健美鍛煉中最佳呼吸方式

　　健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無(wú)氧代謝為輔的運動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過(guò)早疲勞等現象。這里向各位介紹幾種正確的呼吸方式。

　　同步式呼吸法

　　每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

　　1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習時(shí)，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥(niǎo)”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(cháng)。一般在負荷較輕及退讓性練習時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強調的是意念集中。

　　非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動(dòng)作次數不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

　　1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

　　2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　自由調節式呼吸法

　　在進(jìn)行小強度訓練時(shí)，呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車(chē)”時(shí)一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習時(shí)的呼吸方式應隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。

　　拓展閱讀：瑜伽不只是一種健身方式

　　瑜伽(Yoga)起源於5000年前古老的印度，神秘思想的傾向很濃厚，絕大多數是以口訣的方式，由師父傳給徒弟。大約在公元前300年時(shí)，印度大圣哲帕坦伽利(patanjali)創(chuàng )作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。帕坦伽利是一個(gè)對瑜伽有巨大意義的圣人。他撰寫(xiě)了《瑜伽經(jīng)》，賦予了瑜伽所有理論和知識，在這部著(zhù)作里，瑜伽第一次形成一個(gè)完整的體系。帕坦伽利被尊為印度瑜伽之祖。

　　瑜伽的起源可追溯到古印度文明，初期的瑜伽行者都是智慧高的科學(xué)者，無(wú)論冬夏常年在冰雪覆蓋 的喜馬拉雅山腳下向大自然挑戰。要想長(cháng)壽而健康的活下去，就必須面對“疾病”、“死亡”、“肉體”、“靈魂”及人與宇宙的關(guān)系，這些都是瑜伽者研究了好幾個(gè)世紀的問(wèn)題。他們仔細觀(guān)察動(dòng)物，看它們如何適應自然的生活，如何實(shí)施有效的呼吸、攝取食物、排泄、休息、睡眠以及克服疾病。根據這些資料，結合人類(lèi)的身體結構、各個(gè)系統，解析精神如何左右健康，研究出控制方法。瑜伽的目的在於使身體、心靈和自然和諧統一，從而開(kāi)發(fā)人體潛能、智慧和靈性。

　　在數千年前的印度，高僧們?yōu)樽非筮M(jìn)入天人合一的最高境界，經(jīng)常僻居原始森林，靜坐冥想。在長(cháng)時(shí)間單純生活之后，高僧們從觀(guān)察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，于是人類(lèi)懂得了和自己的身體對話(huà)，從而知道探索自己的身體，開(kāi)始進(jìn)行健康的維護和調理，以及對疾病創(chuàng )痛的醫治本能。幾千年的鉆研歸納下來(lái)，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養身健身體系這就是瑜伽。

　　近年在世界多個(gè)不同地方流行和大熱的瑜伽，不是只是一套流行或時(shí)髦的健身運動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學(xué)上，數千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過(guò)運動(dòng)身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

　　再簡(jiǎn)單一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運動(dòng)及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的習練目標是達到對自身心靈的良好理解以及調控，能熟知并掌握肉身感官。

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