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女子如何練攀巖
攀巖運動(dòng)不僅需要進(jìn)行艱苦的專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練，還有要掌握各種技巧，下面小編就為大家介紹女子如何練攀巖的技巧吧!
1、身體特點(diǎn)
男女在身材比例上是有差異的，女子上體較長(cháng)，腿相對短，身體重心比男子低6%，這樣女子就具有較好的平衡能力，另外，女子的肩也較窄，臀部較大。
女子的肌肉與肌肉占體重40%--50%的男子相比，肌肉顯得不夠發(fā)達，通常不超過(guò)體重的35%，根據萊吐諾夫(前蘇聯(lián))的研究，女子的體脂占體重的28%，而男子的體脂平均僅為體重的18%，這意味著(zhù)女子比男子多10%--15%有利于運動(dòng)的肌肉。
而比男子多10%的不利于運動(dòng)的脂肪組織，但不排除一些腿工，髖窄、精瘦，表現出較大運動(dòng)潛力的女運動(dòng)員例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依據上述特點(diǎn)，在攀巖訓練中應特別注意發(fā)展絕對力量和力量耐力等素質(zhì)。
另一方面，因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎間軟骨較厚，故女子有較好的關(guān)節靈活性和柔韌性，使得女子對自身動(dòng)作時(shí)機和動(dòng)作節奏的調節較好，這使她們在運動(dòng)中在平穩能力，靈巧性，柔韌性等方面具備有利條件。從某種意義上來(lái)說(shuō)，女運動(dòng)員能更為有效地掌握技術(shù)。
爬山減肥也需要一定技巧的哦，這項運動(dòng)也是適用比較廣泛的，爬山不僅能鍛煉身體而且還能一覽山上的風(fēng)景陶冶情操，可以說(shuō)是個(gè)不錯的運動(dòng)方式。
爬山減肥法之前，我們也是需要作差籌備活靜，免得蒙傷。依照主上到上的次序，采取轉、揉、拍、抖、踢、壓等方法運動(dòng)齊身的閉節，時(shí)光大概為10分鐘，爭肌肉跟組織的暖度進(jìn)步，這樣才干伏到寒身的息用。一個(gè)背包，一份心情，足夠了�；颡氉砸蝗�，或兩三結伴，在蔥翠的山林里欣賞美景，呼吸清新的空氣，聆聽(tīng)清脆的鳥(niǎo)啼，領(lǐng)略一覽眾山小的征服感……
爬山之功效
爬山屬于有氧運動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，促使體內的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出。爬山在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，還可以加快脂肪消耗，因此還有減肥瘦身的功效。
據測定，以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當于游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。
爬山之裝備
鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。
背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個(gè)腰包或多層馬甲。
服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼備雨衣功能。
手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關(guān)節壓力，也可以用樹(shù)枝、木棍代替。
食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。
2、經(jīng)期訓練
傳統的偏見(jiàn)對于正確認識女子在體育運動(dòng)中的生理特點(diǎn)，有著(zhù)極大的影響。絕大數女隊員在經(jīng)期不訓練或隨便活動(dòng)一下，而實(shí)際情形則相反。
在經(jīng)期，有輕度不舒適的感覺(jué)，如下腹部發(fā)脹，腰酸，食欲不好，疲倦，情緒易激動(dòng)等，這都屬于經(jīng)期的正常生理現象，可以照常進(jìn)行訓練，但運動(dòng)量可適當調整。
適當的運動(dòng)量能有效地改善人體的機能狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，運動(dòng)時(shí)腹肌，盆底肌的帳縮與放松交替進(jìn)行，對子宮起按摩作用，有利于經(jīng)血的排出。
人的適應能力很強，經(jīng)期進(jìn)行訓練會(huì )很快適應。
當然，也不排除個(gè)體之間的差異，正象調查中所發(fā)現的那樣，有81.6%的女運動(dòng)員在經(jīng)期能表現出正�；蚋玫某煽�(jì)，而有18.4%的運動(dòng)員則低于她們正常的成績(jì)水平。
由上述可見(jiàn)，機體在經(jīng)期的反應個(gè)體差異是有的，而應該認識到運動(dòng)員一旦從事攀巖運動(dòng)，她必須要有堅定的信念和吃苦耐勞的精神，作為女運動(dòng)員，經(jīng)期可作一些諸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技術(shù)：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的訓練。
3、發(fā)展力量
攀巖運動(dòng)就其技術(shù)而言，就是支點(diǎn)固定攀登，它要求運動(dòng)員要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀巖訓練中專(zhuān)項力量的發(fā)展就變得極為重要。
尤其是女運動(dòng)員，肌肉不夠發(fā)達，體脂較多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。
肌力的大小與神經(jīng)系統的機能，肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關(guān)，肌肉橫斷面增大是由于抽纖維增粗造成的，橫斷面粗，肌肉就有力，力量訓練是肌纖維增粗的有效手段，發(fā)展女子肌肉力量，結合攀巖這一項目，不但要普遍發(fā)展肩帶肌，背肌，腹肌和盆帶肌等力量素質(zhì)，還要著(zhù)重發(fā)展專(zhuān)門(mén)力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;
其發(fā)展力量的訓練方法較多，一般是肩帶肌用負重直臂側舉，拉力器等;背肌用提拉杠鈴聳肩，引體向上，爬桿，負重體屈伸等;腹肌用仰臥直角起，負重轉體，仰臥舉腿等;
盆帶肌用負重高抬腿，正踢腿，俯臥“背腿”，負重腿屈伸等;上臂肌用雙杠支撐屈伸，前臂肌用正、反纏重錘，正、反握負重腕屈伸等;手肌用手指懸垂，握力器，手指抓重物等。
據日本資料介紹力量發(fā)展最快階段為13—14歲，蘇聯(lián)科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化，提出力量最高峰是在20—23歲時(shí)期。
也就是女子在13—14歲時(shí)絕對力量增長(cháng)最快，在20—23歲時(shí)力量表現出最大。這樣一來(lái)，在訓練過(guò)程中，要根據運動(dòng)員的年齡，身體狀況合理安排運動(dòng)。
一般來(lái)講，現在攀巖運動(dòng)員的年齡大多在18—23歲左右，這時(shí)的力量值基本接近最高點(diǎn)，絕對力量增加緩慢，力量的訓練量和強度都要波浪式進(jìn)行。
根據女子的特點(diǎn)，力量訓練中應避免采用單一、大重量、重復的方法，這樣會(huì )對骨盆下部產(chǎn)生重壓;不要限制訓練時(shí)的動(dòng)作副度，否則會(huì )使韌帶，肌健緊張，影響肌肉的彈性。
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