男士胸肌鍛煉方法

　　結實(shí)的胸肌是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應寬厚結實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì )影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì )增加疾病的機會(huì )。接下來(lái)，小編為您介紹了男士胸肌鍛煉方法，趕緊連起來(lái)!

　　一、俯臥撐

　　俯臥撐是最常見(jiàn)和最基本的胸部訓練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

　　俯臥撐做法：

　　1、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著(zhù)地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

　　2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節收緊，胸大肌充分拉長(cháng)，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺(jué)時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

　　俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節應前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應稍向前呈弧線(xiàn)上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

　　二、下斜俯臥撐

　　將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

　　以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。

　　三、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

　　仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。

　　訓練方法：

　　1、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見(jiàn)約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

　　2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　四、杠鈴仰臥推舉

　　杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)著(zhù)地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節與肩關(guān)節為同一水平面為最低點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時(shí)主要的受力部位。

　　訓練方法：

　　1、兩腿分開(kāi)，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

　　2、兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

　　3、慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

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