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力量訓練的正確做法
很多男性朋友都喜歡做力量訓練，掌握正確的力量訓練方法才能讓自己的變得更加有力，很多人用很大重量做練習，但是動(dòng)作卻未必規范。下面小編就給大家介紹下力量訓練的正確做法，希望大家受用。
1、轉體
如果你喜歡做當下最時(shí)髦的練習，也許你會(huì )選擇仰臥起坐。這個(gè)練習確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現得最明顯，但是在摔跤運動(dòng)中，或當你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)，腰部的轉動(dòng)可以釋放出很大的力量。
負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過(guò)你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量。
經(jīng)典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開(kāi)，使脖子、軀干和大腿成一直線(xiàn)并于地面平行，然后開(kāi)始收縮腹肌團身。這個(gè)練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉體時(shí)消除過(guò)多的力。
其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然后回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數后換另外一側做。
2、深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì )對健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認識，你就會(huì )知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
經(jīng)典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來(lái)，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開(kāi)立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。
其他練習：雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉，通過(guò)雙腿對稱(chēng)平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓練，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經(jīng)典練習方式：雙腳開(kāi)立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動(dòng)作。
其他練習：上臺階練習。利用于膝同高或穩定的訓練凳，反復上下臺階，兩邊交替進(jìn)行。做夠目標次數。
4、硬拉
從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動(dòng)作。練習硬拉最明顯的好處是：你會(huì )學(xué)會(huì )如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
經(jīng)典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前，一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時(shí)，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。
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