爬山的正確姿勢

　　爬山是很多朋友熱愛(ài)的運動(dòng)，只有正確的掌握了爬山技巧才不至于在爬山中受傷。那么，爬山技巧有哪些呢?下面一起跟小編來(lái)深入了解下吧。

　　一、爬山如何保護膝蓋

　　1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　2. 盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

　　3. 開(kāi)始爬山之前，做好充分的準備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節潤滑夜的分泌。

　　4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發(fā)現有很多人鄙視用護具，是覺(jué)得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過(guò)我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

　　5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著(zhù)水。

　　6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。 7. 穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

　　8. 不要“鎖關(guān)節”。當大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　9. 加強腿步肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì )所的話(huà)最好

　　10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點(diǎn)別的愛(ài)好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫(huà)兒。。。

　　膝蓋的結構相對比較復雜，可能出現的問(wèn)題有很多種。(我不一一說(shuō)了，誰(shuí)要是想了解來(lái)我這里看，我有大量的資料。)膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長(cháng)時(shí)間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過(guò)快造成，有可能不會(huì )馬上發(fā)現，不過(guò)一旦察覺(jué)，問(wèn)題就比較嚴重了。

　　不管你是鐵桿戶(hù)外愛(ài)好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋?那么多的領(lǐng)隊、圈里出名的老驢，都有巨牛的經(jīng)歷和戶(hù)外經(jīng)驗，最后也都是因為膝蓋的問(wèn)題被迫結束戶(hù)外生涯，看著(zhù)自己喜歡的運動(dòng)不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜!

　　善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開(kāi)眼界，這個(gè)世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶(hù)外的愛(ài)好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會(huì )是你很大的資本。常識一：登山的秘訣

　　二、登山時(shí)應該要怎么走、怎么踩才是正確的，又要怎么走才不會(huì )累呢?首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。

　　1.登山步行的姿勢：

　　在登山時(shí)步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線(xiàn)，并且把這條線(xiàn)當作身體的軸心來(lái)走!

　　2.登山時(shí)的步伐：

　　在登山時(shí)，步伐應該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!

　　3.登山小叮嚀：

　　在爬山的時(shí)候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長(cháng)時(shí)間，如果爬太快，一定會(huì )馬上感到疲累的!

　　同時(shí)，為了讓肌肉酸痛的機會(huì )減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動(dòng)。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運動(dòng)來(lái)放松!

　　常識：走不累的方法

　　登山時(shí)，有些人會(huì )很輕松高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來(lái)很辛苦的樣子。而且到最后，大家都會(huì )開(kāi)始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：

　　方法一：做好登山前的暖身活動(dòng)

　　登山前的暖身可以防止突發(fā)狀況和受傷，所以一定要做。找以個(gè)全身容易舒展之處活動(dòng)，不能是太激烈的運動(dòng)，動(dòng)作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環(huán)，可以順利的調成適合登山的身體狀況。

　　方法二：使用全身走路

　　如果你在上坡就已經(jīng)覺(jué)得累了的話(huà)，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的，登山老手們就會(huì )知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動(dòng)，會(huì )將必要的力量分散于每一步。很�？匆�(jiàn)有人拖著(zhù)腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。

　　方法三：注意呼吸方法

　　一定要經(jīng)常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能并沒(méi)有完整的氧氣。登山的過(guò)程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個(gè)調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

　　常識三：走下坡的秘訣

　　『較矮的階梯』

　　走下坡的時(shí)候步伐要小，膝蓋就不會(huì )痛。走比較矮的階梯時(shí)，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會(huì )痛而且很危險，應該把重量留在后腳，著(zhù)地后彎曲腳踝及膝蓋。

 

　　『落差較大的路面』

　　在走落差較大的路面時(shí)，最好橫著(zhù)走，在前腳碰到地面時(shí)要將重心移到前腳才能使重心平穩。

　　『較滑的路段』

　　遇到陡坡或砂石路的時(shí)候會(huì )比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會(huì )因過(guò)于戰戰競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。裝備一：登山必備的工具與衣著(zhù)

　　登山用具：

　　據說(shuō)登山有「三種神器」這到底是甚么意思呢?這是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山時(shí)是很重要的，一定要帶齊，不能馬虎的!鞋子一定要舒服，因為要長(cháng)期的穿著(zhù)它;爬山時(shí)為了要讓雙手自由活動(dòng)，最舒服的方式是攜帶背包，還有山上的天氣時(shí)好時(shí)壞，要隨時(shí)做好萬(wàn)全的準備，所以雨具是一定不能缺少的!背包里應該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。

　　登山衣著(zhù)：

　　如果你認為今天天氣很好不必要帶雨具的話(huà)就錯了!在山上的氣候隨時(shí)都會(huì )變，雨具要準備衣褲分開(kāi)的兩截式雨衣喔!氣溫也會(huì )隨著(zhù)氣候而改變，因此身上可重迭穿上數件薄衣服，方便因應冷、熱變化來(lái)穿、脫外套調整體溫。

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