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健身容易疏忽的問(wèn)題

時(shí)間:2024-07-04 12:28:13 健身培訓 我要投稿
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健身容易疏忽的問(wèn)題

  作為上半身的樞紐,肩膀經(jīng)常會(huì )在各種各樣的訓練中被帶到,而三角肌的安排也大有講究。如果你夠幸運那還沒(méi)什么,如果不的話(huà),等待你的有可能就是肩袖肌群的損傷了。

健身容易疏忽的問(wèn)題

  每個(gè)人都會(huì )犯錯,但我們可以從中學(xué)到什么。以下這些是人們最容易疏忽的幾個(gè)問(wèn)題。

  1.不要為了重量而讓背部太過(guò)拱起

  所有的動(dòng)作配上過(guò)大的重量都會(huì )出問(wèn)題,尤其是當你在做推舉時(shí)。很多人為了推起更大的重量而使下背部離開(kāi)靠墊,這是身體在自己尋找一個(gè)更好發(fā)力的杠桿位置。這可以快速地把過(guò)頂推舉變?yōu)樯闲迸P推,但是卻將你的下背部置于受傷的危險之中。

  這樣給脊柱帶來(lái)的可不僅僅是三角肌前束的刺激減少。為了安全的推舉,讓脊柱處于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收緊。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以導致椎間盤(pán)突出。

  當你在做坐姿肩推時(shí),保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是,注意不要過(guò)度反弓。一定程度的反弓無(wú)可厚非。

  2.在做頸后推舉時(shí)不要太重

  有些愛(ài)好者癡迷三組每組10次的訓練,還有許多喜歡循環(huán)大重量和較小重量。在做低次數大重量的頸后推舉時(shí),如果你在杠鈴上加了太多的片,這可能是個(gè)錯誤。

  在做頸后推舉的最低處,肩膀的肌肉處于解剖學(xué)最不利的位置。過(guò)多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的話(huà)盡量做頸前推舉。

  3.不要在直立劃船時(shí)握距太窄

  為了最大化的刺激三角肌中束,大臂應該直直的在你體側工作。這可以通過(guò)一個(gè)中等握距完成,并不需要非常窄的握距。

  如果你握的很窄,看看你的手肘。它們向前移動(dòng)接著(zhù)再回到體側,并不是直接從體側走向體側。用窄握距會(huì )引起肩關(guān)節內旋,這對你的關(guān)節來(lái)說(shuō)并不健康。這并不只是僅僅把刺激集中在了三角肌中束上,同時(shí)增加了長(cháng)期損傷的概率。

  4.不要限制你的動(dòng)作幅度

  很多訓練者在做側平舉或是前平舉時(shí)大致能達到肩膀的高度,但是三角肌中束和前束并沒(méi)有達到動(dòng)作幅度的頂點(diǎn)。事實(shí)上,你還可以舉高點(diǎn),因為它們仍在收縮。一些專(zhuān)家建議你可以超過(guò)水平面45°。

  更大的行程使得這些動(dòng)作更加艱難,所以你可能會(huì )犧牲一些重量,但是額外的動(dòng)作幅度和緊張時(shí)間使得這些動(dòng)作更值得被加入計劃。

  5.不要在單關(guān)節動(dòng)作中打開(kāi)或是收肘

  只有新手會(huì )犯這種錯誤,不過(guò)在一些中等水平的訓練這種也不少見(jiàn)。在做側平舉前平舉和俯身飛鳥(niǎo)這類(lèi)單關(guān)節練習時(shí)保持手臂微微彎曲。

  一旦你開(kāi)始打開(kāi)或是收手肘,三頭肌就開(kāi)始參與其中,減少了你想要的孤立效果。在側平舉和反向站姿飛鳥(niǎo)這類(lèi)練習中,許多練習者錯誤的在動(dòng)作最后完全把他們的手肘伸直到180°,接著(zhù)在下落重量時(shí)手肘夾角又回到了90°。

  過(guò)大的重量往往是罪魁禍首。如果你在肩膀動(dòng)作中伸直手臂,恭喜你,不錯的三頭練習!但是對不起,這是肩膀訓練日。

  當我們注意手肘的伸直時(shí),全程都保持手肘鎖死是沒(méi)有意義的,這只會(huì )增加對關(guān)節的壓力。

  6.不要把三角肌后束的訓練放在最后

  三角肌分為三束,前中后。一些人就按照這個(gè)順序訓練,這是個(gè)巨大的錯誤。

  有些熱衷胸部訓練的人可能有一個(gè)發(fā)達的三角肌前束(在所有的臥推動(dòng)作都會(huì )做功),但這類(lèi)人往往缺少整體發(fā)展。

  如果你忽略了背部訓練,你的三角肌后束相比另外兩束可能非常小,這可能會(huì )在今后一起肩袖肌的問(wèn)題,也可能導致你圓肩。

  如果你有一個(gè)滯后部位---對大多數人來(lái)說(shuō)就是后束,趁著(zhù)能量充沛先做一些單關(guān)節的練習(在推舉后),或是考慮一下再加一個(gè)單關(guān)節動(dòng)作來(lái)刺激該區域。

  如果你的三角肌已經(jīng)高度發(fā)達,你可以調換順序,來(lái)保證發(fā)展的平衡。如果你總是在訓練后期訓練某個(gè)區域,那它很可能會(huì )滯后。

  7.不要推遲肩袖肌訓練

  訓練總是疲憊的,更別說(shuō)花額外的時(shí)間在那些你看不到的肌肉上了。這是為什么很多人都把肩袖肌訓練放在計劃最后。肩袖肌---由四塊肌肉組成,與三角肌合作,幫助穩定肩關(guān)節。

  在你訓練三角肌---和胸的時(shí)候,如果跳過(guò)了肩袖肌,這兩個(gè)肌群的比例就會(huì )失調。而那就增加了你肩袖肌受傷的概率。任何老道的訓練者都會(huì )告訴你健康肩袖的重要性。

  動(dòng)作不帥,但是做做肩關(guān)節內旋和外旋可以幫助你保持肩關(guān)節的健康。

  8.不要在胸部訓練日后訓練肩膀

  肩膀,尤其是三角肌前束,常常在胸部練習中被募集到,而你的三頭肌在推舉過(guò)程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要。

  如果在同一天訓練胸部三角肌和三頭肌,沒(méi)事。如果不,在胸部訓練日中插入至少兩天來(lái)保證你沒(méi)有過(guò)度使用三角肌。比如,不要周一訓練胸部,結果周二練習肩膀,周三訓練三頭。加入一些拉的計劃(背或二頭),腿部或是休息日來(lái)保證肌肉的恢復。

  無(wú)論你想要的是肩膀的塊頭還是細節,你想要的上面都有,它還能使你免受損傷。

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