馬拉松如何鍛煉

　　馬拉松是一項全民運動(dòng)，越來(lái)越多的人參與到馬拉松的訓練中來(lái)，但是，你知道馬拉松應該如何鍛煉么?下面一起跟小編來(lái)了解下吧。

　　最理想化高強度鍛煉指引包括五大要點(diǎn)

　　1.經(jīng)常進(jìn)行多樣化鍛煉，例如舉重、有氧運動(dòng)和拉伸等。

　　2.高強度的訓練日子中間需間隔低運動(dòng)量的日子。

　　3.每周進(jìn)行一兩次間歇式訓練。

　　4.每周至少兩次練舉重。

　　5.鍛煉后安排充足時(shí)間休息。

　　了解自己的身體合理強度

　　如果從絕對科學(xué)的角度考慮，人們不僅平時(shí)要有良好的鍛煉運動(dòng)習慣，而且在比賽前一定要做全面的體檢，確保身體沒(méi)有隱患。

　　進(jìn)行長(cháng)跑訓練，要注意循序漸進(jìn)，遵循由弱到強，由慢到快的原則，逐步提高長(cháng)跑的距離和速度。而且，跑前要做好飲水、穿衣等準備工作;跑中注意動(dòng)作正確，避免傷害身體;跑完后還需放松，而且不宜馬上大量喝水。

　　不少人認為長(cháng)跑是一種“挑戰”，因此跑步途中即使遇到不適也經(jīng)常硬扛，這是不科學(xué)的做法。如果是身體疲勞、腳軟等狀況，用意志克服沒(méi)有問(wèn)題，但若是心臟等身體器官不適，應馬上停止運動(dòng)，必要時(shí)求救求醫。

　　馬拉松是田徑運動(dòng)中距離長(cháng)、消耗大、負擔重的一個(gè)項目。有的人，比賽前后稱(chēng)體重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，對人的健康素質(zhì)要求很高。

　　6類(lèi)人不適合長(cháng)跑

　　1.心臟有疾病的人

　　從心臟疾病來(lái)說(shuō)，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長(cháng)跑。此外，近期內犯過(guò)心臟病的人、有嚴重冠狀動(dòng)脈病(心絞痛)的人，或是在做輕微活動(dòng)時(shí)感到胸痛，運動(dòng)中臉色發(fā)白發(fā)青的人，都不適合長(cháng)跑。

　　最糟糕的是，有的心臟疾病平時(shí)沒(méi)什么癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類(lèi)人跑長(cháng)跑最危險。

　　所以許多醫生建議，人的一生最好在成年之前去醫院檢查一下心臟。

　　2.感冒病人

　　像病毒性感冒，會(huì )誘發(fā)心衰和心肌炎。特別是暴發(fā)型病毒性心肌炎會(huì )有突然死亡的可能。所以感冒如果長(cháng)達兩周沒(méi)有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時(shí)就診避免誘發(fā)心臟病。

　　3.有高血壓、糖尿病或心律不齊的人

　　跑步后，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導致血壓飆升和心律失常，誘發(fā)危險。

　　糖尿病人可以跑長(cháng)跑，但要慎重。如果激烈運動(dòng)后糖原儲備不足，就容易導致低血糖引起危險。另外，糖尿病也會(huì )引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來(lái)血管方面的風(fēng)險。

　　4.過(guò)于肥胖的人

　　肥胖者往往有代謝障礙，當長(cháng)跑運動(dòng)消耗過(guò)大時(shí)，就容易引起危險。

　　5.平時(shí)沒(méi)有運動(dòng)基礎的人

　　缺乏訓練或身體狀況不佳時(shí)長(cháng)跑，容易頭暈且身體負擔不了這么大的運動(dòng)量。建議參加馬拉松賽或長(cháng)跑的人，一定要有長(cháng)期鍛煉的基礎，賽前最好進(jìn)行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽。

　　馬拉松如何鍛煉 馬拉松鍛煉的五大要點(diǎn)

　　6.幼童和年紀過(guò)大的人

　　負擔量過(guò)重、消耗過(guò)大、持續時(shí)間過(guò)長(cháng)的運動(dòng)，對幼童的生長(cháng)發(fā)育不利，還會(huì )破壞他們生長(cháng)發(fā)育規律。年紀過(guò)大的老人，因為內臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強度的馬拉松或長(cháng)跑。

　　冬天長(cháng)跑注意事項

　　1、進(jìn)行跑步前，應做好熱身準備

　　一般來(lái)講，當感到身上有些出汗時(shí)，應該說(shuō)熱身充分了。熱身可以在戶(hù)內進(jìn)行，如利用一些戶(hù)內的運動(dòng)器械，也可以在戶(hù)外進(jìn)行熱身，如小步慢跑等。

　　2、冬季跑步注意保暖

　　不要只穿件絨衣就出來(lái)，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過(guò)緊的衣褲，如牛仔褲等。

　　3、長(cháng)跑時(shí)要保護好足部

　　不要穿過(guò)硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節損傷。

　　4、跑步過(guò)程中，要深呼吸

　　且呼吸要有節奏。冬季寒冷，跑步時(shí)不要張大嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入氣管，會(huì )對身體造成傷害。應半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步過(guò)程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續跑下去時(shí)，要適當降低跑速，調節好呼吸。

　　5、跑步時(shí)注意力要集中

　　不要與同學(xué)邊跑邊聊天，應仔細觀(guān)察地面和周?chē)�環(huán)境，避免發(fā)生意外。

　　6、跑完后，不要急于坐下休息

　　最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。長(cháng)跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負擔。長(cháng)跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應休息一會(huì )兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過(guò)飽。

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