健身健美操教你如何健身

　　健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會(huì )不同年齡層次的人所采用。它根據練習對象的需求進(jìn)行創(chuàng )編，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，節奏稍慢，時(shí)間長(cháng)短不等，可編排5分鐘到l小時(shí)。例如，美國著(zhù)名健美操明星簡(jiǎn)·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右。目前我國健身健美操運動(dòng)開(kāi)展非常廣泛，各種成套健美操動(dòng)作的聯(lián)系時(shí)間、場(chǎng)地、人數、內容、動(dòng)作名稱(chēng)、節奏快慢等沒(méi)有統一的標準，可以根據練習者的需要進(jìn)行編排。

　　1．木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時(shí)身體向右傾。如此反復。時(shí)間：30秒。

　　2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢。反復5次。全過(guò)程：30秒。

　　3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　(1)雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　4．體側抬腿：調節髖關(guān)節。

　　(1)開(kāi)始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。

　　5．向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

　　(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動(dòng)。

　　(2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動(dòng)，接著(zhù)再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　6．側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。

　　(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

　　(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　7．空中蹬車(chē)：鍛煉腿部，使腹部扁平。

　　仰臥，下背部著(zhù)地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線(xiàn)。

　　(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　練習常識

　　做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學(xué)地安排練習時(shí)間與次數，并注意運動(dòng)衛生。

　　一、合理安排練習時(shí)間與次數

　　進(jìn)行健美操練習，可根據自己的工作、學(xué)習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時(shí)至晚上8時(shí)這段時(shí)間為最好，因為在這段時(shí)間內，體力比較旺盛，另外工作之后進(jìn)行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時(shí)，如在飯前練習要休息半小時(shí)才能用餐，飯后練習則要休息1小時(shí)以上才能進(jìn)行；晚上練習，要在臨睡前兩小時(shí)結束，以免因過(guò)度興奮影響入睡。

　　二、注意運動(dòng)衛生

　　做健美操前應先進(jìn)行準備活動(dòng)，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)需要克服內臟器官的生理惰性，開(kāi)始運動(dòng)應逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢，要做整理活動(dòng)，使運動(dòng)時(shí)流入肌肉中的`血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動(dòng)后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

　　放松運動(dòng)是跳健美操一個(gè)不可忽視的環(huán)節

　　通過(guò)放松運動(dòng)可使心臟較快地恢復到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　　飲食也會(huì )對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1.5至2.5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。原則上應是運動(dòng)前的一餐食量不宜過(guò)多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過(guò)敏的食物。運動(dòng)后，則應休息30分鐘以后再進(jìn)食，運動(dòng)后應多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動(dòng)時(shí)出汗較多還應及時(shí)補充水分。

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