男人鑄就標準身材的健身方法

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺(jué)得累。

　　20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì )發(fā)現關(guān)節已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。

　　事實(shí)上你只要從現在開(kāi)始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，廣州日報請專(zhuān)家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

　　一、20歲左右。運動(dòng)醫學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀錄年齡段”。

　　這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點(diǎn)。從運動(dòng)醫學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運動(dòng)量不足比運動(dòng)量偏高更對身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運動(dòng)強度的鍛煉。

　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強化鍛煉取得的常規體力，在鍛煉終止后也不會(huì )消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

　　20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強度為脈搏150-170次／分鐘。

　　二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

　　這時(shí)如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會(huì )逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時(shí)身體的關(guān)節常會(huì )發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節病的先兆。為了使關(guān)節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動(dòng)。還要注意心血管系統的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

　　三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。

　　發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運動(dòng)項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

　　50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì )損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

　　推薦運動(dòng)項目：網(wǎng)球、長(cháng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

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