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田徑力量訓練計劃

時(shí)間:2024-08-13 17:00:16 競技健身 我要投稿
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田徑力量訓練計劃

  訓練時(shí)不能急于求成,最好是用一學(xué)年的時(shí)間進(jìn)行有計劃的,扎實(shí)的基礎訓練。下面給大家介紹下田徑力量訓練計劃,接下來(lái)一起看看以下相關(guān)介紹吧!

田徑力量訓練計劃


  中學(xué)生田徑力量訓練計劃

  一、初一年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

  (一)徒手練習方法

  1、手推墻20次*4組

  2、腕力頂桌30次*3組

  3、俯撐、指撐15次*4組

  4、推手50次*3組

  5、聳肩30次*6組

  6、仰臥舉腿15次*4組

  7、俯臥挺身25次*4組

  8、仰臥起坐20次*4組

  9、提膝至胸10次*4組

  10.后擺腿20次*4組

  (二)輕器械練習

  1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

  2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

  3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組

  4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組

  5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

  6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

  7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

  二、初二年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

  (一)徒手練習方法

  1、指掌俯臥撐20次*5組

  2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

  3、腳內收靜力3分鐘*5組

  4、仰臥引體15次*5組

  5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

  6、單腿深蹲10次5組

  7、提踵立30次*5組

  8、團身坐10次*5組

  9、直腿繞環(huán)20次*5組

  10、起腳尖30次*5組

  (二)輕器械練習

  1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

  2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

  3、推10公斤壺鈴15次*5組

  4、外展啞鈴5公斤15次*5組

  5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

  6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

  7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

  8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

  9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

  10.足負重10公斤提膝15次*5組

  初三年運動(dòng)員基礎力量訓練的練習方法

  (一)徒手練習方法

  1、仰臥頭后彎舉20次*6組

  2、側彎舉30次6組

  3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

  4、仰臥側平舉25次*5組

  5、側起坐20次*5組

  6、雙杠臂屈伸8次*4組

  7、單杠引體向上10次*5組

  8、推小車(chē) 15米*5組

  (二)輕器械練習

  1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

  2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

  3、負重50公斤提踵40次*6組

  4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

  5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

  6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

  7、實(shí)心球2公斤后拋10次*3組

  8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

  9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

  10、杠鈴臥推30公斤25次5組

  總之,中學(xué)生運動(dòng)員與專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員有很大的區別,中學(xué)生的'文化學(xué)習任務(wù)很重,訓練時(shí)間短,所以每一次訓練都要有一個(gè)明確而具體的目標,一份適合初中運動(dòng)員的計劃,訓練時(shí)要求所有的運動(dòng)員都要全力以赴,頑強拼搏,記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時(shí)進(jìn)行力量訓練時(shí)一定要做好各種形式的準備活動(dòng),要求技術(shù)正確,注意防止受傷。

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