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跑步機慢跑技巧
減肥最好的方法是有氧運動(dòng),有氧運動(dòng)中最方便有效的要數慢跑,但是很多人每次都堅持不了,最多跑10分鐘就氣喘吁吁的不得不停下來(lái)了。下面是小編為大家帶來(lái)的跑步機慢跑技巧,歡迎閱讀。
正確跑步姿勢示范:
頭頸放松,腿不宜抬得過(guò)高,腰部自然直立,可以稍向前曲,擺臂時(shí)要放松,以肩部為軸,彎曲90度左右,腳后跟先著(zhù)地。
錯誤跑步姿勢示范:
弓背跑,傷害胸椎和腰椎。
錯誤跑步姿勢示范:
手握扶手,減損鍛煉效果。
慢跑的循序漸進(jìn)四階段
第一階段,是10分鐘的熱身,并喚醒肌肉的過(guò)程。
可調速度為4~7公里/小時(shí),坡度0?上葟穆5分鐘逐漸過(guò)渡到大步快走的5分鐘。大步快走的主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運動(dòng)當中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài),調動(dòng)全身器官的運動(dòng)機能。
熱身階段是完成調整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會(huì ),如果在加速之后再做調整,你會(huì )發(fā)現高速運轉的跑步機會(huì )讓你的步伐局促、呼吸混亂。
第二階段,是20分鐘的慢跑,讓小腿變纖長(cháng)的過(guò)程。
可調速度為6-8公里/小時(shí),坡度0-10。如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0度的跑步機上進(jìn)行跑步,那當我們雙腳騰空后著(zhù)地的那一瞬間,將會(huì )對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
很多人都會(huì )誤解,認為在有坡度的跑步機上運動(dòng)會(huì )將小腿變得粗壯,其實(shí)由于坡度的原因,小腿肌肉是向上拉伸的,反而讓小腿變纖長(cháng)。
第三階段,是20分鐘的中速跑,讓小腹更有型。
可調速度為8-10公里/小時(shí),坡度0-10。中速跑是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,慢跑時(shí),身體內儲藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,繼續大運動(dòng)量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,這樣就能達到消耗脂肪的目的。
需要持續收腹狀態(tài),這對腹部塑形十分關(guān)鍵。
第四階段,是10分鐘的平穩減速,從中速跑變回慢跑,塑造小翹臀。
可依次調速度為8-6-3公里/小時(shí),坡度依次30-10-0。要逐漸降低跑速,促進(jìn)血液快速回流,減輕心臟負擔。
對于資深跑者,可根據個(gè)人程度增加行走階段時(shí)間,即從慢跑變成大幅度行走。此時(shí)反而需要坡度的提升,來(lái)保證運動(dòng)神經(jīng)的緊張與肌肉的運動(dòng)。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉,收緊與提升臀部肌肉。
跑前跑后注意項
使用跑步機前,需檢查放置是否穩定,臺面是否干燥,而運動(dòng)裝備應穿抓地力強的跑鞋。跑步時(shí),要在跑帶的中間部位,太靠前容易踩在底座上,太靠后容易被甩出去。結束訓練走下跑步機時(shí),一定要等臺面完全停穩才妥。
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