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關(guān)于過(guò)度負重拉練的一些逆耳忠言
【現象】
不少山友因過(guò)度負重拉練，導致身體受到不同損傷，如關(guān)節受損，韌帶、肌腱或肌肉拉傷等。
【人群】
A、高山攀登者～以負重拉練作為訓練手段，為高山攀登或惡劣環(huán)境探險做準備;
B、苦中求樂(lè )者～沒(méi)有訓練的目的，主要以自虐為樂(lè );
C、炫耀者～以負重拉練成為一種區別于他人的炫耀資本;
D、盲目跟隨者。
【致高山攀登者】——作為訓練手段的負重拉練
①、登山戶(hù)外活動(dòng)對人素質(zhì)的要求(個(gè)人觀(guān)點(diǎn))：
體能～包含了體力、耐力、背負能力、平衡能力、反應速度等。是其他素質(zhì)得以正常發(fā)揮的保障。
技巧～包含了基本的行走技巧、基本的戶(hù)外生存技巧、處理技術(shù)性問(wèn)題的技巧等。是處理大部分危險性路段的基礎。
經(jīng)驗～包括從親身經(jīng)歷中積累的基本戶(hù)外常識、對不同外界環(huán)境的充分認知。是取得正確判斷的基礎。
判斷力～不僅需要經(jīng)驗，還需要有全面、開(kāi)闊的眼界。有時(shí)候，退未必是壞事。
心理素質(zhì)～包括穩健的作風(fēng)、良好的心態(tài)和應變的心理準備。特別是在困難或危急情況下，擁有良好的心理素質(zhì)，可以有效地面對困境、解決問(wèn)題，并避免更大的危險。
協(xié)作性～包括人際溝通的能力、團隊意識、能夠有效地通過(guò)協(xié)作克服困難的能力。
體能體力是登山戶(hù)外活動(dòng)愛(ài)好者自身素質(zhì)的必要組成部分，但也僅僅是一部分。并且，進(jìn)一步而言，負重拉練也僅僅是鍛煉體能體力一種方法。
②、負重拉練的作用：
負重拉練可以使人——提高背負能力、增強心肺功能、加強各個(gè)關(guān)節的承受能力。
對于有高海拔攀登計劃的山友來(lái)講，負重拉練可以作為一種模擬訓練的方式，在低海拔環(huán)境下有效地增強個(gè)人的能力。
由此而言，負重拉練不是為了拉練而拉練，而是科學(xué)訓練的一部分，更多的屬于手段、而不是目的。
③、幾個(gè)誤區：
a、負重行軍是唯一的手段——負重拉練不可少，但通過(guò)前輩們的經(jīng)驗積累和運動(dòng)醫學(xué)的發(fā)展，已經(jīng)總結出許多有效的訓練方法(以后另寫(xiě)文章探討)，應該全面地看待;
b、背負越重越有效;
c、行走越快越有效;
d、沒(méi)有準備活動(dòng)就直接開(kāi)始，生怕被人笑話(huà);
e、受傷是必然的，無(wú)所謂。
④、基本要素：
作為非專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，每一個(gè)山友都有自己的日常事務(wù)，營(yíng)養不足、休息不夠、心神勞累等，或多或少在所難免。如果我們打算把登山戶(hù)外活動(dòng)作為一個(gè)長(cháng)期的愛(ài)好，在意識到這項活動(dòng)充滿(mǎn)各種危險、有可能付出比較大的代價(jià)的同時(shí)，在細節上就更應該盡量減少不必要的傷患。
⑤、負重拉練的幾項原則：
因人而異～要達到訓練的目的，并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時(shí)負重訓練有負重量不超過(guò)個(gè)人體重1/3的說(shuō)法，但也要根據個(gè)人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。
循序漸進(jìn)～避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿(mǎn)負荷。
區別對待～不同的線(xiàn)路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線(xiàn)，要相對減輕重量。
科學(xué)訓練～要達到有效的訓練效果，可以通過(guò)對身體某些生理數據測量，來(lái)了解拉練前后的變化，并加以對比分析，從而科學(xué)地提高個(gè)人能力。
裝備&技巧～負荷較大時(shí)，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會(huì )裝包的技巧，比如上山時(shí)重心要稍高、下山時(shí)重心可偏低。需要以特別姿勢通過(guò)的路段，注意重心的平穩移動(dòng)。等等。
⑥負重拉練的準備與恢復：
拉練開(kāi)始之前，要做一些準備活動(dòng)，以使關(guān)節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱和充分的鍛煉。
活動(dòng)結束后，可以針對負荷比較大的部位，比如膝蓋、腰椎、肩胛等，簡(jiǎn)單的自行按摩一下。如果有條件，可以熱水浸泡�；蛘吒案唷钡�，請專(zhuān)人按摩。
【致苦中求樂(lè )者】——當負重成為一種快樂(lè )
拋開(kāi)作為訓練的負重拉練，許多山友都體會(huì )過(guò)那種極端疲憊時(shí)的某種快樂(lè )。而且還容易上癮。
就此，俺只有簡(jiǎn)單的一句——簡(jiǎn)單的快樂(lè )，再增加一點(diǎn)點(diǎn)自我維護，就象一部好的吉普車(chē)，別開(kāi)了幾里地就壞了，保養好，可以一直開(kāi)到天邊。
人生前面的風(fēng)景還多著(zhù)呢。
【致炫耀者】
負重不是唯一標準，更不是某種標簽——有本事去跟在峨眉山挑滑竿的老鄉比比。
【致盲目跟隨者】
認清登山戶(hù)外運動(dòng)的本質(zhì)，不必要盲目追求負重量和速度。山野可給予人的還有太多太多，放開(kāi)眼界，找到屬于自己的樂(lè )趣。
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