男子標準健身方法動(dòng)作

　　20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì )發(fā)現關(guān)節已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只要從現在開(kāi)始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。

　　為此，廣州日報請專(zhuān)家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

　　20歲左右。運動(dòng)醫學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀錄年齡段“。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點(diǎn)。從運動(dòng)醫學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運動(dòng)量不足比運動(dòng)量偏高更對身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運動(dòng)強度的鍛煉。

　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強化鍛煉取得的“常規體力“，在鍛煉終止后也不會(huì )消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源“。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強度為脈搏150-170次/分鐘。

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