科學(xué)健身的方法
把健康比作人生第一財富，可謂真知灼見(jiàn)。隨著(zhù)生命在于運動(dòng)、健康投資等新觀(guān)念被越來(lái)越多的人所接受，大大促進(jìn)了全民健身運動(dòng)的開(kāi)展。大家不妨來(lái)看看小編推送的科學(xué)健身的方法，希望給大家帶來(lái)幫助！
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì )影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動(dòng),以預防肌肉韌帶拉傷,訓練后要做放松運動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
每一次運動(dòng)持續的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘（不包括熱身和放松活動(dòng)）。中年人運動(dòng)中最容易犯的錯誤是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。這樣的運動(dòng)對健康是沒(méi)有益處的。運動(dòng)對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴(lài)于運動(dòng)對人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應在一定程度的蓄積。
一周應該運動(dòng)3次以上，這是因為：
●一周只運動(dòng)1次，每一次運動(dòng)后都會(huì )有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應就消失了。下一次運動(dòng)等于從頭開(kāi)始，沒(méi)有運動(dòng)蓄積效果。這樣運動(dòng)的人等于永遠在起跑點(diǎn)原地不動(dòng)。
●一周運動(dòng)2次，運動(dòng)后機體的疼痛和疲勞程度會(huì )有所減輕，運動(dòng)的效果也會(huì )有一點(diǎn)蓄積，但不顯著(zhù)。
●一周運動(dòng)3次，基本上是隔日運動(dòng)，不僅運動(dòng)效果可充分蓄積，運動(dòng)后的疲勞程度也輕。
●如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。
這樣看來(lái)，每周運動(dòng)3～5次最為理想。當然，在實(shí)施過(guò)程中，可根據自我感覺(jué)做微小或部分調整，以便更加切合實(shí)際。實(shí)施一個(gè)階段后，再根據自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測驗，在新的水平上調整運動(dòng)處方。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái),發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再根據力量的增長(cháng)程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過(guò)長(cháng)
每個(gè)練習組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(cháng),一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )影響鍛煉效果。
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