怎樣用啞鈴練習肱二頭肌

　　導讀：男人訓練肌肉的方法有很多，最常見(jiàn)的就是通過(guò)啞鈴來(lái)健身了，這種健身方式也是被廣群眾所推行的。但是一些健身的誤區常常讓人們陷入困境，那么怎樣用啞鈴鍛煉肱二頭肌呢?健身壞習慣及誤區都有哪些呢?帶著(zhù)問(wèn)題一起來(lái)看看吧。

　　啞鈴健身的效果相信大家都可以了解，長(cháng)期選擇啞鈴鍛煉可以迅速的發(fā)展人體上肢的肌肉。下面就具體介紹的啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法。

　　啞鈴練習肱二頭肌的方法

　　1、七個(gè)上半程

　　雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開(kāi)與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關(guān)節成九十度即可，動(dòng)作還原，重復做七次。

　　2、七個(gè)下半程

　　當上半程的最后完成時(shí)，肘關(guān)節剛好成九十度，這時(shí)前臂繼續向上彎舉直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原至肘關(guān)節成九十度的動(dòng)作環(huán)節。然后重復做七次動(dòng)作。

　　3、七個(gè)全過(guò)程

　　雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開(kāi)與肩同寬，肱二頭肌要收縮發(fā)力，前臂要向上方彎舉，直至最高點(diǎn)，然后再慢慢的還原成初始的動(dòng)作，重復做七次。

　　4、動(dòng)作目的

　　把這個(gè)動(dòng)作分成三步驟能更強烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長(cháng)頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿(mǎn)更高聳。

　　5、提示

　　懸著(zhù)這個(gè)方法鍛煉時(shí)，最好選擇合適的重量，不可強行過(guò)重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當做到最后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì )出現乏力情況，這時(shí)候可適當的使用“欺騙性”訓練方法幫助完成訓練，也就是借助身體的擺動(dòng)，如挺腹挺胸動(dòng)作所形成的慣性速度帶動(dòng)手臂彎舉。

　　練習啞鈴的要領(lǐng)

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。如果每次舉起的負荷是10公斤，那就選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行練習。每天5~8組，每組6~12次，訓練的速度不宜過(guò)快，每組之間要隔2~3分鐘。負荷太大或太小，時(shí)間太長(cháng)或太短，都會(huì )讓效果變差。

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時(shí)應做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。如果覺(jué)得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè )練習，或跟隨音樂(lè )做啞鈴健身操。

　　長(cháng)期練習啞鈴的好處

　　1.長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健身后要放松，你知道嗎

　　眾所周知，做大運動(dòng)前要進(jìn)行下熱身動(dòng)運動(dòng)，啞鈴健身前要做好熱身，用完啞鈴健身后要放松一下是非常重要的環(huán)節。

　　啞鈴健身后，必須要做一定量的放松身體的活動(dòng)練習。其目的是使身體各部位肌肉從緊張僵硬狀態(tài)轉變?yōu)樗沙跔顟B(tài)，通過(guò)肌肉的放松而有節律性的收縮，使肌肉中血液通暢。

　　從而為身體提供營(yíng)養物質(zhì)、清除代謝產(chǎn)物，以消除疲勞，是身體機能的各項生理指標以及體力和能力盡快得到恢復。否則，勢必影響肌肉的彈性和伸展性，把肌肉練“僵”、練“死”。

　　放松活動(dòng)應著(zhù)重于全身性的伸展關(guān)節、韌帶和肌肉的輕微練習。比如做放松慢跑、原地放松輕跑、懸垂在單杠上輕輕擺動(dòng)、進(jìn)行自我或相互按摩、輕揉肌肉群等。

　　此外，健身后洗一個(gè)溫水澡效果也很好，這樣，可以使全身的肌肉疲勞得到恢復、增強肌肉彈性和收縮力，還能增加皮膚光澤。一般放松活動(dòng)5~10分鐘為宜。

　　啞鈴健身的誤區

　　誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當年一名美國男演員一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì )就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì )差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。

　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運動(dòng)員。

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著(zhù)增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規則。

　　誤區二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。

　　盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè )而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長(cháng)。

　　手握啞鈴的體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

　　老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì )選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產(chǎn)生運動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

　　啞鈴健身壞習慣

　　1、邊看電視邊做心肺運動(dòng)或舉啞鈴

　　多數人尤其是女性，都喜歡在電視機前做心肺運動(dòng)、騎腳踏車(chē)及在跑步機上跑步，這些都是不良的運動(dòng)習慣。在看電視的狀況下，你會(huì )無(wú)意識地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節目上，沒(méi)注意到運動(dòng)技巧。而邊做舉重訓練邊看電視是更糟糕的習慣，由于注意力沒(méi)放在舉重上，這樣會(huì )在不知不覺(jué)中造成傷害，而且無(wú)法快速看到運動(dòng)成果，因為你并不是真正在運動(dòng)肌肉。

　　彌補之道

　　如果看電視是唯一能讓你免除運動(dòng)無(wú)聊感的方法，那至少在廣告時(shí)間一定要注意一下自己的姿勢和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運動(dòng)，或是去健身中心，讓指導老師引發(fā)你的運動(dòng)興趣。當你做舉重訓練時(shí)，注意看鏡子里自己的姿勢，不要光盯著(zhù)熒光屏。

　　2、沒(méi)有充分的睡眠做保證

　　據研究顯示，如果連續好幾天每天少睡一個(gè)小時(shí)，你的體力、耐力與注意力都會(huì )減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應力及降低新陳代謝功能，導致脂肪無(wú)法正常燃燒。此時(shí)做運動(dòng)效果會(huì )受影響。

　　彌補之道

　　調整好睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八個(gè)小時(shí)。

　　3、運動(dòng)前飲咖啡上癮

　　開(kāi)始運動(dòng)前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實(shí)能夠增進(jìn)運動(dòng)表現、耐力及警覺(jué)性，并讓你感覺(jué)運動(dòng)比平時(shí)容易些。但超過(guò)這個(gè)量就可能會(huì )加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過(guò)量的咖啡 因會(huì )損害手、眼的協(xié)調能力，讓你在打球時(shí)亂了手腳，而且咖啡 因利尿，多飲可能導致脫水現象。

　　彌補之道

　　如果你一天喝咖啡超過(guò)數百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡 因的飲料。許多運動(dòng)飲料含有咖啡 因，喝飲料之前務(wù)必仔細看清標簽說(shuō)明。

　　4、運動(dòng)時(shí)怠慢你的腳

　　經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機，或是穿著(zhù)慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當的穿著(zhù)都可能使健康受損。穿錯鞋子會(huì )使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無(wú)法依照每個(gè)部位應有的方式移動(dòng)，使你動(dòng)作遲鈍，影響整體表現。如果不適當的穿著(zhù)使你的腳有了問(wèn)題，身體的其他部位就必須補償，導致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類(lèi)型、大小合適的鞋很重要。

　　彌補之道

　　進(jìn)行任何一項一星期3次以上的運動(dòng)，就必須穿上特定的運動(dòng)鞋。試穿新鞋最好在晚上，因為那時(shí)候的腳最大。若不是運動(dòng)專(zhuān)用鞋的話(huà)，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。

　　結語(yǔ)：以上就是小編整理的關(guān)于啞鈴健身的常識，當然還有一些健身的壞習慣及健身誤區，大家一定要了解一下，希望文中的內容對大家都有所幫助，在選擇通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉時(shí)要做好一定的預防措施，避免身體受到傷害。