòng)作，也就是力量訓練，根本達不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須進(jìn) 行進(jìn)行強度偏大，做功多的運動(dòng)，比如有氧運動(dòng)，并且時(shí)間要長(cháng)。某個(gè)部位的無(wú)氧運動(dòng)只能強化和發(fā)達這部位的肌群，要想塑出肌肉線(xiàn)條，必須配合有氧消減全身脂 肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰(shuí)看?
2.最佳的運動(dòng)減肥方法是力量訓練加有氧運動(dòng)
減脂最經(jīng)典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動(dòng)。為什么我一直說(shuō)是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說(shuō)你是 減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因為肌肉量不夠，無(wú)法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀，本來(lái)先天臀型 就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。那基本上就塌臀了，所以減肥的目的是不管怎么樣，我只要降下來(lái)體重就好。
其實(shí)一個(gè)人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型(主要是髖關(guān)節)。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性，體型有時(shí)候天壤之別，正是此道理。
而減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的最小流失，心肌也是肌肉，你不想這塊的肌肉也掉吧。保證脂肪的最大消耗。所以節食，絕食，過(guò)午不食，不吃飯的。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。
有氧運動(dòng)，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續時(shí)間較長(cháng)，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動(dòng)都可以稱(chēng)為有氧運動(dòng)。(差不多剛剛好喘 不過(guò)氣的程度)比如跑步，單車(chē)，舞蹈，各種健身操之類(lèi)的。這就是有氧運動(dòng)。當然無(wú)氧和有氧沒(méi)有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無(wú)氧運 動(dòng)。因為這是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來(lái)不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運動(dòng)是無(wú)氧運動(dòng)，這個(gè)你對比下長(cháng)跑運動(dòng)員和短跑運動(dòng)員的體型就知 道了，短跑運動(dòng)要強壯的多，長(cháng)跑運動(dòng)員體型較消瘦。
無(wú)氧運動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運動(dòng)，無(wú)氧運動(dòng)大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動(dòng)，所以很難持續較長(cháng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢(糖 酵解代謝的過(guò)程比較麻煩。)像舉重，短跑，格斗這類(lèi)短時(shí)爆發(fā)性的運動(dòng)差不多都屬于無(wú)氧運動(dòng)，而緩慢，持續肌肉發(fā)力的運動(dòng)也屬于無(wú)氧，比如最典型的健美訓 練。無(wú)氧訓練可以籠統的稱(chēng)為力量訓練。你可以簡(jiǎn)單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運動(dòng)都是無(wú)氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。
有很多運動(dòng)是根本沒(méi)辦法區分到底是有氧還是無(wú)氧的，像舉重，短跑這類(lèi)，我可以肯定的說(shuō)這就是無(wú)氧，但你給我說(shuō)說(shuō)籃球這個(gè)運動(dòng)算啥?說(shuō)不出來(lái)啊，所以你只 能說(shuō)某個(gè)運動(dòng)側重哪方面。有人以乳酸閾值區分絕對有氧和絕對無(wú)氧，我不贊同。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣 可以達到有氧的效果，比如循環(huán)訓練(Circuit Training)，比如無(wú)氧間歇。所以有氧無(wú)氧不是一定的，不要去糾結這個(gè)。我下面所說(shuō)的先力量后 有氧，指的都是較傳統的訓練，就是力量訓練和有氧訓練完全隔離的訓練，減脂的.傳統模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?
秩序很重要。先力量再有氧會(huì )令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負重訓練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓練，器械訓練啥的。(不是啞鈴或者杠鈴操!市面上的啞鈴杠鈴操強度太低，有點(diǎn)側重有氧)
人在運動(dòng)過(guò)程中，一開(kāi)始主要消耗糖分(肌糖原，肝糖原，游離血糖)，脂肪占的比例較少，因為在糖儲備充足的情況下，脂肪是不會(huì )大量動(dòng)員的，脂肪這東西本 來(lái)就是預防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會(huì )被大量動(dòng)員。你就是不運動(dòng)，餓上幾天，你的脂肪也會(huì )消耗，但這太不健康了，當體內的糖分逐漸不夠了，脂 肪消耗的比例才慢慢增大，所以時(shí)間是動(dòng)員脂肪消耗的一個(gè)指標，所以，對于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧。
注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開(kāi)始就在消耗，只不過(guò)隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的增長(cháng)比例在慢慢增大。
我可以告訴你，力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點(diǎn)是肌糖原和游離血糖。所以你先進(jìn)行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然后再去做有氧，這時(shí)候脂肪動(dòng) 員的比例就會(huì )增大了。換句話(huà)說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢?那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也 減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點(diǎn)，力量訓練最好放在體力最充沛的時(shí)候做。有人會(huì )問(wèn)，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實(shí)有氧的主要目的不是刺 激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。
3.節食減肥是條不歸路
為什么說(shuō)節食減肥是條不歸路?原因就是代謝降低，第一次節食減肥成功后，基礎代謝已經(jīng)下降嚴重，肌肉量減少。這時(shí)候你認為成功了，于是不刻意節食了，恢復以前的飲食，然后悲劇開(kāi)始了。你會(huì )變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節食。又繼續悲劇，直到把自己折騰進(jìn)醫院。此恨綿綿無(wú)絕期，最后卒。
節食→瘦身成功→恢復飲食→比原來(lái)更胖→第二次節食→此恨綿綿無(wú)絕期→卒。
我說(shuō)一下大多數女性的“塑形法”。有些女性一味的節食，控制飲食，但不運動(dòng)。她們不運動(dòng)的理由是害怕長(cháng)肌肉。
4.女生要長(cháng)肌肉是非常難的事情
因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的睪酮激 素分泌水平很低。再具體講，女人沒(méi)有睪丸，無(wú)法分泌足夠的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(cháng)。當然美國的那幫職業(yè)女性健美運動(dòng)員除外，她們大部分會(huì )注射外源激素進(jìn)行肌肉 生長(cháng)，也就是合成代謝類(lèi)固醇。即使是男性，要長(cháng)出一身肌肉，也要經(jīng)過(guò)刻苦，甚至痛苦的常訓練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長(cháng)。而這個(gè)過(guò)程，是以年 為單位的。所以女性可以放心的去運動(dòng)，去跑步，基本是長(cháng)不了肌肉的。
5.跑步小腿不會(huì )變粗
有些女性害怕跑步小腿會(huì )粗，已經(jīng)強調過(guò)很多遍了。根本不會(huì )粗的，你見(jiàn)哪個(gè)長(cháng)跑運動(dòng)員小腿粗的?為什么大部分的女性會(huì )覺(jué)得小腿變粗了呢?
第一：運動(dòng)過(guò)后肌肉會(huì )有暫時(shí)性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個(gè)時(shí)候圍度是會(huì )變大的。不過(guò)這種狀態(tài)等身體恢復了就下去了。
第二：運動(dòng)過(guò)后小腿變硬了。然后你就覺(jué)得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會(huì )發(fā)現，根本就沒(méi)變粗的。
在這里有些女性還會(huì )說(shuō)，我的小腿是肌肉腿啊，摸起來(lái)很硬，天生肌肉多，這個(gè)有一定可能，但大部分情況，那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來(lái)硬不硬沒(méi)半 毛錢(qián)關(guān)系，如果你小腿放松狀態(tài)下，能輕而易舉的掐起腿部的皮膚，那就是體脂低，很難掐起來(lái)，掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來(lái)，觸感有米粒的感覺(jué)。那你 的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。
6.飲食也要控制
如果你的飲食不控制，即使你運動(dòng)量再大也不會(huì )有絲毫體型上的變化，這是個(gè)攝入與消耗的問(wèn)題，比如你跑步一小時(shí)消耗300大卡�；旧夏愫纫黄匡嬃暇脱a回來(lái)了。
7.運動(dòng)健身熱門(mén)問(wèn)題
有些人問(wèn)能通過(guò)鍛煉豐胸嗎，比如鍛煉胸肌?
1.體脂正常的情況下，我想說(shuō)這很難，上圍就靠你的基因，你青春期后長(cháng)到多大她就是多大，鍛煉只能使你的形體更加和諧。但豐胸捉急點(diǎn)，就好比你是A罩 杯，你可能永遠無(wú)法通過(guò)鍛煉達到Bcup。除了豐胸或者妊娠期，否則你的胸部不會(huì )增大的。當然通過(guò)鍛煉，在視覺(jué)上會(huì )挺拔一下的。
2.體脂過(guò)高的條件下，你進(jìn)行減脂訓練，胸圍會(huì )變小，但不一定是罩杯，如果你下胸圍減的比乳點(diǎn)胸圍多，那么你可能就升杯了。比如你上胸圍減了4cm，下胸圍卻減了7cm，那么恭喜你，你雖然胸圍小了，但罩杯升了。
跑步需要注意的事項?
首先影響跑步減脂效果的最重要指標是心率，有條件的可以買(mǎi)個(gè)心率自測一下。減脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%這塊~(最大心率=220-年 齡)，其實(shí)差不多到130~160跳這個(gè)范圍內都可以。也就是中等強度稍稍偏上，VO2max的50%，沒(méi)心率表的，可以用自覺(jué)費力程度自測，大概跑到微 喘不過(guò)氣，不能完整的說(shuō)出一句話(huà)的程度就好。
跑步需要注意的第二個(gè)問(wèn)題是膝蓋問(wèn)題，很多人認為跑步越多越好，甚至一周七天不間斷，這樣你的膝蓋遲早會(huì )廢的。跑步百利惟傷膝。
跑步過(guò)程中對膝蓋有一定磨損，其實(shí)任何屈膝運動(dòng)做多了對膝蓋都有點(diǎn)影響。我們注意一個(gè)度就好，不能因為磨損膝蓋我們就不運動(dòng)了。
經(jīng)常跑步的人，長(cháng)跑運動(dòng)員，熱愛(ài)登山的驢友，多多少少都會(huì )有些膝蓋退行性的病變。
怎樣避免磨損膝蓋呢，我簡(jiǎn)單的從兩個(gè)方面來(lái)說(shuō)，一個(gè)是你的跑步姿態(tài)。一個(gè)跑步后的按摩放松。
1.慢跑的時(shí)候，全腳掌著(zhù)地，后腳占大部分，前腳掌再過(guò)來(lái)，這樣較好。
2.跑步的時(shí)候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的樣子狠踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì )廢的。
3.盡量選擇草地或者塑膠跑道跑步，對膝蓋的沖擊會(huì )小點(diǎn)，實(shí)在沒(méi)辦法，只能公路跑，那么我建議你買(mǎi)一雙減震好的跑鞋。盡量買(mǎi)雙好的。
4.跑步前要充分熱身膝蓋，轉轉腿和腳踝，就是體育課前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝蓋附近的肌肉。你可以用毛巾熱敷下膝蓋，同時(shí)涂抹紅花油不停按摩擦拭，直到擦到發(fā)燙，這能放松膝蓋。
6.如果你的膝蓋實(shí)在跑不了步，一跑就難受，那還是先快走吧�；蛘咄鏅E圓機和單車(chē)，這兩個(gè)對膝關(guān)節的壓力少于跑步機。
不適合跑步的人群：
1.體重過(guò)大的人士，如果你較胖，體重很大。老漢建議你快走，或者橢圓機，單車(chē)。因為過(guò)大的體重會(huì )給膝關(guān)節造成更大的壓力。同時(shí)體重過(guò)大的人要避免彈跳一類(lèi)的運動(dòng)，像打籃球。你沒(méi)事就別去湊那個(gè)熱鬧了。
2.胸部過(guò)大的女性。胸部過(guò)大的女性有些是不適合跑步的。因為有些胸部過(guò)大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牽拉支撐的韌帶， 乳腺，豐富的神經(jīng)。所以有些女性跑步會(huì )胸痛。當然有些沒(méi)事�？茨阕约�。如果你跑步時(shí)胸痛，那還是快走，橢圓機或者單車(chē)吧。還有一點(diǎn)，胸大的女生跑步時(shí)重心 前傾，會(huì )對腰背肌群造成不必要的負擔，長(cháng)此以往，有可能會(huì )腰背肌群勞損。跑步?jīng)]不適的女生可以繼續跑，也可以買(mǎi)專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)胸衣保護一。
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