跑步的正確姿勢是什么

　　跑步是很好的健身運動(dòng)，但如果跑步姿勢不正確卻往往會(huì )起到傷害身體的副作用。一起來(lái)看看跑步的正確姿勢是什么呢?

　　1、跑步的正確姿勢是什么

　　1.1、手臂

　　擺臂是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)肘關(guān)節。

　　1.2、腹部

　　從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠,前擺方向要正,應積極向后扒地,使身體積極向前腳掌落地時(shí)用腳的中部著(zhù)地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌頭部正對前方,不要前探,兩眼注視前方。

　　1.3、肩膀

　　肩部適當放松,避免含胸。手指、腕與臂應是放松的。

　　1.4、髖部

　　腿前擺時(shí)積極送髖,注意髖部的轉動(dòng)和放松。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腳著(zhù)地時(shí)應該盡量超前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節和踝關(guān)節容易受傷。

　　2、跑步時(shí)如何呼吸

　　2.1、加速時(shí)調整呼吸

　　跑步是可以減肥的,但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話(huà),一定要在跑的過(guò)程中結合慢跑和快跑,這樣才會(huì )達到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸,若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。

　　2.2、疲累時(shí)加強深呼吸

　　跑過(guò)步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí),如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。

　　2.3、口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時(shí)會(huì )做到的。但是,要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。

　　3、跑步怎樣避免受傷

　　3.1、頭肩穩定

　　跑步過(guò)程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。

　　3.2、身體挺直

　　在跑步的時(shí)候時(shí)候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。

　　3.3、前后擺臂

　　跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應超過(guò)身體正中線(xiàn),上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關(guān)節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

　　3.4、步伐短小

　　步伐一旦過(guò)大,跑步時(shí)就會(huì )有伸腳向前夠的感覺(jué),這樣會(huì )產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。

　　3.5、小幅度扭胯

　　我們在跑步的時(shí)候,要保持胯部的扭動(dòng)幅度不是過(guò)大,因為如果你的扭胯幅度是超過(guò)10度以上就會(huì )很容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

　　跑步要注意什么

　　1、跑步之前補充能量

　　一般大多數人都會(huì )選擇早上起床去跑步,或者跑一個(gè)小時(shí)之久,所以跑步之前需要補充點(diǎn)能量,比如:全麥面包、香蕉、能量棒等等。

　　2、選擇一雙合腳的跑鞋

　　一雙合適的跑鞋,不僅會(huì )讓你跑起來(lái)更加舒適,還會(huì )減緩腳部的壓力,降低出現運動(dòng)傷的概率。

　　鞋帶系的過(guò)松或者過(guò)緊,都會(huì )導致腳趾痙攣,腳后跟打滑,腳背疼痛等問(wèn)題。

　　3、穿全套運動(dòng)服

　　當你換上整套的運動(dòng)裝備跑步時(shí),才不會(huì )有“負擔”,如果衣服不合身會(huì )影響跑步姿態(tài),間接對身體造成不良影響。

　　4、跑步前后要拉伸

　　許多人一開(kāi)始就直接跑,其實(shí)這是不科學(xué)的,跑步前拉伸可以熱身、防止受傷,跑步后拉伸可以放松肌肉,促進(jìn)回復

　　跑步有什么技巧

　　1、落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀(guān)察的話(huà),你會(huì )發(fā)現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著(zhù)地的,而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著(zhù)地,腳掌就不要著(zhù)地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發(fā)生。

　　2、擺臂

　　擺臂是在跑步過(guò)程當中,保持身體的平衡性和協(xié)調性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著(zhù)腳步而擺動(dòng)。

　　3、呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn),因為在跑步時(shí)的呼吸是深遠而悠長(cháng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　4、心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動(dòng),就要和快速跑區分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō),最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當的測量以下。

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