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戶(hù)外徒步常識
徒步是一個(gè)很好的運動(dòng)，近年來(lái)也有越來(lái)越多的人開(kāi)始參加徒步運動(dòng)，那么大家又是否知道徒步運動(dòng)的一些常識呢?下面小編就來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)吧!
一、徒步的好處
1.頭腦
促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅
2.肺部
增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望
3.背部
加強背肌力量，且對背部傷害較小
4.腿腳
行走相當于對骨骼進(jìn)行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量
一周步行三個(gè)小時(shí)以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險。
一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。
一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療 效。
二、徒步裝備清單
1.必備用品
背包、快干衣褲或長(cháng)袖(注意防曬)、徒步鞋、防曬品、帽子或墨鏡，以免曬傷。
個(gè)人藥品(如藥油、跌打藥、止血貼、胃藥或個(gè)別特效藥物，防蚊藥)。
食品、飲用水、出發(fā)時(shí)每人自備水，以備旅途適當補充，自帶零食，半路可充饑。
2.推薦用品
登山杖、毛巾、塑料袋、后備衣物、照相機、頭燈、防水袋。
3.徒步小神器
彎刀(劈荊棘開(kāi)道用)、滅害靈(對付胡蜂一類(lèi)攻擊性昆蟲(chóng))、塑料袋(如遇天雨，保護相機等電子設備不進(jìn)水)、手電筒;打火機(如迷路，晚上生火趨野獸，照明取暖)傷可貼等。
三、徒步建議
凡事有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果是新手，請不要急于求成。
1.一定按照自己的速度來(lái)走
不要逞強埋頭猛走，這樣會(huì )大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2.科學(xué)的衡量自己的體能
頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅持若干個(gè)小時(shí)，而不要計劃一定得走多遠，通過(guò)這樣的幾次活動(dòng)，對自己的能力有多了解之后，在適當增加徒步穿越的強度。
3.不要只顧低頭走路，而錯過(guò)周?chē)娘L(fēng)景
在戶(hù)外徒步，強身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強度的體力付出，有時(shí)候會(huì )得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候，最恰當的速度是能夠外吃自己走一整天的速度。
4.學(xué)會(huì )休息的步伐
對于走路，每個(gè)人都有自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5.徒步的時(shí)候要“多吃多喝”
這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時(shí)補充水和食物。在爬坡之前可以使當地多喝些水。如果天氣熱出汗多，可以在水中使當地加點(diǎn)鹽。
6.在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)的休息
一般每走50分鐘休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
四、徒步活動(dòng)時(shí)行走技巧
1.調氣和上坡步法
呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著(zhù)要遵循吸一口氣，踏一步、接著(zhù)吐一口氣，再踏出一步的法則上攀;倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過(guò)氣來(lái)，則應將步代縮短，然后斷續遵上述的呼吸步伐;如果一開(kāi)始行走陡坡2、3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動(dòng)一小步的方式前進(jìn);另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機率也會(huì )降低。
2.休息步
這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來(lái)支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息;反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過(guò)度，甚至發(fā)生大腿抽筋。
3.上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移;下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點(diǎn)后，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來(lái)走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項實(shí)用的步伐技術(shù);但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦!倘若您能勤加練習，后來(lái)連會(huì )滾動(dòng)的石頭，也能助您行走自如。
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