引體向上健身動(dòng)作及訓練方法

　　引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規格完成的次數來(lái)計算成績(jì)的，做得多則成績(jì)好，因此，它是一種力量耐力項目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。那么，下面是由小編為大家帶來(lái)的引體向上健身動(dòng)作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

　　一、技術(shù)動(dòng)作

　　《國家體育鍛煉標準》中規定引體向上動(dòng)作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展并做懸垂動(dòng)作，待身體平穩后，兩臂同時(shí)用力拉橫杠，直至下頜超過(guò)杠面為準。

　　起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，身體上拉時(shí)呼氣，下垂時(shí)吸氣�？梢詮澢�膝關(guān)節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地使軀體穩定和背部發(fā)力。要體會(huì )上臂、胸背、腰腹協(xié)調發(fā)力，和學(xué)會(huì )借助單杠的反彈力來(lái)完成動(dòng)作。

　　二、訓練方法

　　單杠懸垂

　　主要發(fā)展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學(xué)。

　　練習方法：練習者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂后，通過(guò)逐漸增加懸垂時(shí)間、負重懸垂等方法來(lái)加大訓練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鐘。

　　注意事項：長(cháng)期懸垂容易造成上肢血液流動(dòng)速度降低，供氧不足，懸垂結束后要將兩臂自然下垂放松，恢復正常血液流動(dòng)速度。

　　攀爬梯訓練

　　主要發(fā)展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學(xué)。

　　練習方法：雙手握杠，位于橫梯末端，身體自然懸垂。開(kāi)始練習時(shí)，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個(gè)人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時(shí)間。

　　注意事項：練習過(guò)后兩臂需放松下垂，恢復血液流動(dòng)速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著(zhù)地，造成訓練傷。

　　斜體引體向上

　　主要發(fā)展上肢力量和背部力量。

　　練習方法：練習者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態(tài)。練習時(shí)，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，并稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個(gè)，每次3~4組。

　　輔助引體向上

　　主要發(fā)展上肢力量和胸背部力量。

　　練習方法：學(xué)生兩人一組，練習者握杠后，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時(shí)，予以托起和適當的助力。每組8~12個(gè)，每次3~4組。

　　反握引體向上

　　主要發(fā)展上肢力量和胸背部力量。

　　練習方法：練習者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。每組8~12個(gè)，每次3~4組。

　　三、注意事項

　　(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過(guò)持續性減脂來(lái)減低動(dòng)作難度，通過(guò)合理的營(yíng)養補充來(lái)體現訓練效果。

　　(2)運動(dòng)前要進(jìn)行熱身，活動(dòng)好全身關(guān)節，運動(dòng)后要進(jìn)行放松和拉伸。

　　(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態(tài)，但量不要大，注意給身體一個(gè)恢復的時(shí)間。

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