上班族簡(jiǎn)易健身計劃教程

　　健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來(lái)塑造完美身材的一種鍛煉方式，現代的男男女女都喜歡這項運動(dòng)。下面是小編為大家分享上班族簡(jiǎn)易健身計劃教程，歡迎大家觀(guān)看學(xué)習。

　　動(dòng)作1：就地側跳

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈準備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。

　　(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動(dòng)。

　　(3)左腳著(zhù)地之后停頓片刻。

　　(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動(dòng)。右腳著(zhù)地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

　　2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。

　　動(dòng)作2：?jiǎn)♀徃吣_杯延長(cháng)深蹲

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開(kāi)與肩膀同寬

　　動(dòng)作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

　　動(dòng)作C

　　(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，并將手臂完全打直，與地板平行。

　　(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動(dòng)作。

　　動(dòng)作3：蜘蛛人俯臥撐

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線(xiàn)。

　　(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著(zhù)讓膝蓋碰到手肘�；氐狡鹗甲藙�，換左腳抬起。

　　2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

　　動(dòng)作4：支撐后移式

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　　動(dòng)作B

　　(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著(zhù)毛巾往后滑。

　　(2)你會(huì )感覺(jué)到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動(dòng)作。

　　2、鍛煉次數：8-10組。

　　特別提醒：一口氣完成這四組動(dòng)作，當作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內盡可能完成多次循環(huán)越好。

　　受益匪淺 98

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