自行車(chē)運動(dòng)員怎么訓練

　　自行車(chē)，又稱(chēng)腳踏車(chē)或單車(chē)，通常是二輪的小型陸上車(chē)輛。那么，你知道自行車(chē)運動(dòng)員怎么訓練?接下來(lái)本文將為你介紹自行車(chē)運動(dòng)員怎么訓練。

　　1、自行車(chē)運動(dòng)員怎么訓練

　　一是通過(guò)提高有氧耐力和無(wú)氧耐力、力量與柔韌性,增強自行車(chē)運動(dòng)員的競技水平;二是通過(guò)提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車(chē)運動(dòng)員的疲勞程度。這種訓練方法每周至少兩次,每次大約45~60分鐘,并且通過(guò)幾個(gè)階段來(lái)完成。第一階段是基礎階段,主要目的是全面提高力量和機能,要經(jīng)過(guò)4~6周不間斷的訓練;第二階段的訓練時(shí)間也是4~6周,這一階段主要強調力量的訓練;第三階段使運動(dòng)員逐步減少陸上訓練,增加車(chē)上訓練,主要側重于肌肉耐力的訓練;第四階段主要是保持前期訓練效果。

　　必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平,因此在負重訓練中必須運用安全的技術(shù)。熱身需至少持續5~10分鐘,直至出汗。負重訓練后的整理運動(dòng)也應進(jìn)行類(lèi)似的練習,接著(zhù)做5~10分鐘的伸展練習。伸展練習中應當進(jìn)行深呼吸,每個(gè)伸展動(dòng)作持續20~30秒鐘。

　　2、自行車(chē)運動(dòng)的力量訓練方法

　　靜力性力量訓練應該看到自行車(chē)踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工作,另外靜力性力量訓練對隱定關(guān)節,以預防損傷有獨到作用。

　　動(dòng)力性力量訓練動(dòng)力性力量訓練是公路自行車(chē)運動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓練方法。因為自行車(chē)運動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運動(dòng)中完成作功的。動(dòng)力性力量的訓練肌肉的作功方式更接近專(zhuān)項騎行時(shí)肌肉的作功方式。

　　離心性力量訓練離心性力量訓練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(cháng),即肌肉做退讓工作。在公路自行車(chē)運動(dòng)員經(jīng)常采用的訓練方法中有離心性力量訓練,但很多時(shí)候并不是將離心性力量訓練作為專(zhuān)門(mén)訓練來(lái)安排。

　　離心性力量練習時(shí),參加工作的的肌肉細胞數量較向心性的少,因此可以對神經(jīng)——肌肉施加超量負荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應該注意離心性力量訓練往往需要特殊的器械或必要的保護,其練習的強度往往比向心性練習大1. 2—1.5倍。

　　3、自行車(chē)運動(dòng)的功效

　　自行車(chē)是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死于心臟病的,騎單車(chē)不只能藉腿部的運動(dòng)壓縮血液流動(dòng),以及把備注從血管末梢抽回心臟,還同時(shí)強化了微血管組織,這叫“附帶循環(huán)”.強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。 單車(chē)是需要大量氧氣的運動(dòng),曾經(jīng)有個(gè)老年人,以6天時(shí)間,完成了460公里的單車(chē)旅行。他說(shuō):“老年人一周至少要有三次運動(dòng),使心臟強化起來(lái),恢復正常功能。你要使心臟激烈跳動(dòng),但不可過(guò)久。如此它將能適應緊急狀況,如趕車(chē)或抵抗困境�！�

　　單車(chē)運動(dòng)同時(shí)也能防止高血壓,有時(shí)比藥物更有效,還能防止發(fā)胖,血管硬化并使骨骼強壯。自行車(chē)能夠使你不必用藥物來(lái)維持健康,而且毫無(wú)害處。

　　自行車(chē)運動(dòng)的好處

　　1、快速騎行

　　可使心率達到最大心率的85%以上。此時(shí)機體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運動(dòng)能力,幫助提升無(wú)氧閾值;也就是說(shuō),劇烈運動(dòng)后的身體不適感將會(huì )被推遲,有助于我們從事更高強度的運動(dòng),或在高強度運動(dòng)時(shí)堅持更長(cháng)的時(shí)間;此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

　　2、長(cháng)時(shí)間的慢速騎行

　　心率一般不超過(guò)最大心率的65%.持續20分鐘以上,會(huì )“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　3、快慢結合

　　這樣的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外,還能增加運動(dòng)的樂(lè )趣。如能得到科學(xué)的指導,采用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會(huì )取得更好的健身效果。

　　騎自行車(chē)的壞處

　　1、脊椎及腰椎的損傷

　　這類(lèi)損傷的癥狀主要表現為痛疼。如肩膀疼,引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車(chē)子上管比較長(cháng),車(chē)把比較低。脖子疼。這個(gè)現象往往和肩膀疼同時(shí)出現。其三,腰疼,這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的,因為這樣一來(lái)更多的力量就會(huì )給腰部增加負擔,會(huì )導致腰部疲勞。

　　2、關(guān)節的損傷

　　這類(lèi)損傷的癥狀也主要表現為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。

　　3、上肢的損傷

　　這類(lèi)傷害主要是因上肢長(cháng)時(shí)間受壓,手臂的動(dòng)作如果在一定時(shí)間內無(wú)太大改變,上肢的血液循環(huán)就會(huì )相對減少,這對于機體來(lái)說(shuō)是當然是不利的。

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