肚皮舞的形體訓練要素

　　肚皮舞的熱身運動(dòng)大約需要10—15 分鐘左右。對于1小時(shí)左右的學(xué)習班授課時(shí)間來(lái)說(shuō)，15—20分鐘不算很短,但是肚皮舞的熱身運動(dòng)卻是必須的。肚皮舞的熱身運動(dòng)可以松弛平時(shí)不經(jīng)常使用的小肌肉，確保以更加柔韌的身體投入到正式的運動(dòng)中，讓學(xué)員感受到更大的樂(lè )趣。

　　一、呼吸：

　　1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸氣，同時(shí)向外鼓出腹部。

　　2、慢慢呼吸，同時(shí)向內縮進(jìn)腹部

　　【建議】先淺呼吸，然后逐步變?yōu)樯詈粑��?/p>

　　二、頸部：

　　1、向下低頭，接著(zhù)將頭部從左到右、從右到左大幅度旋轉。

　　2、連續向左右各三圈，節奏有慢漸快。

　　建議：旋轉頸部時(shí)，注意身體不要跟著(zhù)旋轉，只旋轉頭部。

　　三、肩部動(dòng)作：

　　1、由前到后，做肩部環(huán)繞運動(dòng)。

　　2、由后到前，做肩部環(huán)繞運動(dòng)。前后各8次。

　　【建議】只旋轉臂部肌肉是沒(méi)有效果的，必須使用肩部肌肉。

　　四、上身運動(dòng)：

　　1、兩手背相對，將兩手臂自然想上抬起。

　　2、左右手臂相互交替，向兩側柔和地做上下運動(dòng)。

　　3、左右手臂各8次，節奏有慢漸快。

　　【建議】視線(xiàn)要跟著(zhù)手臂運動(dòng)方向。

　　五、肩部動(dòng)作：

　　1、抬起兩腳后跟和兩手臂，并保持站立狀態(tài)。

　　2、將左側肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。

　　3、換方向，將左側肩膀向上抬起。左、右肩膀交替進(jìn)行。

　　【建議】固定頭部位置，逐步把肩膀抬得更高。

　　六、上身運動(dòng)

　　1、兩手背相對，將兩手臂自然想上抬起。

　　2、旋轉上身，同時(shí)左右手臂相互交替向后做上下運動(dòng)。

　　3、左右手臂各8次，節奏有慢漸快。

　　【建議】注意上身不要一起旋轉，同時(shí)視線(xiàn)要跟著(zhù)手臂的運動(dòng)方向。

　　七、臂部運動(dòng)(1)

　　1、手臂向兩側伸展，左手腕向上，右手腕向下，兩手手指尖的方向相反。

　　2、換方向，左手腕向下，右手腕向上。節奏有慢漸快。

　　【建議】手臂向兩側伸展時(shí)，不要彎曲肘部。

　　八、臂部運動(dòng)(2)：

　　1、手臂向兩側伸展，左手掌向上，右手臂旋轉，使右手掌也向上。

　　2、換方向，以同樣的方法做，節奏有慢漸快。

　　【建議】做手臂運動(dòng)時(shí)下身保持不動(dòng)。

　　九、腿部運動(dòng)

　　1、雙腿分開(kāi)戰例，寬度與肩同寬，并且腳尖向外。

　　2、抬起右腳腳后跟，彎曲膝蓋，左右腳各8次。

　　【建議】將身體重心偏向膝蓋彎曲的方向。

　　十、腳腕運動(dòng)：

　　1、抬起兩腳腳后跟，兩手臂向上伸。

　　2、以“前—右—后—左”的順序，沿著(zhù)順時(shí)針?lè )较蛐�轉一圈，接著(zhù)再沿著(zhù)逆時(shí)針?lè )较蛐�轉一圈。

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