各年齡階段的運動(dòng)方式

　　生命在于運動(dòng)!不同的年齡階段，有不同的最佳運動(dòng)方式，本文就跟大家就這個(gè)問(wèn)題詳細聊聊。

　　良好的鍛煉習慣能幫助你保持健康的體魄，不同年齡段的人，健身方式各不同。“如果你已經(jīng)有了鍛煉的習慣，那很棒。如果你還沒(méi)有去健身房鍛煉的計劃，那就要開(kāi)始計劃了。”張旭建議大家參照以下年齡段的運動(dòng)選擇，科學(xué)合理地安排自己的健身計劃。

　　30歲以下男士。

　　青春無(wú)敵不是無(wú)視健康的借口，在這個(gè)年紀的男士應當在跑步和健身之余，嘗試挑戰身體的極限。你可以嘗試增強爆發(fā)力的練習，相對而言，全身運動(dòng)比局部的肌肉鍛煉更有好處。想追求體能極限的不妨試一下極限障礙賽。

　　30歲~40歲的男士。

　　在這個(gè)年齡段的男士大多經(jīng)歷了從為人子到為人父的轉變，這也正是你工作最忙碌的時(shí)期。你可能從一個(gè)每天慢跑的運動(dòng)達人慢慢變成了只有周末才有空打球的“周末勇士”。你認為自己仍然風(fēng)華正茂，但你的關(guān)節顯然更了解你的身體。建議這個(gè)年齡段的人在健身房臥推時(shí)，用重量較小的啞鈴來(lái)代替高磅數的杠鈴，既能為關(guān)節減壓，又能降低在周末球賽中受傷的風(fēng)險。

　　40歲~50歲的男士。

　　生活的重擔落到你的身上，孩子長(cháng)大的同時(shí)家庭的開(kāi)銷(xiāo)也越來(lái)越大，你的壓力值達到頂峰。身體上，你需要做些運動(dòng)來(lái)緩解長(cháng)期僵坐在辦公桌前導致的肩頸酸痛。別以為瑜伽是女人的專(zhuān)屬，對于這個(gè)年齡段的男士來(lái)說(shuō)，瑜伽正是極佳的鍛煉方法，在舒展筋骨的同時(shí)還能消除心理上的壓力。

　　60歲~70歲的男士。

　　這個(gè)歲數的男士，內耳管道和身體平衡系統開(kāi)始衰落，導致人的平衡功能出現問(wèn)題。需要注意的是，摔傷正是老年人健康的威脅之一。對此，你需要進(jìn)行一些平衡練習，健身球是不錯的選擇，打太極拳更對老年人找回身體平衡能力有顯著(zhù)幫助。

　　70歲以上的男士。

　　雖然年事已高，但事實(shí)上我們看到，老年人才是日常鍛煉的主力軍，晨練時(shí)隨處可見(jiàn)老年人。對他們來(lái)說(shuō)，廣場(chǎng)舞、太極拳等都是不錯的鍛煉方式。每天適量的運動(dòng)有助于老年人的腰腿關(guān)節和心血管健康。健身專(zhuān)家對老年人的建議是，不妨嘗試每天徒步1公里。

　　拓展閱讀：保持肌肉的6個(gè)訣竅

　　低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當卻十分危險。因為，當身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì )轉而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面6個(gè)竅門(mén)能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

　　1.提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動(dòng)員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(dòng)員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2.訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

　　3.每天攝入紅色肉類(lèi)

　　紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類(lèi)還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺?供應，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　4.使用咖啡因/麻黃補劑

　　由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

　　5.兩周后提高碳水化臺物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jì)芍馨才乓惶旄咛妓�化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。

　　6.進(jìn)行高強度的有氧訓練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴(lài)脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因為此時(shí)糖元水平較低。

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