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健身時(shí)如何判斷訓練是否過(guò)度
在訓練的時(shí)候，身體在達到一定程度，會(huì )出現疲勞的感覺(jué)。那么大家知道健身時(shí)如何判斷訓練是否過(guò)度呢?下面一起來(lái)看看!
進(jìn)行定期訓練的自行車(chē)運動(dòng)員會(huì )經(jīng)歷以下4個(gè)水平的疲勞
1. 在騎行1～2個(gè)小時(shí)后，由于肌肉糖元的消耗而出現的疲勞。除非我們采取了措施，對肌肉中的糖元儲備進(jìn)行了補充，否則，就會(huì )產(chǎn)生這種疲勞。
2. 在訓練后出現的普通疲勞。它表明我們對身體的極限進(jìn)行了刺激，并由此在下一次的訓練中使我們的機能水平得到提高。
3. 一周的艱苦訓練后，感覺(jué)到了疲勞，跟隨者疲勞的恢復腳步，你就會(huì )發(fā)現成績(jì)提高了，在運動(dòng)學(xué)的理論中也叫“超量恢復”。
4. 長(cháng)時(shí)間使體能下降的疲勞(通常持續數周到數月)，運動(dòng)員成績(jì)下降是過(guò)度訓練最常見(jiàn)的癥狀。
你所面臨的挑戰就是尋找你自己在訓練量上形成過(guò)度訓練和超量恢復的界限。
誰(shuí)最容易出現過(guò)度訓練
自行車(chē)運動(dòng)員屬于那些少數有能力使運動(dòng)量達到過(guò)度訓練水平的運動(dòng)員。這是由于在自行車(chē)運動(dòng)中，總給身體帶來(lái)刺激的肌肉運動(dòng)絕大部分集中在某一個(gè)肌肉群上棗股四頭肌。實(shí)際上，只有那些訓練不連續，并且平常訓練量較小的人是最有可能出現過(guò)度訓練的。50英里對職業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)可能只是一種輕松的恢復性訓練，而你騎20英里就會(huì )出現過(guò)度訓練的所有癥狀。
有研究表明，過(guò)度訓練除了會(huì )引起運動(dòng)成績(jì)下降外，還可引起其它健康方面的問(wèn)題。在對哈佛校友進(jìn)行的一次調查中發(fā)現，每周通過(guò)運動(dòng)消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不參加運動(dòng)的人低，可是如果他們每周通過(guò)運動(dòng)消耗4000卡路里，死亡率又會(huì )出現上升。兩個(gè)不同的研究指出：大強度訓練(連續6個(gè)月每周騎300英里和每天2次大運動(dòng)量跑步，連續進(jìn)行6天)會(huì )導致免疫系統功能的下降。但也有相當多的研究證明，適當的自行車(chē)運動(dòng)會(huì )刺激和提高免疫系統功能。關(guān)鍵就在于要使你的訓練計劃能產(chǎn)生超量恢復而不是過(guò)度訓練。
如何辨別過(guò)度訓練
你怎樣判斷是否處在出現過(guò)度訓練的危險之中呢?通過(guò)下面一些線(xiàn)索，你可以判斷出你是否需要一、兩天的休息。
1. 安靜心率。安靜心率是在清晨醒后還沒(méi)有起床的時(shí)候所測定的心率。大多數教練認為，連續幾天每分鐘安靜心率都增加10%或增加10次時(shí)，應該考慮減少運動(dòng)量。
2. 個(gè)性。每個(gè)人的行為是很難評論的，但是判斷過(guò)度訓練的最敏感的指標也是依據個(gè)人行為來(lái)考量的，當你訓練過(guò)度的時(shí)候，心情就會(huì )發(fā)生變化，而這時(shí)候，不需要心理學(xué)家，家里人就可以發(fā)現你行為上的一些變化。
3. 運動(dòng)成績(jì)。每周進(jìn)行一次小測驗是及時(shí)發(fā)現過(guò)度訓練的另一個(gè)好辦法，如果處于過(guò)度訓練的危險之中，你測驗的成績(jì)下降就會(huì )用分鐘而不是秒來(lái)計算。這時(shí)候，你就應該休息幾天，改變訓練安排，進(jìn)行一些有氧練習，強度控制在最大心率的70%左右(測驗時(shí)，如果你的最大心率每分鐘下降了大約10次的話(huà)，這也是過(guò)度訓練的信號)。
4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無(wú)力，那么就應該想到有可能是過(guò)度訓練的癥狀。
5. 身體普遍感到不適。出現喉嚨發(fā)啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉，這些癥狀都有可能是過(guò)度訓練的表現
6. 正常睡眠規律紊亂，非常容易入睡，但又會(huì )突然醒來(lái)，常常在上午10點(diǎn)左右想睡覺(jué)，這些都是過(guò)度訓練所帶來(lái)的睡眠紊亂。
應該這么辦
在大多數訓練計劃中，每周的運動(dòng)往往安排1天(有時(shí)是2天)休息和1～2天的小運動(dòng)量訓練，這種安排反映了教練員在防止出現過(guò)度訓練方面的實(shí)際經(jīng)驗。
超量恢復是訓練周期中的一個(gè)部分，如果運動(dòng)員在經(jīng)過(guò)幾天恢復后成績(jì)仍沒(méi)有提高，那么你就要改變訓練計劃，進(jìn)行一些強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，否則，你就要冒出現過(guò)度訓練的危險，而如果出現過(guò)度訓練，運動(dòng)員就需要幾個(gè)月的時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復。
休息的時(shí)間應該多長(cháng)?研究表明，超量恢復的過(guò)程會(huì )持續長(cháng)達兩周的時(shí)間(在這個(gè)過(guò)程中仍然要進(jìn)行強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，保持身體始終處在活動(dòng)狀態(tài))，在這段時(shí)間內，成績(jì)每天都會(huì )有所提高。這表明，在重大比賽前只進(jìn)行1～2天的調整訓練是不能使運動(dòng)員達到個(gè)人最佳狀態(tài)的。
像每個(gè)訓練計劃一樣，這里存在著(zhù)一個(gè)個(gè)體特征，需要你根據個(gè)人的情況來(lái)制定不同的標準。但你一定要記住，休息是任何一個(gè)訓練計劃中的關(guān)鍵部分，并且可能成為訓練計劃中最難確定的部分。
最后，一定不要忘了在訓練結束后進(jìn)行碳水化合物的補充。有些過(guò)度訓練的疲勞是由于訓練后不良的飲食習慣而導致肌肉中糖元儲存的長(cháng)期不足而產(chǎn)生的。
在制定恢復階段的訓練計劃中，有3個(gè)需要遵循的重要步驟，第一是確定目標，第二是制定切實(shí)可行的計劃、第三是創(chuàng )造適宜的訓練環(huán)境。
恢復階段的訓練是運動(dòng)訓練中的一個(gè)全新方法，它建立在恢復原則基礎上，使每一名運動(dòng)員能更好地適應訓練強度、負荷并提高準備比賽的能力。
相對而言，許多傳統的訓練方法主要建立在練習期上，即運動(dòng)員預先制定訓練負荷，并在不考慮身體恢復的前提下，將預先制定的訓練負荷完成，這就會(huì )造成運動(dòng)員訓練過(guò)度而導致傷病�；謴碗A段訓練的核心是根據運動(dòng)員個(gè)人能力來(lái)調節和改善訓練強度，為即將到來(lái)的比賽做好準備。當制定練習計劃時(shí)，要考慮到身體的恢復能力會(huì )因每天和每堂訓練課的不同而不同。
制定計劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運動(dòng)員對訓練負荷的適應能力。
恢復階段訓練的主要因素如下
1.圍繞運動(dòng)員的身體恢復能力制定訓練計劃;
2.采用了有效恢復計劃的運動(dòng)員實(shí)際上可以承受更大的訓練強度;
3.把訓練建立在恢復而非練習的基礎上，訓練內容如技術(shù)、速度的發(fā)展可以放到練習計劃中，使其產(chǎn)生最大效果。
首先，要探討的是訓練周期。訓練周期是將訓練分解為被稱(chēng)為階段或單元的過(guò)程。在一個(gè)賽季、一年、甚至更長(cháng)的時(shí)間里，對訓練量、強度、頻率和比賽活動(dòng)進(jìn)行全面的考慮。在這個(gè)過(guò)程中，教練員和運動(dòng)員集中在某一個(gè)階段和時(shí)間里專(zhuān)心練習參加重大比賽活動(dòng)所需的專(zhuān)門(mén)身體素質(zhì)。
從傳統意義上說(shuō)，這意味著(zhù)對預期比賽要求的分析，然后制定出運動(dòng)員成功完成比賽活動(dòng)所必須發(fā)展的技巧、能力和技術(shù)步驟。例如，一名教練員和其運動(dòng)員在全國錦標賽上的目標是100米自由泳，對項目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā)力、力量、柔韌性、技術(shù)和戰術(shù)技巧、心理技巧、轉身、出發(fā)、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，所以需要制定一個(gè)計劃，有步驟、系統地在一定時(shí)期里發(fā)展這些素質(zhì)。訓練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側重發(fā)展某個(gè)專(zhuān)門(mén)素質(zhì)。
例如運動(dòng)員在某個(gè)訓練階段中側重發(fā)展有氧耐力，但并不是其它素質(zhì)就不需要發(fā)展，他們仍然要保持速度、技術(shù)、無(wú)氧閾和其它專(zhuān)項訓練活動(dòng)素質(zhì)。運動(dòng)員在發(fā)展有氧素質(zhì)時(shí)，還應保持其它素質(zhì)�？赡嫘缘幕居柧氃瓌t說(shuō)明，如果沒(méi)有保持這些素質(zhì)，則訓練的適應性將損失。例如，速度項目的運動(dòng)員經(jīng)常需要利用數周甚至數月的時(shí)間進(jìn)行非專(zhuān)項的有氧練習，作為準備比賽前大強度專(zhuān)項訓練的基礎。訓練量為運動(dòng)員的訓練作好準備，而訓練強度則為運動(dòng)員參加比賽作好準備。在游泳訓練中，這種情況很多，包括提高氧氣運輸和血液緩沖能力，改善技術(shù)如水感、節奏和放松。
然而，有氧基礎的發(fā)展并不意味著(zhù)有氧練習是訓練周期中唯一要重視的因素，因為速度是取得優(yōu)異比賽成績(jì)中不可分割的部分，所以決不能長(cháng)期忽視速度，而在比賽即將來(lái)臨前僅依靠自身的運氣和天賦作為彌補速度不足的本錢(qián)，這未免有點(diǎn)太天真了。
在比賽成績(jì)中，有許多需要考慮的方面(速度、耐力、心理技能、技術(shù)等)，任何一個(gè)訓練計劃都不可能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，因為有訓練時(shí)間的限制，特別是運動(dòng)員身體恢復能力的限制。
在某些情況中，試圖同時(shí)發(fā)展這些方面(例如，同時(shí)發(fā)展最大力量和適宜耐力)也許只能采取折中的方法，而這樣做，最終會(huì )導致這兩個(gè)方面的發(fā)展都受到損失。
恢復階段簡(jiǎn)單的訓練計劃
提高運動(dòng)成績(jì)的有效訓練計劃包括三個(gè)重要步驟
第一步是確定試圖取得的目標，并為每次的訓練課或訓練周期制定清晰、現實(shí)的奮斗目標。在任何一個(gè)訓練計劃中，教練員和運動(dòng)員都會(huì )有共同的訓練和比賽目標，例如教練員決定本周的重點(diǎn)是有氧耐力的發(fā)展。
第二步是取得目標的最佳方法，如發(fā)展有氧耐力需要知道
1.訓練強度相對低;
2.訓練量相對大、節奏合理并有連貫性;
3.學(xué)會(huì )放松;
4.補充碳水化合物和糖原;
5.耐力訓練課之間有48~72小時(shí)的恢復。身材瘦小的女選手比身材高大的男選手需要的恢復時(shí)間短。
教練員確定運動(dòng)員在完成三次有氧耐力的訓練課之后(每次訓練課大約間歇48~72小時(shí))所取得的本周訓練目標。這些訓練課被稱(chēng)為重點(diǎn)訓練課，是運動(dòng)員和教練員本周要完成的重要任務(wù)。
第三步是為重點(diǎn)訓練課創(chuàng )造適宜的環(huán)境。一旦教練員確定了重點(diǎn)訓練課的內容，則最關(guān)鍵的就是要創(chuàng )造適宜的環(huán)境，使重點(diǎn)訓練課達到效果。
教練員在發(fā)展運動(dòng)員專(zhuān)項運動(dòng)能力的訓練中，必須將恢復階段的訓練計劃考慮進(jìn)去，目的是加強運動(dòng)員的耐力適應性。
對教練員來(lái)說(shuō)，該過(guò)程中的最后一步是要確定在一周訓練中需要保持的其他影響比賽成績(jì)的重要因素。在這種情況下，教練員要做出是保持速度還是技巧和技術(shù)的決定。
該模式中的一個(gè)重要方面是，教練員要制定一個(gè)清晰明確的周訓練目標，教練員有責任通過(guò)創(chuàng )造適宜的訓練氛圍來(lái)實(shí)現目標。
一旦重點(diǎn)訓練課確定，教練員馬上要制定一個(gè)恢復階段的訓練計劃，以便讓運動(dòng)員有機會(huì )適應重點(diǎn)訓練課的練習負荷。通過(guò)使用ICS(個(gè)體速度檢測)這樣一個(gè)活性指標來(lái)評估和控制運動(dòng)員一周的身體恢復水平。
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