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跑步健身最容易犯的錯誤
對跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，有很多方法能夠提高跑步能力，比如多吃一些健康食品，或是保持充足的睡眠等。但是，還有很多壞習慣可能會(huì )影響跑步的效果，甚至讓你的努力付諸東流。這里盤(pán)點(diǎn)了一些跑步愛(ài)好者最容易陷入的誤區，希望能幫大家健康安全地跑步。
一、胡亂穿鞋
選錯運動(dòng)鞋，不僅會(huì )讓雙腳感到不適，甚至可能在跑步過(guò)程中引發(fā)各種損傷。如果你還沒(méi)有進(jìn)行過(guò)專(zhuān)業(yè)的「跑步姿勢分析」(running gait analysis)，可以到專(zhuān)業(yè)的跑步用品店尋求幫助，選擇最合適的跑步鞋。
除了鞋子的款式外，大小也很重要。
在跑步過(guò)程中，雙腳會(huì )出現一定程度的腫脹。因此，一般情況下，跑步鞋應該至少比平時(shí)步行或休閑運動(dòng)鞋大半碼左右，多出的空間能夠有效防止足趾腫脹摩擦可能引起的水皰，甚至是灰指甲等。
二、無(wú)視疼痛
很多跑步愛(ài)好者喜歡超越自我、超越極限，為了達到目標，常常會(huì )忽視已經(jīng)存在的疼痛癥狀。
毫無(wú)疑問(wèn)，這樣的做法是錯誤的。不要認為少跑幾步，或者休息幾天會(huì )毀掉整個(gè)訓練計劃。
事實(shí)上，疼痛是身體內部出現異常時(shí)發(fā)出的信號。在疼痛癥狀的早期進(jìn)行適當的休息，其效果往往要優(yōu)于疼痛持續很久甚至加重后才進(jìn)行休息。而如果忽視疼痛繼續跑步，往往會(huì )引發(fā)更嚴重的損傷。
三、口不擇食
有一個(gè)很有趣的現象，在大量的跑步鍛煉或者堅持跑步一段時(shí)間后，很多人會(huì )吃一些平時(shí)不敢吃的垃圾食品或高熱量食品，卻不感到自責。
他們會(huì )用跑步量來(lái)衡量自己的進(jìn)食量，比如這個(gè)漢堡的熱量需要跑 3 000 米才能消耗掉，而我今天跑了 5 000 米。事實(shí)上，這種方式很容易使運動(dòng)喪失效果，甚至使體重繼續增加。
正確的做法是：嚴格記錄運動(dòng)鍛煉期間的運動(dòng)量和熱量攝入情況。
通過(guò)這種直觀(guān)的方式，熱量攝入與消耗情況能夠得到更好的反映;同時(shí)，因為要進(jìn)行記錄，還會(huì )讓我們能在選擇食物前三思而后行，避免在運動(dòng)后攝入大量的高熱量高脂肪的食物。
四、自我懷疑
面對跑了兩三步就氣喘吁吁的自己，很多人會(huì )說(shuō)：「算了，我根本就跑不了步�！�
別再對自己這么說(shuō)了!
每個(gè)人都是天生的跑者，只不過(guò)有些人比你跑得快一些罷了。我們不需要每天早晨 7 點(diǎn)鐘準時(shí)出門(mén)跑步，也不需要參加馬拉松比賽證明自己。
只要能夠堅持進(jìn)行規律的跑步鍛煉，就能成為一個(gè)合格的跑者。
五、不做熱身
很多時(shí)候，我們都會(huì )因為時(shí)間緊迫或者急于開(kāi)始運動(dòng)而縮短甚至忽略熱身。
但是，忽視熱身運動(dòng)往往會(huì )使我們在運動(dòng)初期感到肌肉僵硬不適，更常見(jiàn)的就是引發(fā)岔氣。
因此，無(wú)論計劃進(jìn)行何種類(lèi)型的跑步運動(dòng)，做好熱身運動(dòng)和拉伸肌肉都是十分重要的。常見(jiàn)的熱身運動(dòng)包括：
持續 5 分鐘的快走或慢跑
原地踏步
原地跳躍
高抬腿
六、忽視補水
有些人擔心喝水會(huì )導致岔氣，而不在跑步過(guò)程中喝水;另一些人則擔心喝水會(huì )浪費時(shí)間，影響成績(jì)，因而不在比賽中喝水。
事實(shí)上，這些認識都是錯誤的。
如果跑步鍛煉的時(shí)間超過(guò) 30 分鐘，喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。
目前，受到廣泛認可的跑步者補水原則是：以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就應該補水。
七、空腹跑步
盡管很多人都能在空腹狀態(tài)下跑步，甚至進(jìn)行長(cháng)距離的跑步鍛煉。但是，在跑步前適當進(jìn)食會(huì )讓跑步變得更輕松。
當然，這里的「進(jìn)食」并不是指前一分鐘前剛吃完，下一分鐘就去跑步，這樣當然是錯誤的行為。
最佳的進(jìn)食時(shí)間應該在跑前 90 分鐘左右，使食物得以適當的消化，為之后的跑步提供能量，也避免在跑步過(guò)程中出現饑餓感。
但是，這種方法顯然不適合所有的跑步愛(ài)好者，特別是喜歡晨跑的人。
一般來(lái)說(shuō)，如果計劃晨跑的時(shí)間在 1 個(gè)小時(shí)之內，是可以不用提前進(jìn)食的。
對于計劃進(jìn)行超過(guò)一小時(shí)的晨跑或者進(jìn)行快速晨跑的人來(lái)說(shuō)，最好還是要提前一個(gè)半小時(shí)左右或更早起床，以便預留時(shí)間吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供運動(dòng)所需的能量。
一些合適的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗糧粥加一個(gè)雞蛋等。
如果是在跑前一小時(shí)之內進(jìn)食，可以選擇 200～300 大卡的食物，比如牛奶麥片，或者一杯酸奶等;
如果既打算進(jìn)行長(cháng)距離跑步鍛煉，又確實(shí)沒(méi)有時(shí)間提前進(jìn)食，或者過(guò)早吃早餐會(huì )感到胃口不適的話(huà)，可以在運動(dòng)后 30 分鐘左右吃一些能量棒。
此外，晨跑前應適當補水。
可以在起床后喝 180～240 毫升左右的飲用水。當然，也可以在跑步前喝一些運動(dòng)飲料以適當補充能量。
八、到處攀比
世界上總會(huì )有人比你跑的更快。
不要因為攀比讓自己崩潰，或是感到沮喪。相反，我們更應該把重點(diǎn)放在「我自己」，關(guān)注自己有了多大的進(jìn)步。
1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說(shuō)道：
在跑步的過(guò)程中，比別人跑得快或慢都不重要。跟著(zhù)自己的節奏跑，關(guān)注自己前進(jìn)的道路。你并不會(huì )失敗，因為這并不是一場(chǎng)與他人的競爭。唯一的對手只有我們自己。越前進(jìn)，越勝利。
九、一成不變
你一直在平地上面跑步么?
你的跑步距離和節奏每天都一樣么?
事實(shí)上，這樣的跑步方式很容易讓人感到乏味，鍛煉的效果也十分一般。
更正確而有效的做法是：進(jìn)行爬坡與平地相結合的方式，適度改變跑步的距離和節奏。比如，一周進(jìn)行一兩次登山跑、快節奏跑、或者長(cháng)距離跑等。
十、時(shí)刻超越
在跑步運動(dòng)的初期，提高速度和超越自己上一次的記錄并不會(huì )很難。
但隨著(zhù)時(shí)間的推移，很多人會(huì )進(jìn)入「瓶頸期」，提高成績(jì)會(huì )變得十分艱難。不斷逼迫自己跑得更快不僅不會(huì )起到效果，反而會(huì )讓你失去對跑步的興趣。
盡管設置一個(gè)目標并拼盡全力去實(shí)現它沒(méi)有什么不對，但是設置一個(gè)與自身能力和訓練付出相匹配的可行目標似乎更加現實(shí)。
如果已經(jīng)達到瓶頸期并且時(shí)常感到沮喪，為了緩解這種壓力，你可以參加一兩個(gè)娛樂(lè )化的跑步比賽，參加時(shí)也不要對成績(jì)有任何期待。比如說(shuō)彩色跑，或者公益跑等活動(dòng)都是不錯的選擇。你能在參賽過(guò)程中交到很多有趣的跑友。
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