手臂力量訓練計劃

　　我知道有許多抓握大師喜歡用自由重量來(lái)鍛煉他們的雙手。 我經(jīng)常聽(tīng)到這些人向我抱怨說(shuō)體操式的手部訓練太“輕松”、 太“簡(jiǎn)單”， 難以獲得訓練效果。 “自身體重的手部訓練能夠難到什么程度?”，他們這樣問(wèn)我。

　　話(huà)說(shuō)， 如果你想要以自由重量來(lái)鍛煉手部，沒(méi)關(guān)系， 我并沒(méi)有否定那種方法。有許多家伙就是喜歡手上抓鐵塊的感覺(jué)——我懂的。不過(guò)當有人跟我說(shuō)手部的自重力量訓練太容易的時(shí)候……我想跟這種人打個(gè)賭來(lái)教他怎么閉上自己的大嘴。

　　我來(lái)說(shuō)一說(shuō)這個(gè)賭的內容。這個(gè)考驗我稱(chēng)之為“囚徒之金剛臂”，僅僅由四個(gè)動(dòng)作組成。并且還是認為手部自重訓練太“容易”的話(huà)， 那就來(lái)試試完成以下這四種技藝吧。這些動(dòng)作必須按順序完成，各動(dòng)作之間的休息時(shí)間不得多于五分鐘。

　　一、三毛巾懸吊：?jiǎn)伪?X60 秒

　　將三條較厚的毛巾搭在單杠上。 這三條毛巾應該一層層地疊在一起。 用你的單手握住毛巾的末端——或者說(shuō)不應該叫握住， 而是盡量環(huán)住——由于毛巾折疊， 此時(shí)相當于你抓著(zhù)的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來(lái)，保持 60 秒。然后換另一只手重復以上動(dòng)作。

　　二、食指引體向上：10 次反復

　　只用你的兩根食指來(lái)完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺(jué)得杠太粗，你也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類(lèi)的東西。

　　三、單臂指尖俯臥撐：5 次反復

　　在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。 手掌不能接觸地面， 雙腳可以分開(kāi)。 然后換另一只手重復該動(dòng)作。

　　四、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手 10 次

　　單臂懸吊在單杠上，此時(shí)為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時(shí)為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然后換另一只手重復以上動(dòng)作。

　　聽(tīng)起來(lái)有難度?三毛巾懸吊非常之難，但是我向你保證，這一考驗并不是不可能完成的。 強人 Sandow 可以用任何一根手指來(lái)做單臂引體向上——包括小指和拇指!他同樣還是爆發(fā)抓握訓練的愛(ài)好者， 可以靠單手“蹦”上一條斜放的梯子， 全程只用蹬腿和抓杠。 許多武術(shù)家懂得自重訓練的價(jià)值， 他們只用兩根食指或拇指來(lái)做俯臥撐練習。

　　因此上述的考驗并不算是一份最精英的訓練計劃。然而， 大多數人——非常強大的人——靠著(zhù)自由重量鍛煉他們的雙手， 最終卻仍然倒在這一考驗面前。 他們會(huì )震驚不已。 他們認為靠著(zhù)自由重量和彈簧抓握訓練， 自己的手還有手指已經(jīng)無(wú)與倫比的強大。但他們最后會(huì )發(fā)現自己甚至連簡(jiǎn)單的手部自重訓練也搞不定。

　　該考驗的概要如下：

　　囚徒系統之金剛臂考驗

　　1、三毛巾懸吊：?jiǎn)伪?X60 秒

　　2、食指引體向上：10 次反復

　　3、單臂指尖俯臥撐：5 次反復

　　4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手 10 次

　　如果你試過(guò)了上述考驗并且完全通過(guò)，那么請接受我的膜拜。你是手部力量的絕地大師。 如果你喜歡，去抓起自由重量，像真正的抓握傳奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或者 Samuelsson 那樣去訓練吧。但是如果你不能通過(guò)金剛臂考驗， 那么我不想聽(tīng)到你說(shuō)自重訓練太簡(jiǎn)單之類(lèi)的。 你仍然能夠從基礎中學(xué)會(huì )很多。

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