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馬拉松賽后如何恢復
馬拉松比賽一場(chǎng)接著(zhù)一場(chǎng)，不少跑步愛(ài)好者比賽結束之后第二天就要回去上班工作了，那么賽后怎樣做才能快速的恢復呢？
1.馬拉松賽后幾小時(shí)，不宜立即拉筋最好步行10分鐘
切忌跑完馬上拉筋，因為這時(shí)候肌肉已經(jīng)非常疲勞，馬上拉筋會(huì )造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息，這會(huì )造成血液的循環(huán)減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會(huì )長(cháng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，還會(huì )導致肌肉的修復工作延緩。
賽完后即刻降溫是非常重要的。由于不同的地理環(huán)境，有時(shí)很難即刻進(jìn)行降溫，可嘗試放松慢跑，或者步行約10分鐘。之后才開(kāi)始進(jìn)行腿部的按摩及伸展活動(dòng)，盡量避免長(cháng)時(shí)間站立，同時(shí)記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助于血液循環(huán)的方法，也可以到現場(chǎng)設立的免費按摩處幫襯一下，記��！萬(wàn)一要排隊，在等待的過(guò)程中，自己還是要讓雙腿保持活動(dòng)。
2. 沖冰浴有助乳酸迅速排出
網(wǎng)球、橄欖球、棒球等大運動(dòng)量的比賽結束后，很多職業(yè)運動(dòng)員會(huì )選擇洗冰浴來(lái)加快恢復速度，因此國外有不少供應商專(zhuān)供一種可折疊的便攜式冰浴浴缸。所謂洗冰浴，簡(jiǎn)而言之就是將雙腿浸在冰塊中，因此在洗冰浴時(shí)要先在浴缸底部放上一些水，然后將冰塊倒進(jìn)浴缸，直到淹沒(méi)雙腿為止。
洗冰浴的科學(xué)原理就是，當雙腿浸在冰水中時(shí)，腿部的血管會(huì )收縮，這樣血液內的乳酸就會(huì )被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。
這種恢復方式也為不少馬拉松選手采用，最早是從英國的著(zhù)名長(cháng)跑運動(dòng)員、女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫那里開(kāi)始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長(cháng)跑訓練之后，用洗冰浴的方法來(lái)解除疲勞，恢復體能。
3. 可根據跑前后體重變化補水
由于馬拉松過(guò)程中身體流失很多水分，體重會(huì )下降，因此運動(dòng)后可以根據體重丟失的量，確定補液量。一般來(lái)說(shuō)，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進(jìn)體力恢復。
運動(dòng)后的體液恢復以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。休息兩個(gè)小時(shí)左右，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營(yíng)養均衡的飯菜。
如果你覺(jué)得需要小睡一下，那就睡吧。試著(zhù)在傍晚時(shí)分，步行10-15分鐘，以便保持血液循環(huán)。
4.馬拉松賽后一個(gè)月內 早點(diǎn)睡覺(jué)晚上泡腳20分鐘
在接下來(lái)的一周里，你可能會(huì )感覺(jué)缺乏能量，疲勞感從來(lái)沒(méi)有這么強過(guò)。這個(gè)時(shí)候還應該休息。在至少一周里早點(diǎn)睡覺(jué)會(huì )有助于從疲勞中恢復，聽(tīng)從身體的需要，不必因為睡得太多而感到愧疚——這很正常。每天洗洗熱水澡，晚上堅持泡腳20分鐘。進(jìn)食含50-60%復合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲，吃足夠的蛋白質(zhì)來(lái)重建組織損傷。
馬拉松賽后基本要調整一個(gè)周期(4周的時(shí)間)，正常糖元的恢復要3到5天。肌肉恢復要多一點(diǎn)時(shí)間，很多人以為賽后渾身酸痛是乳酸過(guò)多，實(shí)際上這種疼痛往往在運動(dòng)后幾分鐘至幾小時(shí)內就會(huì )消失，而運動(dòng)后1至3天的遲發(fā)性肌肉酸痛現像，是大運動(dòng)量與高強度下，進(jìn)行大量的肌肉離心收縮運動(dòng)，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害(良性的撕裂)，因而引發(fā)疼痛。
越早脫離乳酸的影響，就越早進(jìn)入常態(tài)的肌肉修復期。這些肌肉需要最少一周的時(shí)間重新長(cháng)好，另外在長(cháng)時(shí)間運動(dòng)后身體要產(chǎn)生許多代謝的廢物，這些廢物的排出也要大概3到4天的時(shí)間。
5. 怎么減輕肌肉酸痛？24小時(shí)內冰敷，48小時(shí)后熱敷
對付肌肉酸痛，可以采用24小時(shí)內冰敷，48小時(shí)后熱敷(包括按摩、桑拿、外用藥等可同時(shí)進(jìn)行)的方法。冰敷主要是讓局部充血水腫的部位血管收縮，不再滲出到組織，同時(shí)加快排出代謝產(chǎn)物(如乳酸)。后期的熱敷、按摩主要是擴張血管，通過(guò)血、氧運輸加快患處的自身修復能力。建議家中冰箱常備冰袋，運動(dòng)后腳踝、膝關(guān)節或任何疼痛部位冰敷。
冷敷用于賽后恢復曾有爭議性的看法，認為運動(dòng)后毛孔舒張，冷敷容易著(zhù)涼，或者因為強烈的冷刺激，應激反應血管收縮導致供血障礙甚至休克。
不過(guò)現在已經(jīng)有比較統一的看法：高強度運動(dòng)后冰敷是有效的，但切忌在一下來(lái)大汗淋漓的情況下貿然冰敷。安全的做法是，低強度繼續運動(dòng)10分鐘、舒緩拉伸之后，等身體慢慢冷卻，再針對疼痛部位，局部先試探冷敷，等皮膚適應冷源之后再長(cháng)時(shí)間冷敷，頭和面部盡量不要冷敷。
6.不能停止跑步
很多人以為，跑完馬拉松就解脫了，這實(shí)際上是錯誤的想法。休息不代表你不能跑或不能參加鍛煉。只要堅持短途的輕松跑或交叉訓練，你的身體就仍然是在恢復當中。賽后兩三天，如果感覺(jué)肌肉沒(méi)那么酸痛了，要進(jìn)行恢復性慢跑，這樣做有利于及時(shí)消除高強度負荷給肌肉帶來(lái)的逆轉性變化，有助于肌肉完全恢復正常。
如果有長(cháng)時(shí)間疼痛，你可能在馬拉松中受傷了，嘗試自行車(chē)、游泳等其他低強度的有氧運動(dòng)。如果疼痛很?chē)乐�，你可能需要完全休息并看醫生。
7. 簡(jiǎn)易按摩有助放松
大腿和小腿的肌肉放松可以使用專(zhuān)業(yè)的按摩 棒進(jìn)行滾動(dòng)按摩放松，亦可利用身邊的簡(jiǎn)易材料替代按摩 棒，例如搟面杖或者酒瓶，越感覺(jué)疼痛的部位，越要慢速用力放松。
腳部的放松可以使用網(wǎng)球進(jìn)行，坐在椅子上，腳部著(zhù)地，然后在腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，然后將腳慢慢前后移動(dòng)，再轉圈移動(dòng)，移動(dòng)過(guò)程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺(jué)疼痛的部位，越要用力。
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