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攀巖初學(xué)者的注意事項
攀巖初學(xué)者的注意事項
攀巖要有良好的身體條件，但更重要的要有熟練的技術(shù)。學(xué)習攀登技術(shù)實(shí)踐性很強，必須在不斷攀登中練習，如果能有技術(shù)熟練者在旁指導，將能收到事半功倍的效果。攀巖新手必學(xué)的攀巖基礎要領(lǐng)有哪些？新手該怎樣控制重心？
重心：
攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動(dòng)。移動(dòng)重心的主要目的是在動(dòng)作中減輕雙手負荷，保持身體平衡。一開(kāi)始學(xué)時(shí)動(dòng)作大都十分盲目，不知道體會(huì )動(dòng)作，一心只想一升高度，其實(shí)初學(xué)者最好不要急于爬高，先做一段時(shí)間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會(huì )重心、平衡、手腳的運用等基本技術(shù)。
在最基本的三點(diǎn)固定，單手換點(diǎn)時(shí)，一般把重心向對側移動(dòng)，使手在沒(méi)離開(kāi)原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒(méi)有負荷，可以輕松地出手。橫向移動(dòng)時(shí)，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費力地摳拉支點(diǎn)。一般情況下，應把雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會(huì )用腿的`力量頂起重心上移，手只是在上移時(shí)維持平衡。
一般常認為身體要盡量貼近巖壁，這是對的，可常見(jiàn)一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點(diǎn)、平衡身體等技術(shù)動(dòng)作的準備動(dòng)作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調節主要由推拉腰胯和腿平衡來(lái)達到。腰是人體中心，它的移動(dòng)直接移動(dòng)重心，較大的移動(dòng)往往形成一些很漂亮的動(dòng)作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來(lái)平衡身體也是常見(jiàn)的做法。
側拉：
側拉是一項很重要的技術(shù)動(dòng)作，它能極度大地節省上肢力量。使一些原本困難的支點(diǎn)可以輕易達到，在過(guò)仰角地段時(shí)尤其被大量采用。其基本技術(shù)要點(diǎn)是身體側向巖壁，以身體對側手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來(lái)調節身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點(diǎn)。以左手抓握支點(diǎn)不動(dòng)為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點(diǎn)上，左腿用來(lái)保持平衡，右腿蹬支點(diǎn)發(fā)力，右手伸出抓握上方支點(diǎn)。
由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點(diǎn)必然要把身體頂出來(lái)，改為身體側向巖壁就可以很好地解決這一問(wèn)題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點(diǎn)，側拉動(dòng)作有以下方面應當注意：身體側向巖壁，踩點(diǎn)腳應以腳尖外側踩點(diǎn)，不要踩得過(guò)多，以利換腳或轉身。
若此點(diǎn)較高，可側身后雙手拉牢支點(diǎn)，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點(diǎn)，再雙手使勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點(diǎn)，保持平衡用，固定手只負責把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發(fā)力頂起，不靠手拉，以節省手臂力量。
發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬(wàn)不能松垮垮地墜著(zhù)，這點(diǎn)在攀仰角時(shí)尤應注意。移動(dòng)手應在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會(huì )把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。一次側拉結束后，視支點(diǎn)位置可做第二個(gè)連續側拉，雙手抓穩后，以發(fā)力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平衡腿在發(fā)力腿前交叉而過(guò)，以腳尖外側踩下一支點(diǎn)，這時(shí)平衡腿變成了發(fā)力腿，移動(dòng)手變成了固定手，做下一次側拉動(dòng)作。其間腳發(fā)力腳踩點(diǎn)一定要少，否則不易做轉體動(dòng)作。側拉主要在過(guò)仰角及支點(diǎn)排列近于直線(xiàn)時(shí)使用。
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后（約24至36小時(shí)）再開(kāi)始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進(jìn)步。此外，訓練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(cháng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。
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