慢跑的好處及正確方法

　　隨著(zhù)人們生活水平的提高，對健康的要求也大大增加。下面小編來(lái)給大家介紹慢跑的好處及正確方法，希望對大家有幫助!

　　慢跑有哪些好處?

　　1、消耗熱量

　　一小時(shí)內所消耗的熱量，輕松運動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

　　2、增強肌肉與肌耐力：

　　規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　3、增進(jìn)心肺功能：

　　持之以恒的慢跑將會(huì )使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。

　　4、代謝排毒：

　　規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　5、減輕心理壓力：

　　處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。

　　6、提高生活品質(zhì)：

　　健康是一切的基礎，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。

　　慢跑正確姿勢?

　　進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節肺部功能。

　　身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，將會(huì )增加背部肌肉的負擔;如果后仰，則會(huì )導致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。

　　軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉動(dòng)和放松。

　　腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節受傷。 小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著(zhù)地。

　　慢跑姿勢誤區：

　　誤區一：全腳掌著(zhù)地。

　　很多人在跑步時(shí)習慣全腳掌著(zhù)地。劉教練說(shuō)，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

　　誤區二：步幅過(guò)大。

　　人們在剛開(kāi)始跑步時(shí)，喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時(shí)間長(cháng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動(dòng)會(huì )增大。

　　誤區三：腿外翻或后翻。

　　日常走路時(shí)，很多人會(huì )有“八字腳”，跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，會(huì )加重膝關(guān)節的負擔，容易造成膝關(guān)節等部位的損傷。

　　誤區四：左搖右擺。

　　有的人在跑步時(shí)身體會(huì )左右搖晃，這樣會(huì )增加不必要的體力消耗，而且會(huì )影響速度和效果。

　　慢跑注意事項：

　　慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應深長(cháng)而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長(cháng)。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀(guān)上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。

　　客觀(guān)上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動(dòng)后，應舒展身體，做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身，不要用冷水。

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