十七天減肥健身飲食計劃

　　吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì )奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動(dòng)效果又危害機體。下面是由小編為大家整理了十七天減肥健身飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　什么是十七天瘦身飲食法?

　　十七天飲食法是由美國家庭醫學(xué)會(huì )圣地亞哥分會(huì )委員和家庭醫生麥克·莫雷羅(Mike Moreno)在2010年創(chuàng )建，迅速風(fēng)靡歐美。他所著(zhù)的《十七天瘦身飲食》高居《紐約時(shí)報》瘦身類(lèi)暢銷(xiāo)書(shū)第一名。知名瘦身飲食評論網(wǎng)站《Diets in Review》評選十七天瘦身飲食為“年度最受歡迎飲食法”。麥克醫生提出的十七天飲食法一共分為4個(gè)周期，每個(gè)周期為17天。他總結這個(gè)飲食法的最大特點(diǎn)就是四個(gè)字：成效立見(jiàn)。

　　十七天瘦身飲食計劃與其他飲食法有什么不同?

　　十七天飲食法與其他飲食法最大的不同在于：永遠不會(huì )讓你覺(jué)得無(wú)聊。2008年，麥克醫生發(fā)起“和醫生一起散步”的活動(dòng)，每周兩次和患者一起散步，鼓勵患者多做運動(dòng)，并且和患者保持良好互動(dòng)。麥克醫生發(fā)現，每個(gè)減重者都希望減重時(shí)能立刻看到改變，如果減重速度和預期相差甚遠，人們往往會(huì )失去耐性，容易半途而廢而無(wú)法堅持到底。因此，十七天飲食法就是要快速見(jiàn)效。這項飲食法有別于其他飲食法，在四個(gè)階段的瘦身過(guò)程中基本不會(huì )遇到停滯期。十七天飲食法會(huì )“讓身體疑惑”，熱量攝取和食物的多樣化，能夠避免身體陷入完全適應的狀況，這樣體重計的數字不會(huì )停滯不動(dòng)。

　　十七天瘦身飲食能讓你瘦的三大理由

　　一、快速減重比漸進(jìn)式效果好

　　一般認為，快速減重會(huì )導致快速反彈。然而最新科學(xué)研究證實(shí)：慢，不一定好。美國佛羅里達大學(xué)曾發(fā)表的一份研究顯示，能長(cháng)期減重并維持減重效果的方法是快速減重，而不是漸進(jìn)式減重。研究中以260名肥胖女性為對象，快速減重每周超過(guò)1公斤的女性，和漸進(jìn)式減重者相比，快速減重者整體的減重效果更好，亦能維持較久，且相對不會(huì )反彈。

　　二、調整碳水化合物敏感癥

　　許多人不知道，自己瘦不下來(lái)，其實(shí)是因為患有“碳水化合物敏感癥”，如果身體對碳水化合物敏感，就無(wú)法有效燃燒脂肪，所吃下的碳水化合物多會(huì )成為脂肪。

　　三、吃得好，動(dòng)得少

　　減重不一定要食之無(wú)味：三餐燙青菜、食物過(guò)水，嘴饞只能吃全麥面包，買(mǎi)食物前都先看熱量表??這是幾乎所有有過(guò)減肥經(jīng)驗的人必需的過(guò)程，既痛苦又折磨。其實(shí)減肥與美食并不沖突，吃肉也一樣可以瘦下來(lái)。也不一定要每天都吃同樣的食物，因為這可能會(huì )讓身體習慣，從此體重更難下降。要瘦也不是非要汗流浹背，吃對一餐，比運動(dòng)兩小時(shí)有效。減肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之內就會(huì )看到瘦身效果，讓你對減肥更有動(dòng)力。但隨著(zhù)時(shí)間拉長(cháng)，卻發(fā)現體重再也無(wú)法下降，這是因為你減掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分鐘的有氧運動(dòng)，再搭配適當的食物，才能從內而外真正瘦下來(lái)。

　　十七天瘦身飲食的四個(gè)周期

　　周期一：蛋白質(zhì)加速減重

　　我們都知道，第一周期是效果最明顯的一個(gè)周期。大約能減掉4～6公斤的體重。這個(gè)階段是以健康的方式讓脂肪動(dòng)起來(lái)。如果你是個(gè)“無(wú)肉不歡”的人，那么這個(gè)階段不會(huì )讓你有痛苦的感覺(jué)。蛋白質(zhì)能幫助燃脂，原因有6個(gè)：

　　1.消化蛋白質(zhì)所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白質(zhì)食物之后，身體會(huì )燃燒更多的熱量來(lái)消化。

　　2.在飲食中納入充分的蛋白質(zhì)，能刺激身體的燃脂機制，產(chǎn)生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一種荷爾蒙，會(huì )告訴身體將膳食脂肪移至血流中，用來(lái)當做能量，而不是儲存起來(lái)。

　　3.攝取充分蛋白質(zhì)有助于人體保存凈肌肉量，避免肌肉因快速減重的飲食方式而消失。當然，凈肌肉量越多就越能燃燒更多熱量，即便在休息時(shí)也是如此。

　　4.食用蛋白質(zhì)有助于保持血糖平穩，不會(huì )使精力大起大落。

　　5.飲食中納入充分的蛋白質(zhì)，能提高甲狀腺素活動(dòng)，進(jìn)而提高新陳代謝(甲狀腺的一項主要功能，便是調節新陳代謝)。

　　6.飲食中的蛋白質(zhì)能抑制食欲，避免暴飲暴食發(fā)生。當然這個(gè)階段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天運動(dòng)17分鐘，加速身體排毒。加拿大一項研究指出：體重超重的人節食時(shí)，如果毒素釋放到血液中，那么新陳代謝率會(huì )放緩，這意味著(zhù)熱量的燃燒速率降低，沒(méi)有消耗的熱量會(huì )轉化為脂肪儲存下來(lái)，減慢瘦身速度。

　　周期二：“隔日斷食法”重啟代謝

　　在第二個(gè)十七天里，你需要采用類(lèi)似“隔日斷食法”的方式來(lái)重啟代謝。也就是第一第二階段的飲食交替進(jìn)行。奇數日采用第二階段飲食法，偶數日采用第一階段的飲食法。“隔日斷食法”的研究成果發(fā)表于《美國臨床營(yíng)養學(xué)》期刊上，它并不是真正的斷食，而是指通過(guò)攝入低熱量和高熱量的日子輪流，以提高新陳代謝，降低體脂肪，避免停滯期的出現。也就是說(shuō)，第二階段你需要在奇數日攝入低熱量：如新鮮蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶數日攝入相對較高的熱量。

　　周期三：達成目標

　　如果你成功地完成了前兩個(gè)周期，那么到達此周期的你應該已經(jīng)進(jìn)行了34天的瘦身過(guò)程了，即將看到曙光!這時(shí)身材已經(jīng)更纖瘦，氣色應該也不差，穿什么都好看。這個(gè)時(shí)期，可以大方地往餐單里加入新的食物，如全麥面包、面條、點(diǎn)心、適量的脂肪，并適度飲酒。其實(shí)碳水化合物不是人類(lèi)的大敵，只要能保證適量以及在下午兩點(diǎn)之前吃，瘦身成果就不會(huì )因此被撼動(dòng)。這個(gè)階段需要增加有氧運動(dòng)量，如徒步、慢跑、騎車(chē)或參加健身房的有氧課程，記得把之前的每天17分鐘的運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)到45～60分鐘。

　　周期四：維持苗條

　　這一階段的你完全可以為自己喝彩!你已經(jīng)成功瘦身，在和肥胖的戰爭中，你是贏(yíng)家。接下來(lái)的17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。這時(shí)候要告訴你一個(gè)壞消息和一個(gè)好消息。壞消息是：你需要一直控制自己的飲食;好消息是：之前的努力讓你比其他人更容易做到這一點(diǎn)。

　　當然，現在的你已經(jīng)沒(méi)必要對自己太嚴苛�？梢赃m當“與自己的身體和解”。周一到周五嚴格遵循前三個(gè)周期的飲食方針，而周六周日則可以讓自己放縱一下，想吃什么就吃什么。這么做也可以讓新陳代謝系統摸不到頭腦，從而更好地發(fā)揮作用，有助于瘦身。因為在五天節食之后，周末兩天增加了能量的攝取(你可能吃了炸雞、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，飲食中的熱量增加加速了新陳代謝。之后，當新陳代謝系統開(kāi)足馬力發(fā)揮作用時(shí)，你又回到了周一的節食生活，而能量燃燒的速度并沒(méi)有立刻慢下來(lái)。不過(guò)周末也別太放縱了，吃自己喜愛(ài)的食物最好不要超過(guò)三餐。周末時(shí)光可以通過(guò)運動(dòng)或做點(diǎn)家務(wù)來(lái)燃燒卡路里，或者也可以睡個(gè)好覺(jué)�？茖W(xué)表明，睡眠不足容易發(fā)胖。

　　健康小檢查

　　看看你是否有碳水化合物敏感癥?

　　1.我愛(ài)吃碳水化合物和含糖的食物。

　　2.我經(jīng)常體重超重，減重對我來(lái)說(shuō)很困難。

　　3. 我很少運動(dòng)，甚至完全不運動(dòng)。

　　4.我長(cháng)期或經(jīng)常受到憂(yōu)郁癥與強迫性暴食之苦。

　　5.我有時(shí)會(huì )緊張易怒。

　　6.我吃糖之后會(huì )變得疲倦無(wú)力，無(wú)法清楚思考。

　　7.相比蛋白質(zhì)，我更愛(ài)碳水化合物。

　　8.我的飲食中多為加工食物，如白面包、面食、甜點(diǎn)或加糖麥片。

　　如果你具備3個(gè)以上“是”，則可能有碳水化合物敏感癥。但只要依循十七天瘦身飲食，就能讓你在每個(gè)循環(huán)中逐漸改吃?xún)?yōu)質(zhì)碳水化合物，調整體質(zhì)。

　　十七日飲食周期的食材列表(專(zhuān)為亞洲設計)

　　第一周期：

　　清道夫蔬菜：竹筍、豆芽、白菜、芥蘭、蓮藕、四季豆、海苔、荷蘭豆、菠菜、芹菜;

　　瘦蛋白質(zhì)：鯰魚(yú)、沙丁魚(yú)、比目魚(yú)、三文魚(yú)、雞胸肉、蛋(不超過(guò)兩個(gè))、蛋白(不超過(guò)四份);

　　低糖水果(每日兩份)：蘋(píng)果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑棗、紅葡萄;

　　含益生菌的食物(每日兩份)：低脂酸奶、養樂(lè )多、酸白菜、韓式泡菜;

　　友善脂肪(每日一到兩大勺)：橄欖油、亞麻籽油。

　　第二周期：

　　包括第一周期所有食物，另外加入瘦蛋白質(zhì)：各式豆腐、豆漿、有機牛肉;

　　天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

　　第三周期：

　　包括前兩個(gè)周期的食物，另外加入天然淀粉：蕎麥面、拉面、米粉、中式面條、烏龍面。

　　這些瘦身觀(guān)念在誤導你

　　要瘦身，高強度運動(dòng)是必須的 錯誤!

　　一說(shuō)到瘦身，很多人都會(huì )聯(lián)想到高強度運動(dòng)，其實(shí)這并非必要。多攝入一些蛋白質(zhì)，可以令肌肉增加，從而成為“脂肪容易燃燒，不用進(jìn)行高強度運動(dòng)就能瘦下來(lái)”的易瘦體質(zhì)。堅持進(jìn)行高強度的運動(dòng)，反而會(huì )對瘦身產(chǎn)生反效果。

　　瘦身過(guò)程中，要以吃色拉為主 錯誤!

　　減肥過(guò)程中，如果只吃蔬菜色拉的話(huà)，的確會(huì )降低卡路里的攝入量。但如果卡路里攝入量過(guò)低，會(huì )讓身體發(fā)出“可能會(huì )挨餓”的警報，從而降低能量消耗，并盡量存儲脂肪。結果，堅持只吃色拉的低熱量飲食法，反而會(huì )讓身體變成不易瘦體質(zhì)。

　　吃進(jìn)去的肉會(huì )變成贅肉 錯誤!

　　不吃肉會(huì )造成加快肌肉形成的蛋白質(zhì)攝入過(guò)少。其實(shí)，蛋白質(zhì)含量高的肉是瘦身的好幫手。像紅肉、雞肉、魚(yú)肉這樣脂肪含量少的肉，其實(shí)都可以吃。只要不吃太多，是不會(huì )變胖的。

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