初學(xué)者肌群練習的順序

　　肌肉的力量練習要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運動(dòng)量和運動(dòng)強度等基本原則。

　　負重力量時(shí)，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的，練習者要結合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。

　　在做正式力量練習前，要特別做好熱身活動(dòng)，拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營(yíng)養同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。

　　力量練習中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來(lái)說(shuō)，大肌群的練習應該放在小肌群之前，這是因為：

　　1、大肌肉在鍛煉時(shí)運動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴散作用，練習過(guò)程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長(cháng)鍛煉時(shí)間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習動(dòng)作的完成。前后相鄰的運動(dòng)應盡量避免使用同一肌群。

　　在每次力量練習的訓練計劃中，肌群練習的順序：

　　大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。

　　另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。

【初學(xué)者肌群練習的順序】相關(guān)文章：

初學(xué)者怎樣安排肌肉練習順序03-20

街舞初學(xué)者練習方法03-26

網(wǎng)球初學(xué)者練習方法03-28

練習太極拳的順序03-31

網(wǎng)球初學(xué)者步法練習方法03-28

初學(xué)者應該如何練習速錄03-23

芭蕾舞扶把練習的順序03-30

吉他初學(xué)者練習注意事項03-10

拉丁舞初學(xué)者的練習技巧03-19