最新胸肌塑形健身訓練方法

　　塑身是對型體的一種塑造，包括減肥、手術(shù)、運動(dòng)塑身法等很多方式。下面是小編為大家分享最新胸肌塑形健身訓練方法，望對大家有所幫助。

　　一、完美胸肌當然得要有一定厚度咯

　　1、加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)

　　(1)不要總是按已經(jīng)習慣的負重進(jìn)行訓練，一旦一組動(dòng)作的次數超過(guò)10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個(gè)負荷會(huì )使其難受，那它就會(huì )調節神經(jīng)系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。

　　(2)盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著(zhù)至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。

　　(3)做一些大負重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。

　　2、兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作

　　(1)杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來(lái)打破身體的適應性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次�？偨M數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12-15次，最后做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　(2)鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì )，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

　　二、胸肌中縫訓練的方法

　　兩塊大胸肌多么讓人羨慕啊，是個(gè)男人都想有那結實(shí)有形的胸肌，其實(shí)要想有很發(fā)達的胸肌那也不難，簡(jiǎn)單點(diǎn)就是不停的有效鍛煉，有的人鍛煉了2年都沒(méi)有什么變化，可有的人鍛煉了2個(gè)月胸部就有明顯的變化了，那么究竟胸肌怎么鍛煉呢?

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐當然需要每天都做，做俯臥撐是可以進(jìn)行分組訓練，而且數量要逐漸增多。比如以20個(gè)一組的話(huà)，每組結束后可以休息1分鐘。而如果今天做了兩組，明天要爭取做三組，后天四組或更多。俯臥撐一定要越做越多，這樣才可以突破極限。如果能堅持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì )有明顯的改變。

　　關(guān)于俯臥撐的正確姿勢，這個(gè)就沒(méi)有統一的規定了。一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變。比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高。如果沒(méi)有器材呢，一般也可以把腳擱在凳子上做。剛開(kāi)始做的時(shí)候可能不習慣，不過(guò)做過(guò)幾次就習慣了)。

　　2、啞鈴

　　除了俯臥撐以外，啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材。

　　啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天也需要做很多組。當然了，最開(kāi)始的時(shí)候可以適當做少一點(diǎn)，越到后來(lái)，就需要逐漸增多啦。

　　啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見(jiàn)的是前方平舉和兩側平舉。其他的姿勢也特別多，有興趣的童鞋也可以去了解一下哦。不過(guò)呢，不管哪種姿勢都需要堅持啊。這里呢，小編就為您介紹兩種方法。

　　(1)臥推舉杠鈴

　　其中一個(gè)相對來(lái)說(shuō)更為簡(jiǎn)單安全的練習方法就是平板杠鈴臥推，這能有效鍛煉到整個(gè)胸部，并且幫助增加胸肌厚度。這個(gè)方法需要首先先將身體平躺在臥推凳上，雙腳應當自然地放在地面上，然后調整整個(gè)身體的前后位置，讓眼睛位于臥推架上面杠鈴的正下方。握距需要比肩稍微寬一點(diǎn)。訓練時(shí)先從臥推架上取下杠鈴，然后慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三到四組，每組大概做12-15次歐推動(dòng)作，具體情況則主要在于個(gè)人的身體條件。這樣反復訓練，等到熟練掌握之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，其操作難度會(huì )稍微加強。

　　(2)下斜啞鈴臥推

　　這種運動(dòng)方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長(cháng)期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。

　　當然了，鍛煉期間，飲食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉胸肌最有效的方法，一定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉、雞肉還有雞蛋，另外豬肉也可以的哦。如果是植物蛋白的話(huà)，那么豆腐就是不二之選了。

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