提高身體的彈跳力的方法

　　在任何運動(dòng)中，我們都需要具備一定的彈跳力，才能更好的發(fā)揮自己的運動(dòng)水平。在國際的籃球比賽中，NBA的很多籃球選手他們在賽場(chǎng)上的彈跳力讓人真是激情澎湃呀，那么我們應該如何提高彈跳力呢?彈跳力訓練方法有哪些呢?今天小編來(lái)講解下關(guān)于彈跳力的健身常識，希望大家喜歡。

　　一、彈跳力是全身力量靈活性的綜合體現

　　所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動(dòng)作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

　　二、力量上的訓練最好請教專(zhuān)門(mén)訓練的教練來(lái)指導

　　所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。最典型常用的有三種，負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。

　　若果你是自己訓練的話(huà)，最好每星期進(jìn)行三到四次的力量訓練，在訓練時(shí)注意安全，避免意外發(fā)生。

　　至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是。

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次訓練的時(shí)候最好是安排上文中說(shuō)的大力量訓練來(lái)鍛煉。

　　3、大力量的訓練是指通過(guò)各種訓練器材等進(jìn)行鍛煉。

　　4、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。

　　重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面

　　反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

　　四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段非常多

　　諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。

　　也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。

　　兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。

　　美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。

　　對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至膝蓋的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著(zhù)地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復以上步驟!迅速提高彈跳力訓練教程。

　　第二項：抬腳

　　1、首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)。

　　2、腳后跟抬到最高點(diǎn)。

　　3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。 迅速提高彈跳力訓練教程。

　　第三項：臺階

　　1、找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。

　　2、盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上。

　　3、重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程。

　　第四項：縱跳

　　1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

　　2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

　　3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

　　這一項很難，你可用你的手幫助起跳迅速提高彈跳力訓練教程。

　　第五項：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，

　　2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個(gè)途徑。

　　除此之外，還有其他的一些方法

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內提高彈跳。

　　具體做法，挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著(zhù)在負重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。

　　具體方法，腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時(shí)。

　　徒手彈跳力訓練方法

　　第一類(lèi)：跳深系列

　　跳深后縱跳

　　這個(gè)動(dòng)作雖然是跳深，但相對來(lái)講風(fēng)險要小不少，因為你只需要進(jìn)行一次簡(jiǎn)單跳躍，而不用再復雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。

　　跳深后跳遠跳高

　　這個(gè)動(dòng)作的風(fēng)險性應當是跳深系列里面最大的，但相應也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠能力。只是這種方法容易對膝蓋造成較大的沖擊，特別是當你使用反彈借力時(shí)，這種傷害會(huì )更大。

　　跳深后跳遠

　　這項雖然風(fēng)險性降到了最低，因為跳遠的緣故膝蓋所受到垂直的沖擊力并不大。但卻帶來(lái)一個(gè)問(wèn)題，即對于縱向的彈跳力提高作用并不大。

　　注意這種方法看似簡(jiǎn)單但是會(huì )直接加大下落時(shí)膝蓋受到的壓力，但事實(shí)上因為發(fā)力方式的緣故，它會(huì )減小你反彈借力的力量，從側面保護膝蓋的健康。我們之所以不提倡跳深，就是因為它需要借助過(guò)多的膝蓋反彈，會(huì )讓你遺禍無(wú)窮。但如果能夠在一定程度上保護，那么為什么不試試這種很有幫助的訓練方法呢?

　　第二類(lèi)：跳臺階

　　這種訓練方式對于連續跳遠能力，蛙跳能力有幫助，但是對于縱向彈跳力意義有限。

　　低箱跳臺階

　　這種訓練方式考驗的是你的小腿力量，通過(guò)快速的小腿踮跳訓練彈跳力，是非常不錯的方法之一。

　　普通跳臺階

　　一定不要將它做成低箱跳臺階，后者的意義在于鍛煉小腿，而普通跳臺階是為了鍛煉不對稱(chēng)發(fā)力下的最大彈跳能力。

　　第三類(lèi)：綜合技術(shù)類(lèi)

　　蛙跳

　　不再是傳統的反彈式蛙跳，可以很好地保護你的膝蓋不受損。

　　平衡板雙腳側跳

　　在提高雙腳起跳能力的基礎上，完善了你的技術(shù)與節奏感。

　　以上這些就是很多訓練者不清楚的彈跳技術(shù)訓練動(dòng)作，我們建議這些動(dòng)作拿出單獨的訓練日進(jìn)行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你盡可能多做，因為技術(shù)技術(shù)，要求的就是熟練，就是一個(gè)多次重復的過(guò)程，單獨盲目去上大強度意義不大。

　　結語(yǔ)：生活中我們有很多的運動(dòng)可以選擇鍛煉，但是一些運動(dòng)中，也別是籃球，它需要球手有一定的彈跳力，投球時(shí)才能更加輕松。上文中向大家介紹了彈跳力訓練的一些方法，希望能夠幫助大家在運動(dòng)的時(shí)候能夠用夠更好的彈跳力。

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