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深蹲的正確姿勢
在日常學(xué)習、工作和生活中，大家都做過(guò)深蹲吧，以下是小編為大家收集的深蹲的正確姿勢，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
深蹲的正確姿勢
兩腿與肩同寬站立,深蹲過(guò)程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝蓋,大腿部平行于地面。站起時(shí)重心后傾,腳跟處發(fā)力站起,這是為了保護你的膝蓋。
練習深蹲的注意事項
深蹲的標準動(dòng)作,避免膝內扣。常見(jiàn)于：女性、膝關(guān)節習慣性?xún)瓤壅�。不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大。病因：骨盆寬、外展肌群弱。解決：強化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
深蹲的標準動(dòng)作,避免蹲得不“深”。常見(jiàn)于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。不利影響：對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。病因：前者有柔韌、協(xié)調性差的原因；后者是心理因素。解決：前者對薄弱環(huán)節進(jìn)行針對性練習；后者去咨詢(xún)心理醫生。方法：每天做全身拉伸練習；克服心理障礙。
深蹲的標準動(dòng)作,避免弓背。常見(jiàn)于：背部力量較差者。不利影響：下背部損傷風(fēng)險加大。病因：都說(shuō)了是背部力量差。解決：加強背部力量練習,維持脊柱中立位。方法：?jiǎn)♀徲怖?直腿或屈腿)。
深蹲是什么
深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動(dòng)作。另外堅持做還會(huì )起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個(gè)復合的、全身性的練習動(dòng)作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌,同時(shí)可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長(cháng)腿部和臀部力量和圍度,以及發(fā)展核心力量(corestrength)必不可少的練習。在等長(cháng)收縮中,在以正確的方式深蹲時(shí),下背部、上背部、腹部、軀干肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對于這個(gè)練習都是必不可少的。
深蹲的好處
1、深蹲是提高腿部力量的皇牌動(dòng)作。
2、經(jīng)常練習深蹲它不僅可以促進(jìn)全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促進(jìn)睪丸雄性激素的分泌。
3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴大胸腔。
4、經(jīng)常練習深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。
5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。
注意事項：第一次練習深蹲的朋友們,最好先徒手訓練下,因為你要先將動(dòng)作過(guò)程先熟悉好,否則你直接用杠鈴或者啞鈴去做鍛煉,很有可能會(huì )引起肌肉拉傷。練習深蹲動(dòng)作時(shí),特別是負重比較重的時(shí)候一定要有人從旁輔助。
如何進(jìn)行運動(dòng)前準備活動(dòng)
一般來(lái)說(shuō),準備活動(dòng)時(shí)主要應考慮準備活動(dòng)的內容、時(shí)間和量。
內容
準備活動(dòng)可分為一般準備活動(dòng)和專(zhuān)項準備活動(dòng)。一般準備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習,主要包括跑步、踢腿、彎腰等,一般性準備活動(dòng)的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài),減少運動(dòng)操作的發(fā)生；專(zhuān)門(mén)性準備活動(dòng)是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動(dòng)練習,如打籃球前先投籃、運球,跑步前,先慢跑等。除非進(jìn)行一些專(zhuān)門(mén)性運動(dòng)和比賽,一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準備活動(dòng),即可進(jìn)行正式的體育活動(dòng)內容。
時(shí)間和量
準備活動(dòng)的量和時(shí)間隨體育鍛煉的內容和量而定,由于以健身為目的的體育鍛煉量較小,所以準備活動(dòng)的量也相對較小,時(shí)間不宜過(guò)長(cháng),否則,還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時(shí)的體育鍛煉,其準備活動(dòng)的時(shí)間一般為10分鐘左右。氣溫較低時(shí),準備活動(dòng)的時(shí)間也適當長(cháng)一些,量可大一些。氣溫較高時(shí),時(shí)間可短一些,量可小一些。
要有時(shí)間間隔
與運動(dòng)員正式參加比賽不同,一般人進(jìn)行準備活動(dòng)后就可馬上從事體育鍛煉,運動(dòng)員準備活動(dòng)后適當的休息是為了使身體機能有所恢復,以便在比賽中創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)。而一般人參加體育活動(dòng)是為了增強體質(zhì),不是創(chuàng )造成績(jì),所以準備活動(dòng)后接著(zhù)進(jìn)行體育鍛煉即可。
深蹲常見(jiàn)錯誤
錯誤一：塌腰、弓背
在深蹲過(guò)程中，塌腰和弓背是非常常見(jiàn)的兩個(gè)錯誤，要知道深蹲過(guò)程中力量是由腰部、背部來(lái)傳遞的，如果背部沒(méi)有挺直過(guò)多力量就會(huì )聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。
所以在深蹲過(guò)程中，需要我們有意識控制在全程保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，除此之外，就是不要心急，從基礎動(dòng)作做起再逐漸提升難度，不要一上來(lái)就負重練習。
錯誤二：直接屈膝下蹲
在深蹲過(guò)程中，有一個(gè)重要的動(dòng)作模式就是屈髖，也就是臀部向后坐。而在不了解深蹲動(dòng)作的情況下直接去做，我們就會(huì )忽視臀部動(dòng)作直接屈膝下蹲，這樣一來(lái)，為了保持身體穩定，膝蓋就會(huì )向前推，我們會(huì )不自覺(jué)地踮起腳尖，這樣就會(huì )導致膝關(guān)節承受過(guò)多的壓力而造成損傷。
所以開(kāi)始深蹲之時(shí)，需要花費一些時(shí)間去熟悉如何屈髖，也就是臀部向后坐，雖然說(shuō)在深蹲過(guò)程中是髖膝同屈的一個(gè)動(dòng)作，但是在動(dòng)作初期，我們也要從屈髖開(kāi)始，在深蹲過(guò)程中有屈意識，先屈髖再屈膝完成深蹲動(dòng)作。
錯誤三：只重視起身而忽視膝蓋方向
在深蹲過(guò)程中，由于臀腿部力量的不足，我們會(huì )在起身的過(guò)程中不自覺(jué)地發(fā)生雙膝內扣的現象，這樣一來(lái)就會(huì )導致膝關(guān)節發(fā)生錯誤的旋轉，從而增加關(guān)節的磨損而造成損傷。
因此，在深蹲過(guò)程中，除了要有意識地去控制膝蓋方向以外，我們更要重視對基礎的訓練，比如對臀腿部力量的訓練。當然在深蹲過(guò)程中也可以使用彈力帶來(lái)輔助自己完成。
錯誤四：強調膝蓋不超過(guò)腳尖
膝蓋不超過(guò)腳尖并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的意義，主要思想是讓我們在深蹲過(guò)程中保持重心落于足底來(lái)完成動(dòng)作，在深蹲過(guò)程中，會(huì )因為個(gè)體差異、負重方式，深蹲幅度等問(wèn)題而出現膝蓋超過(guò)腳尖的情況，這并不是錯誤，如果過(guò)度強調膝蓋不超過(guò)腳尖，就會(huì )讓我們無(wú)法保持身體的穩定性而摔倒，并且還會(huì )導致上半身過(guò)度前傾從而對背部造成過(guò)多的壓力。
所以，在深蹲過(guò)程中，我們要遵循自己的生理特點(diǎn)，不要強求膝蓋不超過(guò)腳尖。
錯誤五：深蹲幅度不夠
其實(shí)這一點(diǎn)并不能算是一個(gè)錯誤，深蹲的不同幅度都有著(zhù)各自的功能，在通常情況下，我們會(huì )要求深蹲時(shí)讓大腿到達一個(gè)與地面平行或稍低的一個(gè)狀態(tài)。但是對于基礎薄弱的人群來(lái)講，會(huì )由于髖關(guān)節與踝關(guān)節的靈活性不足與核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不夠的問(wèn)題。
在這種情況下，我們可以通過(guò)輔助方式來(lái)完成（比如將腳跟踮高），比如以變式動(dòng)作來(lái)完成（寬距深蹲），當然更為重要的是要提高自己的基礎，比如踝關(guān)節與髖關(guān)節的靈活性，比如要提高自己整體的核心能力。
錯誤六：過(guò)度強調動(dòng)作規范
任何動(dòng)作都有著(zhù)自己的動(dòng)作規范，但是動(dòng)作規范會(huì )顧及大眾，具有較高的普適性，這必要會(huì )忽視個(gè)體差異，所以在動(dòng)作過(guò)程中我們應該是大動(dòng)作規范的前提下結合自己的特點(diǎn)來(lái)完成動(dòng)作，而不是過(guò)度強調動(dòng)作規范。
那么，什么樣的動(dòng)作算是做到了規范完成同時(shí)又顧及了自己的特點(diǎn)呢？簡(jiǎn)單來(lái)講，就是要做到以規范為前提，然后以一個(gè)舒服的方式來(lái)完成動(dòng)作。如果過(guò)度強度規范自己卻感覺(jué)別扭的話(huà)，那么就代表忽視了自己的特點(diǎn)，當然什么樣的姿勢算是一個(gè)舒服的狀態(tài)，這還需要在不斷的摸索嘗試的過(guò)程中去總結經(jīng)驗。
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