爵士舞力量訓練方法

　　爵士舞是一項全身的活動(dòng)，包括頭、肩、手、腰、胯及腿，身體任何部分都充分運用。小編整理了爵士舞力量訓練方法，歡迎欣賞與借鑒。

　　01手臂力量

　　1.俯臥撐-這里所說(shuō)的俯臥撐，不是我們體育課上的普通俯臥撐，而是夾臂型的俯臥撐，練習的時(shí)候是把手肘貼身，身體跟腋窩夾起來(lái)，這樣才能全部練到手臂力量。

　　2.握拳雙手側平舉-用力，如果旁邊的人在你小臂上方敲打，你的手晃了，就是沒(méi)有用力，如果沒(méi)晃就是用力了，并且一直保持這個(gè)力量，不讓手臂晃下來(lái)。

　　3.打線(xiàn)-雙手從胸前向左右兩邊用力打開(kāi)，注意打開(kāi)的瞬間要控住力，不要左右晃動(dòng)

　　4.空手抓握-將兩手伸直，握拳后立即放松，將五指伸直，再握拳，再放松

　　02腿部力量

　　1.深蹲

　　2.馬步-鍛煉腿部(下盤(pán))力量的時(shí)候膝蓋是往左右兩邊打，大腿和小腿垂直90度，上半身挺胸抬頭，身體不要向前傾。

　　3.蛙跳-原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著(zhù)地，起跳時(shí)蹬地有力。

　　4.騎人深蹲-練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。

　　03腰部力量

　　1.仰臥起坐-練習的時(shí)候，躺在地上靠自身的力量起來(lái)，不要壓著(zhù)腿練習，這樣效果會(huì )更好。提升的話(huà)，可以手和腳一起起來(lái)，并在起來(lái)之后接觸。

　　2.舉腿卷腹-仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　拓展

　　爵士舞力量訓練方法

　　胸部動(dòng)作練習：

　　首先站好姿勢，胸部按照前左后右四個(gè)方向移動(dòng)，做到只有胸動(dòng)，然后再按這四個(gè)點(diǎn)轉圈，連起來(lái)加快速度就成了繞圈。詳細一點(diǎn)說(shuō)從前胸開(kāi)始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的東西，注意身體不要跟著(zhù)一起向前。胸部向后（含胸），就是把胸縮到不能在縮，可以想象你的胸前有一個(gè)拳頭，你要向后躲，記住身體不要跟著(zhù)移動(dòng)。像左右動(dòng)胸最簡(jiǎn)單的方法就是，初學(xué)者可以把你的雙手打開(kāi)連動(dòng)胳膊左右伸直。用平行的手臂帶動(dòng)你的胸部左右動(dòng)，身體不要隨著(zhù)動(dòng)，你要想像你的身體和你的胸是分開(kāi)的。像左動(dòng)胸就想像去左面夠東西。向右動(dòng)胸就是想像向右夠東西。多練習，我們就會(huì )運用自如了。然后，我們就可以按照前左后右的順序用胸畫(huà)圈，到這里轉胸就完成了。左轉會(huì )了，就反方向，右轉。

　　腰部力量的訓練：

　　可以從練仰臥起坐和呼啦圈做起。然后在練習律動(dòng)的基礎上加前傾、左傾、后傾、右傾四個(gè)方向。動(dòng)作幅度要大，主要是練習左右兩側的力量。若不會(huì )律動(dòng)，就在馬步的基礎上練習，跟音樂(lè )的節奏四個(gè)方向有順序的鍛煉。腿不能彎曲，腰的動(dòng)作幅度要大，動(dòng)作做到位后，初次練習者的腰部尤其是左右會(huì )很累，要堅持。另外可以多練習下腰，練習腰部柔軟度。

　　爵士舞的扭胯訓練：

　　首先要學(xué)會(huì )向前左后右四個(gè)方向出跨。首先站穩，腰挺起來(lái)，前就是將跨有力度的往前頂，后就是把臀部往后撅，左和右就是將跨往左右頂出去就可以了。其中出跨的順序應該是：前，左、后、右。先慢慢的四個(gè)方向一個(gè)八拍，再逐漸加快的，然后是一個(gè)拍一個(gè)方向的，將前左后右那四個(gè)點(diǎn)用跨部連接起來(lái)就可以了，堅持每天鍛煉很快就可以提高了。

　　頭部訓練：

　　方向分為前后左右四個(gè)部分，頭部所有律動(dòng)一定要做到自己力所能及范圍內的最大幅度。前的時(shí)候（就是點(diǎn)頭）盡量讓下巴碰到鎖骨，后的時(shí)候就是讓頭仰成和天花板一條平行線(xiàn)，左的時(shí)候讓頭盡量點(diǎn)到肩膀，右同理。頭部力量訓練一定要徹底把你頭發(fā)全部甩起來(lái)，并且定點(diǎn)要干凈利落，神清氣爽不拖泥帶水。通過(guò)前左后右，前右后左的訓練，最后放松的讓頭部轉圈，方向同前面。練習的時(shí)候可以找點(diǎn)節奏感強的音樂(lè )來(lái)放。

　　肩部訓練：

　　將肩部的動(dòng)作分為四個(gè)位置，上、前、下、后，每個(gè)位置都為自己能力范圍的極限位置。身體放松，腳與肩寬站立，剛開(kāi)始練習時(shí)四拍一個(gè)周期。1時(shí)，左肩向上頂，右肩下壓，此時(shí)胸部為自然狀態(tài)，不前挺也不后含。2時(shí)雙肩向后，此時(shí)會(huì )自然向前挺胸。3時(shí)上提右肩，下壓左肩，胸部為自然狀態(tài)。4時(shí)雙肩同時(shí)向前，含胸。同樣，相反方向時(shí)，1時(shí)右肩上頂，左肩下壓。2時(shí)雙肩向后，挺胸。3時(shí)左肩上頂右肩下壓。4時(shí)雙肩向前，含胸。每個(gè)動(dòng)作幅度要做到最大，剛開(kāi)始可能會(huì )覺(jué)得有些別扭，練習熟了以后就會(huì )將動(dòng)作做得非常連貫，一拍就可以完成。不過(guò)即使熟練以后，也要將每個(gè)位置做得清楚而且幅度要足夠，這樣才能起到鍛煉的作用。

　　力量型爵士舞怎么練？

　　一、注重腳的重心和后腿控制訓練。腳下的力量是最基礎的地基。在跳舞的過(guò)程中，腳下的力量是不能缺少的。因此，在跳舞時(shí)，我們的腳必須抓住地面，以避免爆發(fā)力導致重心不穩定。后腿控制訓練是控制力量訓練的重點(diǎn)之一，如果你學(xué)會(huì )了對舞蹈的成長(cháng)有意想不到的幫助。

　　二、強化肌肉素質(zhì)。通過(guò)體能訓練來(lái)增強手臂、腹部、腰部和大腿的肌肉力量和速度。為自己制定一個(gè)每日體能訓練計劃，提高身體反應速度和肌肉爆發(fā)控制能力，至于練什么，選擇自己喜歡以及適合的動(dòng)作進(jìn)行練習。

　　三、注意理解音樂(lè )的節奏。如果你對音樂(lè )節奏和音樂(lè )所表達的感受有足夠的理解，就可以通過(guò)音樂(lè )或舞蹈來(lái)表達你的理解和想法，直到所有的動(dòng)作都完全是出于身體本能對動(dòng)作和歌曲藝術(shù)概念的控制，將身體控制融入舞蹈節奏是最有效的控制。

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