戶(hù)外攀巖注意事項

　　攀巖是一種很健康的活動(dòng)，可以改善攀巖者的體力，增強免疫力和抵抗力。作為攀巖新手應該注意事項有哪些呢?下面為大家介紹攀巖要注意什么問(wèn)題。

　　1、避免過(guò)度訓練

　　當你密集地訓練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復，即開(kāi)始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著(zhù)次次的訓練而逐漸衰退。

　　正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后(約24至36小時(shí))再開(kāi)始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進(jìn)步。此外，訓練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(cháng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。

　　第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開(kāi)始重復前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓練及運動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。

　　2、注意健康飲食

　　攀巖要注意什么問(wèn)題

　�、儆柧殨r(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時(shí)，如攝取較少之碳水化合物，則會(huì )導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時(shí)，要接受規律的訓練是很困難的。

　�、谟柧毲皯�吃含有低升醣指數的碳水化合物之食物：如蘋(píng)果、橘子、優(yōu)格、牛奶。

　�、勖咳沼柧毢�，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時(shí)間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時(shí)間是運動(dòng)訓練后第一個(gè)小時(shí)(應吃含有高升醣指數的碳水化合物之食物：如運動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　�、馨才磐咨浦�進(jìn)食時(shí)間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會(huì )。如沒(méi)吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時(shí)，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓練后再吃正餐。

　�、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會(huì )導致?tīng)I養素大量流失，且可結省時(shí)間。這對于忙碌的運動(dòng)員在準傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過(guò)多鹽，以免造成脫水現象。

　�、蕹愿�多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類(lèi)食物(如全套面包、豆類(lèi)、糙米等)。

　�、邚娬{淀粉性食物(復合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類(lèi)食物(單一性碳水化合物)，不要依賴(lài)太多糕餅或甜食來(lái)補充碳水化合物(訓練結束后第一個(gè)小時(shí)除外)。

　�、嗖灰�吃過(guò)多之肉類(lèi)，肉類(lèi)最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類(lèi)之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

　�、崞綍r(shí)餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質(zhì))。于訓練前或中絕不能有脫水現象。平時(shí)要養成規律飲水習慣。

　　3、保持柔軟軀體

　　在訓練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì )感覺(jué)到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì )限制你的運動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓練的過(guò)程中，千萬(wàn)別忽略了柔軟度訓練的重要性。

　　所謂“柔軟度”，是指肢體在關(guān)節附近能夠活動(dòng)的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　攀巖要注意什么問(wèn)題

　　增進(jìn)柔軟度的方法就是以“拉筋”來(lái)增加肌肉的長(cháng)度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動(dòng)，才容易達到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機則是在攀登或運動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過(guò)度劇烈的拉筋反而會(huì )妨害肌肉的運動(dòng)反應，影響攀巖的表現。

　　4、重量訓練技巧

　　肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會(huì )得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進(jìn)步，但是數周后就停滯不前，此時(shí)你需要更專(zhuān)業(yè)的訓練技巧。重量訓練的一個(gè)重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量(在重量上、速度上或恢復時(shí)間上)一定要比前次增加。

　　訓練的方法如下：假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達到[暫時(shí)性肌肉疲乏]，也就是無(wú)法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過(guò)45秒鐘，馬上開(kāi)始第二組�；蛟S這組你只做了11次就達到了[暫時(shí)性肌肉疲乏]。再休息一下，開(kāi)始第三組。這組你可能只完成9次。沒(méi)關(guān)系，過(guò)兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時(shí)，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了!

　　不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：

　�、�4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發(fā)力。

　�、�3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著(zhù)。

　�、�3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。

　　其它進(jìn)階的方法尚有：

　�、俪�級組：每組連續做兩種以上的動(dòng)作。

　�、谘笢p組：當肌肉接近疲乏時(shí)，減輕負重并繼續做下去，以給予肌肉較暫時(shí)性疲乏更進(jìn)一步地刺激。

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