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力量訓練的正確做法

時(shí)間:2024-10-16 20:18:46 健身培訓 我要投稿
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力量訓練的正確做法

  很多男性朋友都喜歡做力量訓練,掌握正確的力量訓練方法才能讓自己的變得更加有力,很多人用很大重量做練習,但是動(dòng)作卻未必規范。下面小編就給大家介紹下力量訓練的正確做法,希望大家受用。

力量訓練的正確做法

  1、轉體

  如果你喜歡做當下最時(shí)髦的練習,也許你會(huì )選擇仰臥起坐。這個(gè)練習確實(shí)可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什么用處呢?在健身房以外,向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式,由于重力關(guān)系,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現得最明顯,但是在摔跤運動(dòng)中,或當你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí),腰部的轉動(dòng)可以釋放出很大的力量。

  負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過(guò)你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量。

  經(jīng)典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前,雙腿分開(kāi),使脖子、軀干和大腿成一直線(xiàn)并于地面平行,然后開(kāi)始收縮腹肌團身。這個(gè)練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉體時(shí)消除過(guò)多的力。

  其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右盡量轉體,然后回到起始姿勢。如此重復,做夠目標次數后換另外一側做。

  2、深蹲

  如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要,那么你就會(huì )對健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認識,你就會(huì )知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

  經(jīng)典練習方式:將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴,握距略寬于肩,把杠鈴扛起來(lái),并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開(kāi)立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直,但不要鎖定膝蓋。

  其他練習:雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

  3、箭步蹲

  深蹲和硬拉,通過(guò)雙腿對稱(chēng)平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓練,但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣,箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌,因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

  經(jīng)典練習方式:雙腳開(kāi)立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時(shí)大腿與地面平行。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢,然后換右腿做此動(dòng)作。

  其他練習:上臺階練習。利用于膝同高或穩定的訓練凳,反復上下臺階,兩邊交替進(jìn)行。做夠目標次數。

  4、硬拉

  從地面上提拉重物,是一項很基本、很常用的動(dòng)作。練習硬拉最明顯的好處是:你會(huì )學(xué)會(huì )如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

  經(jīng)典練習方式:將一副較輕的杠鈴平放在地板上,面向杠鈴,雙腳開(kāi)立與肩同寬,杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢,慢慢起身的同時(shí),注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻,然后緩慢地將杠鈴放回地面。

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